Növényi, fehérjében gazdag ételek minden esszenciális aminosavval
Az összes esszenciális aminosavval történő teljes fehérjeellátás csak állati eredetű termékekkel lehetséges? Ez nem igaz! Növényi étrend mellett is megszerezheti az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes fehérjét. De a fehérje nem csak fehérje. Az aminosavaknak nevezett fehérje-építőelemek egy részét a szervezet maga nem tudja előállítani, ezért ezeket rendszeresen táplálékkal kell bevinni. Ezenkívül nem minden élelmiszer tartalmazza ezeknek az építőelemeknek az optimális összetételét. Úgy tűnik, nem olyan egyszerű kiválasztani a megfelelő termékeket a fehérjében gazdag termékek közül.
Szerencsére az egészséges, fehérjében gazdag, minden esszenciális aminosavat tartalmazó növényi étrendhez nem szükséges mesterséges étrend-kiegészítőket és fehérjeturmixokat vagy speciális, esetleg jól bejárt ételeket használni. A regionális, növényi eredetű élelmiszerek is tartalmaznak mindent, amire a testnek szüksége van.
Ebben a bejegyzésben 14 ajánlást talál az egészséges, növényi eredetű fehérjeellátásról.
Az aminosavak, a fehérjék építőkövei nélkülözhetetlenek számos folyamathoz szervezetünkben, mivel szinte minden sejtünk belőlük épül fel. Igény szerint ebből új fehérjéket állítanak össze, amelyek szükségesek a test különböző funkcióihoz. Ezek nyolc esszenciális aminosav a test nem tudja előállítani önmagát:
Célszerű egyre inkább olyan termékeket használni, amelyek fehérje a lehető legtöbb esszenciális aminosavat tartalmazza. Sajnos nem lehet megmondani, hogy az élelmiszerek kiegyensúlyozott aminosavprofillal rendelkeznek-e, vagy hiányoznak-e nélkülözhetetlen összetevők. Ezért hasznos megismerni a legjobb fehérjeszállítókat.
Melyik fehérjeforrás a legjobb?
Különösen a hüvelyesek, a diófélék és a magok tartalmaznak sok egészséges fehérjét, de a gabonafélék és néhány zöldség is különösen gazdag bennük. Általánosságban a leghasznosabb növényi források azok, amelyeket szeretsz, és amelyeket szeretsz rendszeresen enni. Ha nem kedveli a fehér babot vagy a kendermagot, vagy ha nem felel meg étkezési szokásainak, akkor nem nagyon alkalmasak fehérjeszükséglete kielégítésére. Ezért az alábbi lista csak a-ként szolgál Javaslat a saját étrendjére.
1. Zabkorpa
Magas fehérjetartalom, a kiegyensúlyozott aminosav-profil, Regionális termesztés, ideális mindennapi reggelihez vagy turmixhoz - a zabkorpa az egyik legjobb zöldségfehérje-forrás. Kb 15-20 gramm fehérje/100 gramm valamint komplex szénhidrátok, amelyek szintén ajánlottak alacsony szénhidráttartalmú rajongók számára. Számos létfontosságú anyag és rost egészíti ki a pozitív tulajdonságokat.
2. Kendermag
A kender az egyik különösen értékes növényi fehérjeforrás, mivel a regionális magvak kb 20-25 gramm fehérje/100 gramm és az összes szükséges aminosavat, különösen jó tápanyagprofillal rendelkeznek. A kendermag szintén jó vasforrás. Meghintheti őket müzlinek, valamint kiadós ételeknek öntetként, és feldolgozhatja őket kenderre vagy kendertejbe. Mivel a kender termesztését ebben az országban korábban betiltották, nincs sok regionális beszállító, de egyre több van.
3. Fehér bab
A hüvelyesek általában különösen fehérjében gazdagok, fehér babban is 9 gramm fehérje/100 gramm szintén a különösen kiegyensúlyozott aminosav-profil, csak kevés metionint tartalmaz. A bab nemcsak a pörköltek összetevőjeként, de müzliben vagy zabkásában pürésítve is ízletes része lehet az étrendnek.
A nagyobb változatosság érdekében Ön is Csicseriborsó és a sokoldalú lencsék Tartalmazza étkezési tervében.
4. Burgonya
A burgonya elsősorban szénhidrátokat szolgáltat, de azokat, amelyek tartalmaznak két gramm fehérje/100 gramm saját egyet azért különösen kiegyensúlyozott aminosav-profil. Nagyon egyszerű a burgonya rendszeres beépítése az étrendbe. Nem az alacsony szénhidráttartalmú konyhához, de ideális az egészséges fehérjeellátáshoz!
5. Édes csillagfürt
A szójától összehasonlítható fehérjetartalom szempontjából (kb 40 gramm/100 gramm), rosttartalmában még jobb és ráadásul minden esszenciális aminosavval felszerelt: Az édes csillagfürt magjai. Az édes csillagfürt termékek egyre gyakrabban fordulnak elő az egészséges élelmiszerboltokban és szupermarketekben, így könnyebben beillesztheti őket étrendjébe húspótlóként és kenhető formában, vagy házi készítésű csokoládékrémként.
Veszély: Az alkaloidmentes termesztést nem szabad összekeverni a mérgező kerti csillagfürtökkel!
6. Spenót
Három gramm fehérje 100 grammban A spenót eleinte nem hangzik soknak, de ettől a leveles zöldségek egyike a különösen magas fehérjetartalmú típusoknak. A fehérjebevitel könnyebben lehetséges nagyobb mennyiségben ezen alacsony kalóriatartalmú zöldségek formájában. Spenótot tartalmaz minden esszenciális aminosav, de kevés metionin és cisztein.
7. Brokkoli
A brokkoli fehérjetartalma tekintetében összehasonlítható a spenóttal (alig kevesebb, mint 50%) három gramm fehérje 100 grammban). A finom rakott, amiben nagyon fontos az anyagokban gazdag kelkáposzta, például alacsony szénhidráttartalmú pizzaként, sok fehérjét és minden aminosav, de kevés metionin és cisztein.
8. Tökmag
A tökmag fehérjetartalma kb 24 gramm/100 gramm és egy kiegyensúlyozott aminosav-profila legjobb fehérjeszállítók között. A sötétzöld mag erős, diós ízével jól passzol a müzlihez és a kiadós ételekhez. Az olajtökök fő termőterületei, amelyek héj nélküli magjait főként olajkitermelésre használják, de a magokat a csemegézésre is biztosítják, eredetileg Délkelet-Európa és Stájerország voltak. Azonban egyre szélesebb körben termesztik, ezért nem probléma a regionális tökmag vásárlása. Még az ehető tök magjait sem kell megsemmisítenie, finom harapnivalóként elkészítheti őket.
A regionális napraforgómag kiegészíti az egészséges fehérjék mennyiségét.
9. Csalán
A csalán fehérjetartalma szempontjából is megvan. 5,9 gramm/100 gramm fehérjetartalmuk, a benne lévő Az aminosavak kiegyensúlyozottak is. Érdemes gazdagítani a fehérje menüt úgy, hogy a csalán egészséges összetevője salátákban vagy turmixokban.
Tipp: Különösen ajánlott a frissen betakarított, fiatal csalánhajtások. A szúró szőrszálak megszabadulása érdekében ajánlatos a betakarítás után öntözni és törölközőbe csavarni, vagy sodrófával simítani.
A csalánporon a lenyűgöző 40% fehérje a szárazanyagban tartalmazza, még a sportolók is igénybe veszik az izomépítést.
10. Hajdina
A hajdina, amelyet gyakran Oroszországban és különösen Lengyelországban használnak, egyre népszerűbb és termesztettebb ebben az országban is. Fehérjetartalma 13 gramm/100 gramm, birtokolja esszenciális aminosavak nagy hányada, gluténmentes is. Az elkészítés megegyezik a rizzsel vagy a gabonafélékkel, a sült hajdina is ízletes öntet a müzlire. A hajdina lisztből kiadós palacsintákat lehet készíteni, amelyeket Oroszországban blini néven, Franciaországban pedig galettákat ismerünk.
11. Szója
A szójabab és a belőlük készült termékek szintén kiváló fehérjeforrás és a legfontosabb aminosavak egy része. 44 gramm fehérje/100 gramm például a tofuban találhatók! (tartalmaz minden aminosavat, de kevés metionint, fenilalanint, ciszteint és tirozint tartalmaz) Sajnos a szója nem rendelkezik a legjobb hírnévvel. De időközben szóját is termesztenek ebben az országban, és legalább részben szervesen, géntechnológiával módosított magok nélkül. Ha odafigyel a regionális és ökológiai termelésű szójára, akkor a fehérjetartalmához valóban ajánlott a szójatej, a tofu, a tempeh és az Co.
12. Chia
A szuperételes chia szinte reped a varratokban a puszta egészséges összetevőkért. Omega-3 zsírsavak, kalcium, vas, magnézium, foszfor - mindezeket az anyagokat bőségesen tartalmazzák. Körülbelül 21 gramm fehérje/100 gramm A chia magnak szintén jelentős a fehérjetartalma és a az aminosavak kiegyensúlyozott aránya. A müzli vagy pudingként duzzadt formában megszórva a chia könnyen és ízlésesen beépíthető az étlapba. Ennek ellenére a gyakori fogyasztás környezetvédelmi okokból nem igazán ajánlott, mivel a kis gabonát szinte kizárólag Dél-Amerikában és Ausztráliában termesztik, és hosszú szállítási útvonalak vannak mögötte.
Csináld magad ahelyett, hogy megvennéd - kert és erkély
13. Quinoa
A quinoa magas fehérjetartalmú (14 gramm/100 gramm) és a az aminosavak nagyon kedvező összetétele megmutatni. A gluténmentes álszem szintén számos ásványi anyagot tartalmaz. A quinoa azonban nem tartozik a regionális fehérjeforrások közé, mivel szinte kizárólag Dél-Amerikában termesztik. Az alkalmi étkezés a gyorsan elkészülő gabonákkal, például e finom quinoa rögök formájában, még mindig gazdagítja az étlapot. Azok, akik az organikus és meglehetősen termesztett termékeket részesítik előnyben, támogatják a környezetbarát termesztési feltételeket és a gazdálkodók méltányos fizetését.
14. Pisztácia
Az esti harapnivalóként szolgáló maroknyi pisztácia gazdagítja az egészséges étlapot is, mert a csonthéjasok kb 20 gramm/100 gramm sok értékes fehérje egy kiegyensúlyozott aminosav-profil. Ezenkívül az antioxidánsok és a folsav tartalma különösen magas. A zsírtartalom magas kalóriatartalmat biztosít, ezért nem szabad egyszerre túl sok diót enni. Sajnos a pisztácia csak meleg éghajlaton virágzik, ezért Közép-Európában nem termesztik. Ha szeretné elkerülni a hosszú szállítási útvonalakat, győződjön meg róla, hogy Európából érkeznek, amikor pisztáciát vásárolnak.
Kombinálja a hiányos fehérjeforrásokat
Az egyik vagy több esszenciális aminosav hiányának elkerülése érdekében kombinálhatja a hiányos aminosavprofilú ételeket is, hogy együtt kiegyensúlyozott fehérjeforrást képezzenek:
A rizs és a bab aminosav-összetételüket tekintve jó kombinációt alkot.
A spenót, akár főtt, akár nyers egy salátában, még egészségesebbé válik a megszórt mandulával.
A hummus és a teljes kiőrlésű pita kenyér kombinációja szinte optimális profilú esszenciális aminosavakat tartalmaz.
A teljes kiőrlésű tészta mogyorószósszal szintén kiegyensúlyozott fehérjetartalmat biztosít.
Ezekkel a gyors, vegán, három összetevős ételekkel teljes fehérjetartalmú ételt készíthet az irodai ebédszünetben is.
Tipp: Ha attól tart, hogy nem fogyaszt elegendő zöldséget, magot és diót a fehérjében gazdag étrendhez, gyümölcsökkel is felhasználhatja egészséges turmixok készítéséhez, és így többet fogyaszthat belőlük.
Könyvünkben még sok tippet találhat az egészséges ételekről, a késztermékek elkerüléséről és egyebekről:
Csináld magad ahelyett, hogy megvennéd - konyha
Csináld magad vásárlás helyett - konyha: 137 egészségesebb alternatíva a késztermékeknek, amelyek pénzt takarítanak meg és védik a környezetet. További részletek a könyvről
Mely növényi fehérjeforrásokat részesíti előnyben? Várjuk megjegyzését!
Talán téged is érdekelnek ezek a témák: