Nyár, nap… jó formában fut a meleg ellenére - a magas hőmérséklet károsítja a futóképességet
Megmondjuk, miért van ez így, és hogyan tudsz még mindig jól teljesíteni az edzéseken és a versenyeken nyáron - Martin Grüning a RUNNERS WORLD-ban
A hő erősen befolyásolja az állóképesség teljesítményét. A normál körülményekhez képest nagyobb a testhőmérséklet növekedése, a testfolyadék gyorsabb elvesztése (kiszáradás), magasabb energiafogyasztás és a futógazdaság romlása.
Közvetett módon ez a pulzusszám, a laktát- és a stresszhormon szintjének szignifikáns növekedését okozza, és az immunrendszer paramétereiben kifejezett reakció is megfigyelhető. Ez nemcsak az edzés és a verseny alacsonyabb teljesítményéhez vezet, hanem hosszabb felépülési időt is igényel. A testtömeg több mint két százalékát meghaladó folyadékveszteség csökkenti az állóképességet. Az edzés során még nagyobb folyadékveszteség is megkérdőjelezi ugyanez kívánt eredményét.
Ezért emelkedik a pulzus
Futás közben a test körülbelül tízszer több hőt termel, mint amikor pihen. Hűvös napokon az extra melegséget a verejték adja, de a hűtési folyamat nem működik olyan jól, ha meleg van, különösen akkor, ha magas a páratartalom is. Ilyen körülmények között a bőr- és lábizmok versenyeznek az optimális vérellátásért. Az izmok szívből kérnek vért a szükséges oxigénellátás érdekében, és a bőrnek vérre van szüksége a hűtéshez: a vér az izmok által termelt hőt a bőr felszínére szállítja.
Ez megakadályozza, hogy túlmelegedjünk, mint egy autómotor a hágón. A megnövekedett igény kielégítése érdekében a szívnek keményebben kell dolgoznia, mint hűvös időben. Az eredmény: a pulzusszám növekszik.
Van még egy oka annak, hogy a szív nem tud olyan gyorsan hozzászokni a nyári hőséghez: A túlzott izzadás miatt csökken a vérmennyiség, és a vér vastagabbá válik. Ez azt jelenti: a szívben kevesebb vér áll rendelkezésre, és nagyobb a stressz.
Szerencsére a szervezet idővel alkalmazkodik a magas hőmérsékletekhez - például úgy, hogy a vizeletben a szokásosnál kevesebb folyadékot szabadít fel. Vagy azzal, hogy a vér mennyisége napról napra növekszik, és ugyanakkor hatékonyabban izzad, ami viszont biztosítja, hogy a bőr hűvösebb maradjon, és kevesebb vérre van szükség.
A test így képes alkalmazkodni a hőhöz
Az emberi test meglehetősen képes megszokni a magas külső hőmérsékleteket. Az akklimatizáció körülbelül öt-tíz napot vesz igénybe, majd a maximális lehetséges hőtűrés körülbelül 90% -át eléri. Az adaptációs folyamat a testfunkciók egész sorát magában foglalja: a verejtéktermelés gyorsabban indul és erősebb. Ugyanakkor a verejték kevesebb elektrolitot tartalmaz, ami elősegíti a bőr párolgását. Ezenkívül a bőr több vért kap.
Az adaptációs folyamatok a kardiovaszkuláris és az endokrin rendszerekben is előfordulnak, amelyek mind a testhőmérséklet, mind a pulzusszám alacsonyabb emelkedését okozzák, és így nagyobb futásteljesítményt tesznek lehetővé. A fizikai alkalmazkodóképesség tekintetében azonban egyértelmű különbségek vannak az állóképességi sportolók között. Különösen a testtömeg befolyásolja erőteljesen az egyéni hőállóságot: A kicsi, könnyű futók jobban megfelelnek hőhatásnak, mint a magas, nehéz futók.
Le a futásokkal
Ha állandó edzésparamétereket szeretne elérni, logikusan csökkentenie kell a futási terhelések intenzitását és mértékét az optimális körülmények között végzett igényes edzéshez képest. Ez konkrétan azt jelenti: 23 fok feletti hőmérsékleten csökkenteni kell a futási tempót és esetleg a futás hosszát is. Azok, akik a pulzus specifikációi szerint edzenek, továbbra is ragaszkodnak a szokásos irányelvekhez, de azt tapasztalják, hogy ugyanabban a pulzus tartományban csak sokkal lassabb ütem érhető el.
És így néz ki az értelmes edzés forró körülmények között: Ha nincs tapasztalata a pulzusszámról, és futás közben betartja az időkorlátokat, akkor a hőmérő minden egyes fokozatával két százalékkal csökkentenie kell a 23 fokot meghaladó folyamatos futási tempót. Tehát, ha az X napon tíz kilométert akar futni 5:00 perces ütemben (5 perc kilométerenként), és a hőmérséklet 27 fok, akkor az alapértelmezett tempó 5:24 percre csökken kilométerenként.
Ha azon futók közé tartozik, akik 3: 30 óra alatt képesek futni a maratonon, akkor szinte megtarthatja a szokásos futási hosszát. Kivétel: Hosszú távon öt százalékkal lerövidül minden fokozat meghaladja a 23 fokot. (Példa: Egy 25 kilométeres, 27 fokos futás valamivel több, mint 23 kilométer hosszú lesz.)
Ezt a versenyeken kell betartani
A jól fejlett állóképesség pozitív hatással van a verseny hőhatására is. A szilárd alapképzés tehát az első lépés a versenyképesség javításában forró körülmények között. A megfelelő hidratálás elengedhetetlen a verseny előtt, alatt és után is.
Közvetlen napsütésben célszerű kalapot viselni és a fedetlen testrészeket bekenni napvédő krémmel. Ha olyan országba utazik, ahol nagyon meleg van egy versenyen, akkor adjon testének kb. Egy hetet az akklimatizációhoz. A verseny napján a rajt előtt hűvösnek kell maradnia. Egyéni vizsgálatok szerint a test stressz alatti felmelegedését késleltetheti az „előhűtés”, például hideg zuhanyozással. Ezt azonban mindenképpen ki kell próbálni előzetesen.
A legújabb ivási szabályok
Sokak számára a melegben való futással kapcsolatos legfontosabb kérdés az ivás. „Mi?” És „Mennyit?” A leggyakrabban feltett kérdések a futók körében.
Éveken át az volt a szabály, hogy alapvetően nem lehet eleget inni. Ennek eredményeként sok futónak mindig volt itala útközben, az út hosszú palackjaira üvegpalackokat raktak le, és amennyit csak lehetett, ittak az italállomásokon. A hosszú távot nagy palackokkal a kezében futó futók már régóta ismerős látvány.
Komoly kétségek merültek fel ezzel az elmélettel kapcsolatban, amikor a hyponatremia első esetei megjelentek a futókban: A túlzott folyadékbevitel hígítja a vér konzisztenciáját, és a vér sótartalma csökken. 2002-ben egy fiatal nő túlhidratálás miatt halt meg a Boston Maratonon. Hirtelen sok futó félelme attól, hogy nem isznak eleget, attól a félelem lett, hogy túlzásba esnek.
A tudósok azonban nem osztják ezeket a félelmeket. Három évvel ezelőtt a Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatók Szövetsége (IMMDA) régóta várt ajánlást fogadott el a megfelelő ivásról. Az egyszerű üzenet: a futóknak inniuk kell, ha szomjasak. "A legfrissebb tudományos eredmények szerint a sportoló saját szomjúságérzete védi meg őket legjobban a túl sok vagy túl kevés ivástól" - magyarázza az IMMDA.
Ez az ajánlás egyszerűségében csodálatos - főleg, hogy ellentmond azoknak az ajánlásoknak, amelyeket például az American College of Sports Medicine (ACSM), de maga az IMMDA is hosszú évek alatt adott ki. Valójában ezek az intézmények figyelemre méltó arculatot készítettek.
És mit igyál?
Tekintettel a modern szomjoltók széles választékára, az egyszerű víz egyenesen elavultnak tűnhet. A víznek azonban megvan az az előnye, hogy szinte mindenhol elérhető - és olcsó is. Mindazok számára, akik figyelik a súlyukat, hadd mondjam el: a víznek nincs kalóriája. A csapvíz kevésbé tiszta lehet, mint a palackozott víz, de általában szigorúbb ellenőrzések és iránymutatások vonatkoznak rá, mint az ásványvíz, és néha több ásványi anyagot is tartalmaz.
Röviden: a víz az első választás a 30 perc alatti futásokhoz. "Bárki, aki öt kilométeres távot indít, általában elegendő energiával rendelkezik a testében, ezért csak a vízre támaszkodhat" - mondja Chris Carmichael, táplálkozási szakértő ("Food for Fitness: Eat Right to Train Right") és edző írta Lance Armstrong. A víz egyébként tökéletes ital a szomjúság ellen és a nap folyamán elegendő folyadékellátáshoz.
Másrészt a klasszikus sportitalok, amelyek ideális esetben hat-nyolc százalék szénhidrátot tartalmaznak (adagonként 14-20 gramm), gyakran alkalmasabbak 30 percnél hosszabb futásokra. Ebben a koncentrációban a test akár 30 százalékkal gyorsabban felszívja őket, mint a tiszta víz. Ezenkívül szénhidráttartalékkal látják el a testet, hogy feltölthessék energiakészleteit.
A sportitalok elektrolitokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek pótolják azt, amit izzadáskor elveszítünk. Ennek ellenére néhány futó szándékosan kerüli a sportitalokat a kalória miatt. De ez helytelen, ahogy a táplálkozási szakértő és a szerző, Girard Eberle ("Endurance Sports Nutrition") hangsúlyozza. "Ha intenzíven sportol, akkor nem szabad egyszerre csökkentenie a kalóriabevitelt." A szakértők azt is gyanítják, hogy a futás közben elfogyasztott szénhidrátok csökkentik az étvágyat edzés után.
Az úgynevezett energia sportitalok és a speciális állóképességű sportitalok még mindig meglehetősen újdonságok a piacon. Ezek szénhidráttartalma gyakran hasonló a hagyományos sportitalokéhoz. A különbség körülbelül kétszerese a nátrium- és káliumadagnak - ezek az ásványi anyagok veszítenek a legjobban izzadás közben. "A szénhidrátot és az elektrolitot egyaránt tartalmazó italok javíthatják az atlétikai teljesítményt hosszú állóképességi edzés közben és versenyeken" - mondja Carmichael.
Két vagy három órán át tartó futásokra vagy versenyekre ajánlott. Alkalmasak olyan futók számára is, akik görcsös problémákkal küzdenek, vagy erősen izzadnak.
Függetlenül attól, hogy melyik italt választja - mindenképpen vegyen egy dolgot a szívére: Tesztelje először rövid, majd hosszabb távokon, és csak akkor használja versenyben, ha mindig jó tapasztalatai voltak vele.
Négy égető kérdés a hőverseny előtt
1 akklimatizálódott? Szokta már a rajtot megelőző hetekben a magasabb hőmérsékleteket? A hőverseny megkezdése előtt legalább tíz naptól két hétig magas hőmérsékleten kellett edzeni.
2 pihent? Kímélte magát a verseny előtt? Magas hőmérsékletű versenyeken különösen kipihenten kell menni. Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást (legalább hét órát) és célzott regenerációs intézkedéseket kap a verseny előtt. A verseny előtti utolsó 24 órát főleg hűvös, légkondicionált szobákban töltse.
3 Részeg? Legyen elég is
ivott? Nagyon könnyű meghatározni a helyes mennyiséget: igyál, amikor szomjas vagy. A szomjúságérzeted is meghatározza a mennyiséget. Ez vonatkozik a verseny előtti időre, de a verseny alatt és után is. Ez általában 2–2,5 liter a verseny előtti napon.
4 egészséges? Egészséges vagy és nem szed gyógyszert? A hőverseny fizikai megterhelése általában sokkal nagyobb, mint a normál körülmények között végzett futás. Csak azok indulhassanak el igazán, akik az X napon csúcsformában érzik magukat. Ezekben a szélsőséges körülmények között nagyon nagy a kockázata annak, hogy a legkisebb betegségeknek is komoly hatása lesz. Egyes gyógyszerek (például az asztmás gyógyszer efedrin) nagyon érzékeny módon befolyásolják a test hőszabályozását.
Óvja a bőrt
Vegyük komolyan a napvédő szakemberek figyelmeztetéseit ”- tanácsolja Deena Kastor világszínvonalú maratonfutó, A pekingi olimpia amerikai kiesésének győztese. A 2004-es bronzérmes malignus melanomát 2003 óta harmadszor távolították el a bostoni kiesési verseny előtt. „Pályafutásom elején futáskor soha nem figyeltem a megfelelő fényvédelemre. Most fizetem az árát. ”- mondja a 34 éves nő, aki nem kételkedik abban, hogy bőrproblémái közvetlenül a nagy mennyiségű szabadban futásra vezethetők vissza.
Valójában a szabadidős sportolóknak sem szabad lebecsülniük a kockázatot: körülbelül nyolcmillió németnek van könnyű bőrrákja, Évente 150 000 új eset fordul elő, köztük egyre több 35 év alatti ember. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint évente több mint kétmillió embernél alakul ki bőrrák. Szakértők becslései szerint Németországban minden ötödik embert érint ez valamikor az életében.
A veszélyt nem maga a napfény okozza, hanem a láthatatlan ultraibolya sugárzás. Különböző módok vannak arra, hogy megvédje magát tőle: kenje be helyesen a krémet, kerülje a déli órákat 12 és 15 óra között, viseljen kalapot, ha lehetséges, sétáljon árnyékban (például az erdőben). Ha biztonságban akar lenni, több pályán halad.
A magas fényvédő faktorral rendelkező krémek egy bizonyos ideig megakadályozhatják a leégést, de elvben nem védenek a bőrkárosodástól. Mindazonáltal, ha napsütésben jár, akkor legalább 15 (SPF 15) fényvédőt vigyen fel az összes kitett testrészre.
Most néhány ember érzékenyebb bőrű, mint mások. Az Ön számára megfelelő napvédő tényező megtalálásához először meg kell határoznia egyéni bőrtípusát. Ez információt nyújt az úgynevezett önvédelmi időről, amely megmondja, mennyi ideig tartózkodhat a napon a bőr károsodásának veszélye nélkül.
Például a sápadt bőrű, kék szemű, vörös vagy szőke hajú (az 1. bőrtípusnak megfelelő) emberek önvédelmi ideje mindössze öt-tíz perc. Nem szabad hosszabb ideig védelem nélkül hagyni őket a napon. Az SPF 20 (textil vagy krém) esetében ez az idő legfeljebb 1,5 - 3 órára meghosszabbodik. Egyébként: a napvédő faktor számszerűsíti a veszélyes UV-B sugarak elleni védelmet világszerte, de nem mindenhol ugyanaz. A csomagban gyakran szerepel az SSF (Sun Protection Factor) vagy az SPF (Sun Protection Factor).
Az SPF 4 csak az UV-B sugárzás körülbelül 75% -át, az SPF 10 körülbelül 90% -át, az SPF 20 a 95 körüli és az SPF 50 körülbelül 98% -át veszi fel. Fontos azonban, hogy a szer ne csak az UV-B, hanem az UV -A sugarak megfelelően védik. Ez a fajta sugárzás behatol a bőr alatti zsírszövetbe, elpusztítja a kollagént, felelős a bőr öregedéséért és hozzájárul a rák kialakulásához.
A modern krémek is csak 90 százalékig képesek blokkolni őket.
Martin Grüning a FUTÓK VILÁGÁBAN - Egy bejegyzés megismétlése a GRR-en