Nutrition Top Sport szinkronúszó úszóklub Bern 9-től
1 2015. szeptember 9. Nutrition + Top Sport szinkronúszó úszóklub, Bern 2015. szeptember 9-től
2 Táplálkozási intézkedések jelentősége a teljesítményhez viszonyítva Sport-specifikus alkalmazkodás -Energiaigény (ételmennyiség) -Verseny- és edzéskészítés -Verseny- és edzéstáplálkozás-rekreációs intézkedések -Súlykontroll Célzott kiegészítés -Specifikus sport-specifikus Szükségletek - Speciális egyéni igényekhez - Különleges helyzetekhez Alapvető táplálkozás Hosszú távú egészség- és sérülések profilaxisa Az általános táplálkozási irányelvek a sportra is vonatkoznak Forrás: Reggeli: - Példa reggel közepén délben délben edzés éjfél Teljes kiőrlésű kifli vagy zsemle, ½ literes Rivella piros krumpli és hamburger, fél liter Coca Cola TM, vanília cornet energiaital, Mars TM sportital kb. ½ liter fehér kenyér, szalámi és sajtos joghurt, víz 2
3 Példa reggel: reggel közepe: reggel közepe: délután közepe: edzés: éjfél: joghurt gyenge víz, gyümölcszöldségek és saláta (cafeteria) vizes gyümölcs, vizes víz nyers zöldségek, kevés túrós vízzel az édesség után! 3
5 Az ital mennyisége edzés közben
6 Italmennyiség-kalkulátor Érzékeny minimális folyadékmennyiség Súlycsökkenés a kezdeti súly legfeljebb 4% -áig Nincs teljesítményvesztés, amíg nincs szomjúság és állóképesség. Magas technikai és mentális komponensekkel rendelkező terhelésekkel akár 2% -ig tolerálható Kritikus minden sport számára 4% -os fogyástól kezdve! Ivómennyiség-kalkulátor Az ivási mennyiséget nem szabad túllépni Felesleges súly hordozása Hyponatremia 6
7 Adataim: Súly 57 kg előtt Ivási mennyiség kalkulátor Súly 56 kg után Részeg mennyiség 0,8 liter A testedzés időtartama (óra: perc) 1:30 Az általam megadott értékek jelentése: Részeg óránként 0,5 liter/h A súlycsökkenésem a kezdeti súly% -ában Teljesítmény vendéglátás Az italok víz, cukrozatlan tea vagy nagyon hígított gyümölcslevek, amelyeket szomjan ihatunk. Ha éhes vagy csökkent koncentrációja, szilárd ételeket (pl. Banánt, fehér kenyeret, hódot stb.) Lehet fogyasztani. Ha szándékosan végeznek éhomi és zsíranyagcsere edzéseket, kerülni kell a szénhidrát tartalmú italok/ételek fogyasztását! 7.
8 Sportitalok gyártása Víz/tea Szénhidrátok szacharóz, többszörös cukor maltodextrin gyümölcscukor max. A szénhidrát mennyiségének fele dextróz Ev. Étkezési só ** 1-2 g (10 20 g sóoldat) * ** 2 óránál hosszabb sporttevékenységhez, és csak annyi só, amelyből az italt még meg lehet inni. Sóoldat elkészítése Koncentrált sóoldat készítése: Tegyen 30 g-ot egy üres palackba Oldja fel az étkezési sót 270 g vízben. Most adjon hozzá 15 g ilyen sóoldatot a sportitalhoz (1,5 g asztali sót tartalmaz) .A sóoldat több napig tárolható hűtőszekrényben. 8.
9 házi készítésű ital változata 1 liter víz/tea + 30 g cukor vagy 30 g fruktóz vagy 30 g málnaszörp + 50 g maltodextrin 100 (pl. Szponzor) g étkezési só (15 g sóoldat) Szénhidrátok: g/liter pH-érték: ozmolaritás: dl Az italok g szénhidrátot tartalmaznak Forrás: Sportitalok/italok összehasonlítása KH g/l Nátrium g/l Ozmolaritás mmol kg - Támogatói verseny Narancslé Narancslé 1: 1 50 10 Mely ételek tartalmaznak fehérjét? 10.
11 példa a sportélelmiszerek fehérje turmix visszanyerésére szolgáló italhoz A szénhidrátokat a következők tartalmazzák: Gabonatermékek, például kenyér, tészta, rizs, stb., Sütemények, méz, lekvár stb. Italok, mint pl Sör Sportitalok, sporttáplálkozási termékek, például bárok, gélek, turmixok 11
12 9/9/15 Megfelelő szénhidrátbevitel Táplálkozási tanácsadás + testmozgás ZEB Social Street Bern Tel Az étel + zsír/olaj ideális elosztása elkészítéshez + italok Táplálkozási tanácsadás + testmozgás ZEB Social Street Bern Tel
Ideális lemezelosztás a tömeg optimalizálásához + zsír/olaj elkészítéséhez + cukrozatlan italok
14 A zsír mennyisége és minősége (Ω-3 zsírsavak)
15 snack A rágcsálnivalók és az alapvető ételek összehasonlítása nagyjából a napi energiaigény negyedének felel meg (kb. Kcal) kb. 1 tábla csokoládé 100 g kb. 6 darab csokoládé keksz 90 g kb. 2 Mars 115 g kb. 2 csomag Twix 2 darabbal 115 g kb. 2 Ragusa 100 g kb. 5 marék mogyoró 90 g kb. 2 kis zsák hasábburgonya chips 100 g kb. 1,2 liter kóla, Rivella 12 dl kb. 1,4 liter jeges tea 14 dl kb. 2 1/4 energia Tej 7,5 dl kb. 2 üveg sör 12 dl kb. 1 üveg vörösbor 7,5 dl kb. 200 ml whisky 2 dl vágott étel kb. 9 közepes méretű burgonya 800 g kb. 18 evőkanál rizs 540 g kb. 16 evőkanál kukorica 470 g kb. 2 tányér Tészta 400 g kb. 2 nagy saláta tányér 700 g főtt zöldség 1200 g kb. 7 tányér zöldségleves 17 dl kb. 7 alma 1050 g kb. 4 banán 530 g kb. 3 kosár eper 1600 g 15
16 9/9/15 Táplálkozási Tanácsadó Központ + Gyakorlat ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel. Édesség à kb. 150 kcal Táplálkozási Tanácsadó Központ + Gyakorlat ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel
17 snack 9 à kb. 150 kcal Táplálkozási tanácsadás + testmozgás ZEB Social Street Bern Tel. Táplálkozás edzés előtt/alatt/után Táplálkozási tanácsadó központ + Tornaterem ZEB Social Street Bern Tel
18 fehérje-szénhidrát snack joghurt különböző ízben tejitalok különböző ízekben szendvics hússal, baromfival, sajttal vagy mogyoróvajas töltelékkel reggeli gabonapelyhek tejjel sportrudak regenerációs shake vagy protein shake, mint pl. Helyreállító ital, fehérjeturmix, tejsavófehérje (szponzor), regeneráló ital és tejital Quadra Pro Comella Energy Milk Táplálkozási információk Szénhidrátok Fehérjék Zsírok Energia 70 g 47 g 17 g 3 g 1200 kj Táplálkozási információk Szénhidrátok Fehérjék Zsírok Energia/5 dl 50 g 18 g 5 g 1350 kJ táplálkozási információk/3,3 dl szénhidrát 36 g fehérje 12 g zsír 5 g energia 990 kJ kazein, tejsavó, csirke fehérje kazein, tejsavó kazein, tejsavó 18
19 Megvalósítás a mindennapi edzésben Étkezés és ivás a vízi edzés előtt/alatt és után A vízi edzés előtt (éjjel-nappal) könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételek kis mennyiségben, például: kukoricapehely kevés tejjel/narancslével Ruchbrot mézes/lekvárral vagy rizstortával, Blevita barlang: A tejtermékek különböznek jól tolerálható a fizikai aktivitás előtt! Hidratálás 1 2 pohár víz 19
20 Folyadékbevitel A vízi edzés során igyon rendszeresen a szünetekben Max. Folyadékfelhasználás óránként 4-8 dl 30 g szénhidrát óránként (súlyoptimalizáló vízzel) Folyékony forma pl. Szénhidrátokat vagy alacsony energiájú rudakat tartalmazó szilárd formájú sportitalok, Blevita, banán táplálkozás és regenerálás edzés után Szénhidrátkészletek feltöltése Folyadékok és elektrolitok pótlása Regenerációs és helyreállító folyamatok az izmokban és más szövetekben 20
21 Egyél a reggeli edzés után. Ideális példák: Vegyünk müzlit egy edénybe. Vegyünk kukoricapelyhet, ¼ l tejet, 1 banánt és egy edényt, majd keverjük össze a szendvicset hússal, baromfival, sajttal és gyümölccsel Joghurtital, kenyér, gyümölcs Min. ½ liter folyadék Alternatív megoldás: sportrudak és gyümölcs turmixok, pl Helyreállító ital (szponzor), tejsavófehérje vagy fehérjeturmix és 1 gyümölcs min. ½ liter folyadék A reggeli folyamán a következő összetevőket kell tartalmazni: keményítőtermékeket, például kenyeret, ropogós kenyeret vagy pelyheket + tejtermékeket, például joghurtot, tejet, sajtot + gyümölcsöt (müzliben vagy lében) + kenhető formában: vaj, lekvár/méz + ital 42 21.
22 reggeli variáció Ruchbrot kevés vajjal, mézzel, túróval vagy 1 szezonális gyümölccsel kombinálva, kvark, blanc Battu, müzli müzli gyümölcs és joghurt kombinációjában, dió, gabona zabkása, esetleg gyümölccsel kombinálva. Ezen kívül 0,5 liter ital cukrozatlan italok formájában + Zsír/olaj elkészítéshez + italok 22
23 Ideális tányérelosztás a súly optimalizálásához + zsír/olaj elkészítéshez + cukrozatlan italok Az esti edzés előtt megfelelő harapnivalók Kenyér mézzel/lekvárral, banánszeletekkel vagy egy kis szendvics sovány húskészítményekkel vagy sajttal kenhető kukoricapehely banánnal és kevés zabpehely híg tejjel vagy gyümölcslével Basler Läckerli, ánizs szeletek, Biberli, mézeskalács, rizsgofri, Ovosport, mézes kenyér, perecbot, rizsgofri, fehérjealapú snackek tömegoptimalizálással pl. Fehérje rúd, kvark gyümölccsel, egy kis kenyér túróval és gyümölccsel Szilárd ételekhez mindig legalább 1/2 liter italt igyon hozzá, pl. Víz 46 23
24 ötlet az edzés után Bircher müzli zöldségleves kenyérrel és sajttal Tészta paradicsom-thon szószban Kenyér, sajt és gyümölcs/zöldség rizottó zöldséges mártással és sajttal Gabona zabkása kompóttal Igyál eleget Súly optimalizálásakor (esti edzés után) zöldségleves, zöldségsaláta, például paradicsom, sárgarépa stb. Fehérjetartalmú ételek, például kvark, túró, csirkemell, rántotta (szükség esetén kevés keményítőtermék) 24