Nutricosmetics táplálkozási ajánlások DocMedicus Beautylexikon
Örömmel határozhatjuk meg a BMI-t (testtömeg-indexet) és az életkorának megfelelő ideális súlyt.
Növelje az A-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Zöldségek és saláták (cikória, báránysaláta, spenót, kelkáposzta, sárgarépa)
Hús (sertésmáj) és kolbász (májpástétom)
Hal (tonhal, angolna)
Zsírok és olajok (pl. Tőkemájolaj)
Növelje a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztását.
Zöldségek (kelkáposzta, kelbimbó, torma, brokkoli, paprika) és gyümölcsök (narancs, eper, kivi, ribizli)
Növelje az E-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Szemek (gabonacsíra, ehető korpa, müzli)
Hüvelyesek (szójabab)
Zsírok és olajok (lenmagolaj, margarin, olívaolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, dióolaj, napraforgóolaj)
Lenmag, dió (mogyoró, mandula)
Hal (vörös álsügér, pisztráng, csipke, makréla, homár)
Növelje a béta-karotinban gazdag ételek fogyasztását
Zöldségek és saláták (tök, spenót, cikória, pirospaprika, báránysaláta, kelkáposzta, sárgarépa, kelkáposzta)
Gyümölcs (vérgrépfrút)
Növelje a likopinban gazdag ételek fogyasztását
Zöldségek (nyers paradicsom, paradicsomlé)
Gyümölcs (grapefruit, görögdinnye, guava)
Növelje a flavonoidokban gazdag ételek fogyasztását
Flavonban gazdag: Grapefruit, édes-savanyú narancs, mandarin
Flavanolban gazdag: Szőlőmag, szőlőmagliszt, vörösbor, kókuszdió, vadszeder, csipkebogyó, fokhagyma, alma
Izoflavonban gazdag: Zöldségek és hüvelyesek (szójabab)
Szója baba tej, szójaszósz, szójatej, szójabab paszta, tofu, tempeh, miso paszta
Növelje a D-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Sajt; Halak, mint például lazac, angolna, pisztráng, spratt, hering, cipzárak
Növelje a B1-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Szemek (ropogós kenyér, rozskenyér, rizs, zabpehely, ehető korpa)
Hüvelyesek (lencse, fehérbab, borsó, szójabab)
Zöldségek (cukkini)
Hús- és kolbásztermékek (bárány, kolbász, marhahús, csirkemáj, szelet, sertésfilé, sonka zsírszegély nélkül)
Hal (angolna, lepényhal)
Növelje a B2-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Szemek (ropogós kenyér, ehető korpa)
Hüvelyesek (fehér bab, lencse, borsó, szója)
Zöldségek és gombák (brokkoli, kelkáposzta, spenót, rókagomba, vargánya)
Tejtermékek (teljes tej, Edam 45% nedvességtartalom, sovány kvark, tojás, Brie 50% nedvességtartalom, Camembert 30% nedvességtartalom)
Hús- és kolbásztermékek (csirke, kolbász, szelet, zsír nélküli perem nélküli sonka, bárány, marhahús, borjúhús, sertésfilé, csirkemáj)
Hal (tollhéj)
Növelje a B3-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Gabonafélék (rizs, ehető korpa)
Hüvelyesek (fehér bab, lencse, szójabab, borsó)
Zöldségek és gombák (kelkáposzta, gomba, vargánya, rókagomba)
Hús és baromfi (szelet, sertésszűz, bárány, borjú, csirke, marhahús, csirkemáj)
Növelje a B5-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Szemek (zabpehely, kenyér, 1700 típusú teljes kiőrlésű liszt, rizs, ehető korpa)
Hüvelyesek (lima bab, babcsíra, lencse, szójabab, borsó)
Zöldségek és gombák (karfiol, brokkoli, gomba, vargánya)
Gyümölcs (görögdinnye, áfonya)
Teljes tej, vaj; tojás
Hal (lazac, pisztráng, homár, balti hering)
Hús (marhahús, sertésmáj)
Növelje a B6-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Gabona (ehető korpa)
Hüvelyesek (fehér bab, csicseriborsó, lencse, szójabab)
Zöldségek (burgonya, sárgarépa, kelbimbó) és gyümölcsök (banán)
Hús (szelet, csirke, marhahús, liba, szelet, sertésmáj)
Hal (óriás laposhal, hering, tonhal, apró hal, makréla, szardínia, lazac, homár)
Növelje a B12-vitaminban gazdag ételek fogyasztását
Tejtermékek (kvark, fölözött teljes tej, Brie 50% száraz tömeg, Camembert 30% száraz tömeg)
Hús (szelet, marhahús, csirkemáj, báránymáj, sertésmáj)
Hal (homár, angolna, lepényhal, laposhal, fekete tőkehal, vörös álsügér, tonhal, hering, makréla, csipke, balti hering, osztriga, tollkagyló)
Növelje a folsavban gazdag ételek fogyasztását
Gabona (ehető korpa)
Hüvelyesek (borsó, lencse, fehérbab, szójabab, csicseriborsó, lima bab)
Zöldségek és saláták (póréhagyma, spárga, endívia, brokkoli, karfiol, báránysaláta, spenót, kelbimbó, kelkáposzta)
Hús (sertésmáj)
Növelje a biotinban gazdag ételek fogyasztását
Gabonafélék (zabpehely, ehető korpa)
Hüvelyesek (borsó, szójabab)
Teljes tej, tojás
Hús (sertésmáj)
Növelje a kalciumban gazdag ételek fogyasztását
Hüvelyesek (lencse, fehérbab, borsó, limabab, szójabab)
Zöldségek és saláták (brokkoli, édeskömény, spenót, kelkáposzta)
Tejtermékek (joghurt 3,5% zsír, kefir, teljes tej, Camembert 40% F. i. Tr., Mozzarella, Edam 30% F. i. Tr., Gouda 40% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr.)
Növelje a magnéziumban gazdag ételek fogyasztását
Szemek (müzli, kenyér, árpa, ehető korpa)
Hüvelyesek (lencse, borsó, fehérbab, limabab, szójabab)
Zöldségek és saláták (burgonya, báránysaláta, kelkáposzta, torma, spenót)
Gyümölcs (fekete ribizli, mézes dinnye, banán)
Hal (makréla, pisztráng, laposhal)
Növelje a kénben gazdag ételek fogyasztását
Fehérjében gazdag termékek, például tojás, tej és tejtermékek (sajt), dió, hús, hal, fokhagyma, torma, vízitorma, hagyma, póréhagyma, póréhagyma, vad fokhagyma
Növelje a cinkben gazdag ételek fogyasztását
Szemek (ropogós kenyér, vegyes búzakenyér, zabpehely)
Hüvelyesek (szárított fehér bab, szárított lima bab, szárított lencse, szárított szójabab)
Tejtermékek (Tilsiter 45% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr.)
Hús (marhahús, sertésmáj)
Hal (osztriga)
Növelje a szelénben gazdag ételek fogyasztását
Szemek (zabpehely, rizs, búzakorpa)
Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, fehérbab, szójabab)
Zöldségek és saláták (kelbimbó)
Tejtermékek (mellkasi sajt 50% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr., Tojás)
Hús (szelet, marhahús, sertésmáj)
Hal (csuka, sügér, pisztráng, lazac, tőkehal, osztriga, foltos tőkehal, nyelvhal, angolna, lepényhal, makréla, vörös álsügér, lepényhal, hering, szardínia, garnélarák, tonhal, csipke)
Növelje a krómban gazdag ételek fogyasztását
Szemek (kukorica, teljes kiőrlésű kenyér)
Hüvelyesek (fehér, szárított bab)
Gyümölcs (áfonya)
Tejtermékek (mellkasi sajt 50% F. i. Tr., Edam 30% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Tojás)
Hús (szelet, sertés)
Hal (angolna)
Növelje a molibdénben gazdag ételek fogyasztását
Szemek (teljes kiőrlésű kenyér, rozsliszt)
Hüvelyesek (zöldborsó, szójabab)
Zöldségek és saláták (zöldbab, spenót, vörös káposzta)
Gyümölcs (dinnye)
Tejtermékek (tejsavó)
Hús és baromfi (marhahús, sült csirke)
Hal (homár, ponty, kagyló, süllő)
Növelje a jódban gazdag ételek mennyiségét
Hal (szardínia, lazac, makréla, tonhal, hering, sima lepényhal, osztriga, csiperke, homár, vörös álsügér, garnélarák, rák, tőkehal, foltos tőkehal)
Jódozott konyhasó
Növelje a szilíciumban gazdag termékek bevitelét
Élelmiszer (tojás, tehéntej, földimogyoró, burgonya, köles, zab)
Italok (ásványvíz, bor, sör) Különösen a törékeny körmök számára ajánlott, szilíciumban gazdag termékek, mint például bizonyos növények teafúziói, ásványvíz, gyógyító föld vagy porított szilícium-dioxid. A kovasavat tartalmazó készítmények különösen hasznosnak bizonyultak gyenge kötőszövet, törékeny körmök, hajhullás és elszáradt bőr esetén.
Növelje a vasban gazdag ételek fogyasztását
Gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, apró ételek, zöld tönköly, zabpehely, kenyér, köles)
Hüvelyesek (borsó, fehérbab, lima bab, szójabab, csicseriborsó, lencse)
Zöldségek és saláták (fekete salsify, spenót)
Hús (sertés filé, sertés máj)
Az étkezések száma a BMI-től függ
(Testtömeg-index; testtömeg-index)
Testtömeg-index
A "testtömeg-indexet" a testtömeg [kg] és a testhossz négyzetének [m] hányadosa alapján számítják ki.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a testtömeget a BMI szerint osztályozta
| szénhidrátok | |
| A napi élelmiszer-energia szénhidráttartalma> 50% (1 g szénhidrát 4,1 kcal-t ad (= 17,1 kJ)) | |
| Élelmiszerek fogyasztása összetett szénhidrátok növekedés | Jobban szeretteljes kiőrlésű termékek (Gabonamagvak és pehely, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű keksz, teljes kiőrlésű palacsinta, búzacsíra, rozscsíra, reggeli gabonafélék cukor és só nélkül, teljes kiőrlésű tészta); Burgonya, hüvelyesek (Borsó, bab, lencse) |
| Élelmiszerek fogyasztása szigorúan korlátozza az egyszerű, könnyen felszívódó szénhidrátokat | Elkerül Asztali cukor; Cukrot vagy glükózt tartalmazó élelmiszer, édességek, például csokoládé, csokoládé, édességek, praliné stb., Fehér lisztből készült termékek (fehér kenyér, tekercs, pirítós, sütemények, kekszek stb.) |
Hús és hal hetente kétszer, sovány hús, baromfi (csirke és pulyka), tengeri hal (hering, makréla, lazac, szardella, atlanti tokhal, rombuszhal és kardhal)
Csökkentett zsírtartalmú kolbász, baromfikolbász
(legfeljebb hetente háromszor)
Magas alkoholtartalmú ételek fogyasztása többszörösen telítetlen zsírsavak növekedés
Az omega-6 zsírsav Gamma-linolénsav (GLA) harmonizálóan hat a faggyúelválasztásra (pl. Száraz bőrre). A Omega-3 zsírsavak (Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav) gyulladáscsökkentő hatásúak és képesek gyulladásos bőrelváltozások (pl. neurodermatitis, pikkelysömör).
Hidegen sajtolt növényi olajok, például napraforgóolaj, pórsáfrány, lenmag, kukoricacsíra, repce és szója, napraforgóolaj
Magas arachidonsav (omega-6 zsírsav) ételek fogyasztása korlátoz
Az úgynevezett eikozanoidok arachidonsavból képződnek, amelyek gyulladásos hatást fejtenek ki.
Transzzsírtartalmú ételek fogyasztása korlátoz
A transz-zsírsavak telítetlen zsírsavak. Természetes úton (a kérődzők bendőjében előforduló mikroorganizmusok, az élelmiszerből származó hidrogénező zsírsavak) és az élelmiszer-technológiai folyamatokon keresztül (zsírkeményedés) keletkeznek. A transz-zsírsavak növelik az LDL-koleszterint és a HDL-koleszterin csökkenését okozzák.
Nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú olajok és zsírok (pl. Pórsáfrány- és lenmagolaj) erőteljes melegítésével, pl. B. Magas hőmérsékleten sütve transz-zsírsavak képződhetnek.
Elkerül
Sült termékek (sült krumpli, burgonya chips), pékáruk, zsíros cukrászda, csak egyféle olajból készült margarin típusok (diétás margarinok nem tartalmaznak transzzsírsavakat), hidegen sajtolt olajok sütéshez, tejtermékek
Előnyös növényi fehérjeforrások
Teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek (borsó, lencse, bab), burgonya
Előnyös állati fehérjeforrások
Csirke és pulyka, alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek,
1,5% zsír (savanyított tejtermékek, például író, kefir); Tojás
Jobban szeret
Teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, hüvelyesek (borsó, lencse, bab), gyümölcsök, saláták, diófélék és szárított gyümölcsök, korpa és korpás termékek
A következők vonatkoznak gyümölcsre, zöldségre és salátára: Legalább három adag naponta!
(A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása: Összesen 5 adag zöldség (kb. 400 g) és gyümölcs (kb. 250 g))
Elkerül
Fehér lisztből készült termékek
Napi ivásmennyiség * 1,5 - 2,0 liter
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai szerint a következőket kell alkalmazni Vízellátás italok révén (= Ivási mennyiség) és szilárd ételek - testtömeg-kilogrammonként - a napi folyadékveszteség ellensúlyozására:
- Felnőttek 35 ml vizet/testtömeg-kg/nap
- 51 éves kortól 30 ml víz/testtömeg-kilogramm naponta
Vízellátás italok révén (Ivási mennyiség) = teljes vízfelvétel - (szilárd táplálékból származó vízfelvétel 1 + oxidációs víz 2)
1 Szilárd táplálékkal bevitt víz = 680 és 920 ml/nap között, korosztálytól függően
2 Oxidációs víz = 260 és 350 ml/nap között, korosztálytól függően
Veszély!
Nyáron, amikor sokat izzad, előfordulhat, hogy 3 liter/nap fölé kell növelnie az ivott mennyiséget.
* Fontos a bőr szépsége szempontjából is!
Jobban szeret
Alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italok, például ásványvíz, cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák, zöldséglevek, hígított gyümölcslevek
Elkerül
Cola italok, édes limonádék, gyümölcslé italok, kávé, fekete tea
jegyzet!
A legtöbb zöldség és gyümölcs több mint 90% vizet tartalmaz. Még a száraz ételek is, például a kenyér, akár 40% vizet is tartalmaznak.
Matematikai szempontból a kávé, a tea, a bor és a sör is számít az elfogyasztott mennyiségben, mivel ezek szintén hozzájárulnak a hidratáláshoz.
Forrás: a német központi függőségügyi hivatal kuratóriuma
Férfiak ne igyon naponta 25 g-nál többet, ami körülbelül egy üveg sörnek vagy 0,25 l bornak felel meg.
Nők nem fogyaszthat naponta több mint 12 g alkoholt.
ElkerülHáztartási, gyümölcs - és szőlőcukorCukros ételek és italok, mint pl
Édességek, cukorkák, praliné, csokoládé, nugátkrém, lekvár, sütemény, kóla, limonádék
Fehér lisztből készült termékek, mint pl
Fehér kenyér, zsemle, pirítós, sütemények, aprósütemények Csiszolt (fehér) rizs
Rejtett zsírok
Sajt, kolbásztermékek, chips, csokoládé, fagylalt
Zsíros, magas zsírtartalmú és magas zsírtartalmú ételek, mint pl
panírozott ételek (pl. szelet), palacsinta, kolbász, zsíros sonka, chips
alkohol
1 gramm alkohol 7,1 kalóriát (29,3 kJ) biztosít. Az alkohol elsősorban a testben éget el, és jelentősen megnöveli a test hőmérsékletét, ugyanakkor csökken a zsírégetés, és a bevitt zsírsavak szállulnak és raktározódnak a test sejtjeiben (súlygyarapodás).
Jobban szeret
Tejsavban erjesztett savanyú káposzta, bab, probiotikus tejtermékek stb.
Elkerül
Cukrászda; Kávé, alkohol; Füst
jegyzet
Az embereknél a probiotikus hatás elérése érdekében legalább 10 8 -10 9 élő csírát kell táplálni rendszeresen naponta: Ezt az értéket a szükséges minimális csíraszámnak nevezik [1].
Napi bevitele nitrát általában kb 70% -át zöldségevésből, 20% ivóvízből és 10% húsból és húskészítményből származik.
A helyi vízművek információt nyújtanak az ivóvíz nitráttartalmáról.