Növényi magvak az egészséges táplálkozási szokások összefüggésében 42; Assmann Megelőzési Alapítvány

Hírek a tudománytól

Növényi magvak az egészséges táplálkozási szokások összefüggésében [42]

Áttekintő cikk itt: Keringés[1] a növényi magvak - mint például a teljes kiőrlésű termékek, a dió, a hüvelyesek, a kakaó és a kávé - szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt egészséges hatására összpontosít.

A több évtizedes epidemiológiai és klinikai kutatás nem hagy kétséget a diéta egészségre és betegségekre, különösen a koszorúér-betegségre gyakorolt hatásával kapcsolatban. Bizonyosnak tartjuk azt a tudatot, hogy az étrendben a telített zsírok magas aránya magasabb koleszterinszinthez vezet a vérben, és ez a szívroham magasabb kockázatával jár. Ezzel szemben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a vér koleszterinszintjét, ami végül arra a felismerésre vezetett, hogy nem az étrendben lévő zsír mennyisége, hanem a zsírok minősége játszik döntő szerepet, különösen a szív egészsége szempontjából. Ebből a szempontból a viszonylag magas zsírtartalmú, de előnyösen egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból álló étrend pozitív hatással lehet a szív egészségére. A hagyományos mediterrán étrend jó példa erre.

A Circulation (1) cikkben közölt cikk összefoglalja azokat az adatokat, amelyek arra utalnak, hogy a magas telítetlen zsírsav- és bioaktív összetevőket tartalmazó növényi magvak fontos része az egészséges étrendnek. Ezt az alábbiakban néhány egészségügyi tipp foglalja össze. A helyi életkörülményekhez igazodva alább talál ...

Válasszon a különféle zöldségek és gyümölcsök közül a kínálatból

Ha lehetséges, fogyasszon naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. 5 adag összesen 400-800 grammnak felel meg. 1 adag például 1 alma, 1 banán, 2 marék málna, 1 kis karalábé, 1 kaliforniai paprika, 1 marék szárított hüvelyes, például borsó vagy lencse. Esetenként egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt 1 pohár zöldség- vagy gyümölcslével lehet helyettesíteni. Fél marék vagy 25 gramm szárított gyümölcs és sózatlan, pörkölt dió szintén 1 adagnak számít.
Fogyasszon zöldséget uzsonnaként, vegetáriánus főétkezésként, levesként vagy köretként.
A gyümölcs jó reggeli gabonapelyhekkel (gabonapehely, müzli stb.) Ízletes, finom desszert és kiváló snack.
A gyümölcs és zöldség viszonylag kevés kalóriát tartalmaz, de rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz.
- Fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt (eredet: friss, fagyasztott vagy konzerv) só, cukor vagy magas kalóriatartalmú szószok nélkül, ha lehetséges.
- Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket gyümölcsökre és zöldségekre.
A zöldségek és a friss gyümölcs hozzájárul a jó jóllakottsághoz és ezáltal a kiegyensúlyozott energiamérleghez.

Egyél sok kenyeret, müzlit, gabonapelyhet, tésztát és rizst - lehetőség szerint teljes kiőrlésű termékként-,
Burgonya és hüvelyesek

A teljes kiőrlésű termékek, a burgonya (különösen a főtt burgonya, nem késztermékként vagy sült krumpli) és a hüvelyesek (borsó, bab, lencse) gazdag keményítőben és rostokban, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaznak, és nagyfokú a jóllakottság.
Megfelelő teljes kiőrlésű termékek példái: mindenféle teljes kiőrlésű gabona, például búza, rozs, árpa, zab, tönköly, hajdina, köles, quinoa, teljes kiőrlésű őrölt liszt és kenyér, zsemle és belőlük készült pékáruk, teljes kiőrlésű gabonapehely

Fogyasszon halat legalább hetente kétszer, inkább a zsíros halakat, legalább hetente egyszer

Az olajos hal (hering, makréla, tonhal, szardínia, lazac) értékes omega-3 zsírtartalma miatt különösen ajánlott. Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a vér lipidjeire (trigliceridjeire), a véralvadási értékekre és a gyulladásos tényezőkre.
A sovány halak (pl. Csuka, tőkehal, sima lepényhal, fekete tőkehal, süllő) csak néhány telített zsírt tartalmaznak.
A tengeri halak (pl. Lepényhal, sima lepényhal, fekete tőkehal) a legfontosabb természetes jódforrás (fontos a pajzsmirigy működéséhez).

Fogyasszon rendszeresen tejet és tejtermékeket

Inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket vagy a sovány tejtermékeket használja. Ezzel lehet
- spóroljon a telített zsírokon és
- elegendő kalciumot vegyen be a zsírcsökkentés ellenére.
Válasszon az alacsony zsírtartalmú termékek közül: alacsony zsírtartalmú tej, tejsavó, író, alacsony zsírtartalmú joghurt, savanyú tej, kefir, alacsony zsírtartalmú sajt, granulált krémsajt, túró stb.

Fogyasszon húst csak kis mennyiségben, hetente 2-3 alkalommal

Az alábbi ajánlások segítenek csökkenteni a zsír- és különösen a telített zsírok és a koleszterin fogyasztását.
Előnyben részesítse a fehér húst, például a baromfit (bőr nélküli) vagy a sovány húst, például borjúhúst, nyulat, bárányt, vadat, sovány sertéshúst vagy marhahúst. A húsfogyasztás azonban nem haladhatja meg a heti 500 grammot, a vörös húst pedig csak ritkán szabad fogyasztani.
Kenyér öntetként használjon sovány húsdarabokat, például baromfit vagy sült húst, valamint nyers vagy főtt sonkát zsírszegély nélkül.
Kerülje a zsíros kolbászt, felvágottakat, szalámit, zsíros húst, sonkát, kacsát, libát, belsőségeket és húsos pitéket, amennyire csak lehetséges. Különösen kerülni kell a pácolt és füstölt húskészítményeket.

Válasszon olíva- vagy repceolajat, és kerülje a hidrogénezett zsírokat

Az olíva- és a repceolaj különösen ajánlott a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalom miatt. A repceolaj jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz.
Használjon kenhető zsírokat, amelyek előnyösen egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Vegye figyelembe a zsírsav-összetétel vagy az összetevők listáját!
Kerülje a hidrogénezett zsírokat (transz-zsírsavakat), amelyek gyakran megtalálhatók az iparilag előállított pékárukban vagy süteményekben, hasábburgonyában, készételekben vagy sós snackekben (pl. Chips). Vegye figyelembe az összetevők listáját!

Időnként adjon diót az étrendjéhez!

A dióban sok a telítetlen zsír (kivéve a kókuszdiót, amely magas telített zsírtartalommal rendelkezik). A dió zsírösszetétele nagyon eltérő. Például egyesekben magas a egyszeresen telítetlen zsírok mennyisége (pl. Mandula, mogyoró, földimogyoró és makadámiadió), míg mások a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak (dió) jó növényi forrásai.
Bizonyos dió nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat (pl. Mandula, mogyoró és földimogyoró).

Korlátozza a sós ételek fogyasztását, és mérsékelt mennyiségű sót (kevesebb, mint 5 g naponta) használjon

5 g só felel meg egy teáskanál sónak.
Hozza ki az ételek természetes ízét gyógynövények és fűszerek használatával. Ez lehetővé teszi a sós, kész fűszerek használatának korlátozását.
Kerülje a pácolt vagy füstölt hús és kolbász termékek, valamint a sózott, füstölt vagy pácolt hal fogyasztását.
Kerülje a kekszet, a perecet, a burgonyaszeletet stb.
Kerülje a kényelem (félkész) vagy a késztermékek fogyasztását, ha lehetséges.

Igyon eleget

Igyon legalább napi 1½ litert.
Különösen ajánlott a kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italok, különösen a csapvíz, az ásványvíz és az asztali víz, valamint a cukrozatlan teák (gyümölcs- vagy gyógyteák). Élvezheti vízzel hígított gyümölcs- vagy zöldségleveket, valamint korlátozott mennyiségű kávét vagy fekete teát cukor nélkül.
Az alkoholos italokat nem szabad szomjoltóként használni.

Kerülje vagy mérsékelje az édességek és cukor fogyasztását élelmiszerekben vagy italokban

A hozzáadott cukorral ellátott ételek általában kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak nélkülözhetetlen tápanyagokat és rostot, ezért a lehető legkevesebbet kell enni. A gyakran használt cukortípusok az összetevők listájában szerepelnek, például szacharóz, fruktóz, maltóz, dextróz.

Alkohol, ha egyáltalán - mértékkel

Az alkoholtartalmú italok fogyasztását a férfiaknál napi két pohárra, a nőknél pedig napi egy pohár sörre vagy borra kell korlátozni (10-15 gramm etanol/pohár egyenértékű). A mérsékelt alkoholfogyasztás védőhatása a szívkoszorúér-betegség (szívroham) kialakulására minden alkoholos italra vonatkozik. Az elfogyasztott etanol mennyisége meghatározó. A rákról rendelkezésre álló adatok szerint azonban még a legkisebb mennyiségű alkoholt is el kell kerülni.

Jegyzet:

Az alkoholfogyasztás különösen magas vérnyomást okozhat, hátrányosan befolyásolhatja a triglicerid szintet vagy elhízáshoz vezethet.
A rendszeres túlzott alkoholfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek, az alkoholfüggőség, a májbetegségek, valamint a száj, a torok, a gége és a nyelőcső rákos megbetegedéseinek fokozott kockázatával is jár.
Ha még nem ivott alkoholt korábban, akkor nem szabad úgy éreznie, hogy egészségügyi okokból alkoholt fogyaszt.

[1] Ros E és Hu FB. Növényi magvak fogyasztása és a szív- és érrendszer egészsége: Epidemiológiai és klinikai vizsgálati bizonyítékok. Keringés. 2013; 128-553-65.