NutriSport szénhidrátok és szerepük a kiegyensúlyozott táplálkozásban - Eurosport
Mircea Purcaru táplálkozási szakember táplálkozási tippeket mutat be, és segít az egészséges életmódban, kizárólag az eurosport.ro webhelyen.
Kép jóváírása: Getty Images
A kiegyensúlyozott táplálkozás kialakításától sok félelem van. Ma egy nagyon fontos elemről beszélünk a kívánt egyensúly elérése érdekében.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok (vagy szénhidrátok/cukrok) a szervezet fő energiaforrása, és a teljes energia bevitel 50-55% -át biztosítják. Kettős szerepük van: támogatják és felépítik az energiatestet. Ahogy a neve is sugallja, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, és ezek a fő tényezők a test működéséhez szükséges energia biztosításában, mind a mindennapi tevékenységekben, valamint a teljesítménysportok által megkövetelt erőfeszítésekben.
Mi a szénhidrátok szerepe?
A szénhidrátok biztosítják a test összes sejtjének és különösen az agy működéséhez szükséges energiát. Ők jelentik a fő energiaforrást, amikor erőfeszítéseket teszünk, és típusuk és szerepük megfelelő megértése segít abban, hogy könnyebben támogathassuk a teljesítménysportban tett erőfeszítéseket.
Kenyér egy francia előadóteremben
Kép jóváírása: Getty Images
Milyen típusú szénhidrátok vannak?
Kémiai összetevőjüktől függően többféle szénhidrát létezik.
1. monoszacharidok (mono = egy, cukrok = cukor) a szénhidrátok legegyszerűbb formája. A legfontosabb monoszacharidok a glükóz, a fruktóz és a galaktóz.
A glükóz a szénhidrátok fő formája a szervezetben. Természetesen megtalálható az élelmiszerekben, és más típusú szénhidrátok lebontásával is előállítható. Bizonyos helyzetekben az emberi test is "előállíthatja". A glükóz az a szénhidrát, amely energiát szolgáltat a test számára, az izmokban vagy a májban glikogénként tárolható, és későbbi felhasználás céljából trigliceridekké alakítható.
A második monoszacharid, mint fontos, a fruktóz, amely gyümölcsökben, mézben és kukoricaszirupban található meg. Fogyasztása után glükózzá alakul.
2. diszacharidok monoszacharidok, amelyek egymáshoz kötődnek. A legfontosabb diszacharidok a SZUKROZIS, LAKTÓZ és MALTÓZIS. Az étrendben leggyakrabban a szacharóz van, erre a legjobb példa a cukor. Nagy mennyiségben megtalálható növényekben, például cukorrépában. A szacharóztartalmú zöldségek feldolgozásával fehér, barna vagy porcukor képződik és értékesítik az üzletekben. A szacharózfogyasztás közvetlenül összefügg a fokozott elhízással. A laktóz egy másik diszacharid, amely csak az emlősök tejében található meg, és néha emésztési problémákat okozhat.
3. poliszacharidok összetett szénhidrátmolekulák. Megtalálhatók mind a növények szerkezetében, mind az emlősök testében.
A növényi poliszacharidok elsősorban keményítő és ÉTELI SZÁLAK. A keményítő olyan ételekben található meg, mint a magvak, a gabonafélék, a burgonya, a rizs, a tészta, a kenyér. Az élelmi rost alapvető szerepet játszik az emésztésben.
Az állati poliszacharidok főleg glikogén, amely a szénhidrát-tárolás fő formája a szervezetben.
Szénhidrát anyagcsere
Az emberi testben a szénhidrátoknak az a szerepük, hogy kémiai folyamatok révén lebontják az energiát.
Az energia megszerzéséhez a szénhidrátokat emésztik és felszívják gyorsan vagy lassan. Gyors felszívódás esetén tejsav képződik, amely az izomláz fő oka. Gyors felszívódásukhoz nincs szükség oxigénfogyasztásra, ez a fő oka annak, hogy nem fontos gyakran lélegezni rövid, 25-50 méteres tesztek során. Amikor lassan felszívódnak, hosszabb időre van szükség az energia kialakulásához. A tejsav ebben a folyamatban csak korlátozott mennyiségben képződik, és az oxigén nagyon fontos szerepet játszik. E lassú folyamat révén energiát nyernek hosszú kísérletek során, ezért fontos, hogy ezeken a próbákon minél gyakrabban lélegezzünk, hogy fenntartsuk az erőfeszítést.
Mikor fogyasztunk és hogyan szívódnak fel a szénhidrátok
Részletesebb információkat erről a kérdésről egy későbbi cikk tartalmaz. Néhány fontosabb szempontot azonban feltárunk, nevezetesen azt, hogy nem minden szénhidrát szívódik fel egyformán. Ezek gyorsan felszívódó szénhidrátok, amelyeket általában monoszacharidok és diszacharidok képviselnek (szénhidrátok gyümölcslében, minden cukrot tartalmazó termék, feldolgozott gabonafélék (főleg fehér lisztet tartalmazó élelmiszerek). a teszt/edzés előtt, az edzés alatt és közvetlenül utána kell fogyasztani a glikogénszint (szénhidráttartalom) optimális szintjének helyreállítása érdekében. A lassú felszívódásúakat főként a teljes kiőrlésű gabonafélék képviselik (főleg lisztet tartalmazó termékek) teljes kiőrlésű kenyér - teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű gabona hozzáadott cukor nélkül), magvak és élelmi rostban gazdag termékek (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona).
Milyen mennyiségű szénhidrátot ajánlott fogyasztani?
A szénhidrátoknak a napi energia bevitel 50-55% -át kell biztosítaniuk. Így egy közepes testtömegű felnőttnek (70 kg), aki mérsékelt fizikai aktivitást végez, napi 300-400 g szénhidrátra van szüksége, szénhidrátforrásként pedig komplex szénhidrátokban és alacsony glikémiás indexben gazdag ételeket ajánlanak.
Mircea Purcaru a cukorbetegség, a táplálkozás és az anyagcsere-betegségek szakorvosa, ugyanakkor a sporttudomány és a testnevelés doktorandusz hallgatója is. Mircea emellett úszóedző és részt vett az American Swimming Coaches Association 2019-es konferenciáján Dallasban.
Az Eurosport csatornák nem állnak rendelkezésre a Telekom és a NextGen hálózatokban, de mégis megtalálhatók a piac fő szolgáltatóiban. Annak érdekében, hogy újra követhesse őket, kérje őket a Telekom üzemeltetőjétől, az Ügyfélkapcsolati Szolgálat (021.404.1234/0766.12.1234) hívásával vagy hivatalos kommunikációs csatornáin.