Növényi fehérjeforrások
Sok fogyókúra, vagy testtartás fenntartása érdekében fogyókúrás fehérje ételeket javasol, mert a fehérjék jól és hosszú ideig csillapítják az éhséget és ne növelje a vércukorszintet.
Tudjuk azonban, hogy az állati fehérje (amelyet a Dukan-étrendben is nagyon ajánlanak) idővel egészségügyi problémákat okoz a vesékben és más szervekben. Tehát melyek az ajánlott növényi fehérjeforrások, és mennyi állati fehérjét fogyaszthatunk anélkül, hogy túl sokat befolyásolnánk egészségünket?
Mihaela Bilic táplálkozási szakember javasolja, hogy ne lépjük túl: 3 adag vörös hús/hét, 3 adag kolbász/hét, 5 adag fehér hús/hét. 1 gr fehérje (akár növényi, akár állati eredetű) = 4 kcal. De a hús sok telített zsírt tartalmazhat, ami elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, megnövekedett vérzsírszintekhez (trigliceridek és koleszterin) vezethet.
A hús fogyasztása gyakran okoz székrekedést, mert a zöldségektől eltérően nem tartalmaz rostot. Sőt, a hús rossz leheletet áraszt, mivel a fehérje anyagcseréjének végterméke az ammónia, és légzéssel eliminálódik. A hús purinokat (különösen fiatal bárány, borjú húsát) tartalmaz, amelyek lerakódnak az ízületekben és köszvényhez vezetnek - figyelmeztet Dr. Mihaela Bilic táplálkozási szakember.
A növényi fehérjeforrások napi étrendben történő alkalmazásának előnyei.
A fehérjék aminosavláncokból állnak, és testünk összes sejtjének és szövetének alapját képezik. 22 aminosav lép be a fehérjék szerkezetébe, közülük 8 esszenciális aminosavnak (pl. Arginin, tirozin, triptofán) nevezik, mivel a szervezet nem képes szintetizálni, hanem táplálékon keresztül kell behozni. A fehérjék lehetnek állati eredetűek (hús, hal, tej, tojás) vagy növényi eredetűek (szója, borsó, bab). Bár a növényi fehérjék kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint az állati fehérjék, megvannak a maguk előnyei és előnyei.
Számos növényi fehérje tartalmaz olyan összetevőket, amelyek segítenek megvédeni a krónikus betegségeket és támogatják a test általános egészségét. A hüvelyesek, a szójabab és a dió három olyan növényi fehérjeforrás, amelyek ilyen egészségre jó tulajdonságokkal rendelkeznek. A gabonafélékben található fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért a szigorú vegetáriánus étrendet gondosan kell elkészíteni, a gabonafélék egymással való kombinálásával, valamint zöldségek, hüvelyesek, zöldek és organikus szója hozzáadásával.
Védje egészségét és alakját hüvelyesekkel. A bab a csillag!
100 g vörösbab biztosítja a felnőttek fehérjeszükségletének 15% -át és a napi rostadag 33% -át. Ha nincs ideje magának főzni a babot, használhat konzerv vörös babot vagy tészta babot! A bab a leggazdagabb növényi fehérjeforrás, elengedhetetlen a vegetáriánus étrendben, és jelentős kalcium- és vasbevitelt tartalmaz. Magas oldhatatlan rosttartalma csökkenti a vér koleszterinszintjét, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és a vastagbélrák előfordulását. A babból, a borsóból és a lencséből származó keményítő nagyon lassan felszívódik, ami a vércukorszint fokozatos növekedéséhez vezet, és az anyagcseréhez kis mennyiségű inzulinra van szükség, ezért a cukorbetegek számára hüvelyesek ajánlottak a vércukorszint fenntartásához.
A hüvelyesek, a növényekben gazdag fehérjetartalmú ételek számos egészséget elősegítő anyagot tartalmaznak, beleértve a szaponinokat is - áll a Journal of Medicinal Food 2004-es cikkében. A minden hüvelyesben, például a pinto babban, a fekete babban, a vörös babban, a quinoában és a földimogyoróban jelen lévő szaponinok elősegíthetik a koleszterinszint csökkentését, javíthatják az immunrendszer működését és védenek a rák ellen. A cikk szerzői azt állítják, hogy ezeknek az összetevőknek sokféle felhasználási lehetőségük van, a vérben lévő lipidek számának csökkentésétől az akut ólommérgezés kezeléséig. A szaponinok csökkenthetik a vesekő kialakulásának kockázatát is.
Csökkentse a koleszterinszintet szójababbal
120 g szója biztosítja a napi kalciumszükséglet 15% -át és egy felnőtt fehérje adagjának 25% -át. A szójababot gyakran használják állati fehérje helyett, mert nem tartalmaznak koleszterint és nagyon kevés telített zsír van - áll a Journal of Perinatal Education 2003-as cikkében. Válassz ökológiai szójababot, ökológiailag termesztett, ECO tanúsítvánnyal! Ezenkívül a szójabab az egyetlen növényi forrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A szerzők szerint az állati fehérje szójafehérjével történő cseréje olyan termékekből, mint az edamame bab, a tofu és a szójatej segíthet csökkenteni a rossz koleszterinszintet, a triglicerideket és az összkoleszterinszintet. A szójafehérje a cukorbetegek testtömegének szabályozásában és a vércukorszint csökkentésében is hatékony. A szójában egy bizonyos fitokémiai anyag, a genistein csökkentheti a rák kockázatát.
A szójabab kiváló fehérjeforrás, és izoflavonoidokat tartalmaz, amelyek emlő- és prosztatarákot megakadályoznak. Ugyanezek az izoflavonoidok csökkentik az LDL-koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, tágítják az ereket, csökkentik az elzáródás kockázatát és megakadályozzák az oszteoporózist a kalcium rögzítésével a csontokban. A szójatermékek nem allergének és fehérjeváltozatot jelentenek azok számára, akik nem tolerálják a tejtermékeket.
Csökkentse dióval a szívbetegség kockázatát
A vegetáriánusok számára a dió és a mag a legjobb kalcium- és fehérjeforrás. Az olajos gyümölcsök (például mandula, dió, pisztácia, brazil dió, pekándió, kesudió és mogyoró) kiváló minőségű növényi fehérjék, gazdag rostokban, ásványi anyagokban és más bioaktív vegyületekben, amelyek hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez. Lehet, hogy hozzájárulhatnak a szívbetegségek, a cukorbetegség és az epekövek kockázatának csökkentéséhez - áll a "Tápanyagok" című 2010-es cikkben. A szerzők megemlítik a dió szerepét a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésében is. A dió fontos ásványi anyagok, köztük magnézium, kalcium és kálium magas koncentrációjáról ismert.
Lektinek más növényekben
Mind a laboratóriumi vizsgálatok, mind az emberi esettanulmányok kimutatták, hogy a növényi fehérjék egy csoportjának, az úgynevezett lektineknek rákellenes tulajdonságai vannak - olvasható a Critical Reviews in Food Science and Nutrition című cikkben. . Ezek a lektinek, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint pl kukorica, búza, vörös bab, földimogyoró, paradicsom, borsó, szójabab, rizs, burgonya, lencse és gomba, sejtek képesek internalizálni, blokkolva a betegségek kialakulását, miközben az immunrendszer összetevőinek aktiválásával beállítja az immunműködést.
Néhány kulináris titok a fehérjékről: