Növényi fehérje 11 étel, ha ki akarja cserélni az állati fehérjét - BioTechUSA
Vegyes étrendet követõ egészséges felnőtt számára naponta 0,8 g/testtömeg-kg fehérje fogyasztása ajánlott. Ne felejtsük el azonban, hogy ha rendszeresen sportolunk, akkor a test fehérjeszükséglete minden bizonnyal fontosabbá válik.
Ha valaki nem fogyaszt húst vagy állati termékeket, vagy bármilyen ételallergiája vagy intoleranciája van, akkor a testének szükséges fehérje növényi eredetű is lehet. A növényi fehérjék nem tartalmaznak tejszármazékokat, így elkerülhető a tejtermékekkel kapcsolatos allergia. Másrészt a tejsavóval ellentétben rostokban gazdagok, ezért megkönnyítik az emésztést.
A vegetáriánusok alapszabálya: komplementaritás!
Mi a teljes fehérje? Ezek olyan élelmiszerek, amelyek megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat. Ezek közé tartoznak az állati eredetű fehérjék, például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Ezzel szemben a növényi fehérjéket hiányos fehérjeforrásnak tekintik.
| Mivel a különböző növényekben található aminosavak összetétele eltérő, megfelelő kombinálásukkal teljes fehérjék nyerhetők. Ezt a módszert komplementaritásnak nevezzük. |
Nem szabad minden nap enni húst!
A túl sok hús fogyasztása az évszázad betegségeit okozhatja, például túl magas koleszterinszintet, elhízást, ízületi gyulladást, szív- és érrendszeri betegségeket vagy akár csontritkulást. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondania a húsevésről. Ha az étlapunkban egy kis helyet hagyunk a növényi fehérjéknek, az állati fehérjék mellett, máris sokat tehetünk egészségünkért.
Nézzünk meg néhány példát olyan élelmiszerekre, amelyek megmentenek, ha növényi fehérjéket szeretnénk bevinni étrendünkbe.!
11 növényi fehérjeforrás a növényi étrendben lévők számára
| Hüvelyesek: ezek olcsó és hozzáférhető tápanyagforrások. A hüvelyesek rostokban és fehérjékben gazdagok, amelyek hosszú ideig biztosítják a teltségérzetet. |
1. Fehér bab: magas rosttartalmú fabaceae, tele káliummal. 100 gramm száraz fehérbab 23,4 gramm fehérjét tartalmaz.
Tipp: a saláták ízének fokozásához csak egy marék fehér babot adjunk hozzá, a mindennapi életünk rutinja azonnal eltűnik!
2. Lencse: közvetlenül a szója mögött, amely az első számú növényi fehérje. A lencse nagy erénye, hogy nem allergén és könnyebben emészthető, mint a szója, bab vagy borsó. 100 gramm száraz lencse 24,6 gramm fehérjét tartalmaz.
Tipp: új köret a csirke keveréshez. Rizs helyett válasszunk ezúttal lencsét!
3. Zöldborsó: gyermekkorunk kedvence. Hazánk szinte minden veteményeskertjében megtalálható. Könnyen termeszthetőek, és rostokkal és fehérjével vannak tele. Sok B1-, B2- és C-vitamint tartalmaznak, szénhidrátban gazdagok, energiaértékük közel áll a burgonyához. A borsó energiaértéke alacsony, mindössze 81 kcal/100 gramm. Fehérjetartalmuk azonban eltér a többi fabaceaétól, mert ugyanannyi hóborsó csak 5,4 gramm fehérjét tartalmaz.
Tipp: Próbáljunk burgonya helyett borsópürét! A kókusztejjel összekeverve igazán finom étel lesz.
| Olajos magvak: rendkívül hatékony energiaforrás a menükbe. Bár fűtőértékük meglehetősen magas, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. |
Az olajos magvak emlékeztetnek bennünket a sózott és sült földimogyoróra, amelyet annyira szeretünk a tévé előtt rágcsálni. Vagy akár tök- és napraforgómag a hétvégi játékok során, igaz? Mindenesetre elengedhetetlen mértékkel fogyasztani őket, mert a kalóriaérték mellett az olajos magvakban gazdag a zsír.