Nyolc diétás tipp az üdülés után való visszatéréshez
Ossza meg
Edzés és táplálkozás
Túl sok sütit evett karácsonykor? Tehát még mindig optimálisan indul az új év!
nak,-nek Globális rendszergazda
Ossza meg
Az ünnepek tele vannak kísértéssel és élvezettel. Sok kerékpárosnak nehézségei vannak edzés- és táplálkozási tervének betartásával.
Az is nagyon jó, hogy igazán élvezhetjük a karácsonyt és az újévi napokat, mivel ezek balzsamot jelentenek a léleknek. De hogyan lehet gyorsan visszatérni a tervezett tanfolyamra januárban?
Itt van néhány jó tipp az Ön számára, hogyan lehet strukturálni edzését és étrendjét az ünnepi mérkőzések utáni időben, hogy elérhesse céljait a következő szezonra.
Korlátozza az egészségtelen ételek fogyasztását
Az ünnepeket édes finomságok, nagy adagok és néha sok alkohol jellemzi. Fontos, hogy a jól megérdemelt szünet után a lehető leghamarabb térjen vissza a rendszeres testmozgáshoz, mert minél tovább engedi magát, annál nehezebb visszatérni a megszokott rutinjához.
Karácsony után gyakran gazdagabb sok ehető ajándékkal, amelyeket egyébként soha nem vásárolt volna meg. Csokoládé, mézeskalács és bor - olyan dolgok, amelyeknek nehéz ellenállni, és mégis szilárdan kell állnod, és zárva tartanod őket. Esetleg egy barát vagy szomszéd örül ennek? Ha mégis úgy dönt, hogy kinyitja ehető ajándékait, és rendeltetési helyére teszi, akkor ezt barátaival tegye meg! Egyrészt a megosztott öröm kettős öröm, másrészt nincs annyi lehetőség, hogy belemerüljön a falánkba.
Az alkoholfogyasztás csökkentése szintén elengedhetetlen a tréning és a táplálkozás útjára való visszatéréshez. Az alkohol nemcsak sok kalóriát tartalmaz, amelyek nagyon hatékonyabbá teszik, hogy fittebbek legyenek, hanem negatívan befolyásolják a vízháztartást, valamint az általános egészségi állapotot és teljesítményt.
Tegyen reális célokat maga elé
Legyen reális a testmozgás és a táplálkozási célok kitűzésében. Ha túl lelkesen indulsz, ez azt jelentheti, hogy január végére már nem érzed magad a nehéz programnak, és feladod.
Ügyeljen arra, hogy a lehető leghamarabb térjen vissza a szokásos edzéstervhez. Csak az állandó edzés biztosíthatja az izomtömeg növekedését és a zsírlerakódások csökkentését. Egyébként nem minden fogyás a zsírvesztésnek köszönhető: megfelelő testmozgás nélkül fogyhat az izomtömeg csökkenése miatt.
De ahelyett, hogy túlzásba vinné, mert úgy érzi, hogy túlzott edzéssel kell kompenzálnia az ünnepek torkoskodását, tartson reálisabb ütemtervet. Ez vonatkozik a táplálkozási célokra is! A megfelelő edzéshez meg kell tartani az üzemanyagtartályokat az izmokban, különösen azokon a hosszú üléseken, ahol rengeteg szénhidrátot kell tartalmaznia. A szigorú koplalás kontraproduktív.
Arra is ügyelni kell, hogy reális maradjon a fogyás során. Nem javasoljuk, hogy próbáljon meg heti 500 grammnál többet leadni. A heti 500 gramm nagyjából megfelel a napi 500 kalóriadeficitnek. Kezdje azzal, hogy nyilvántartja étrendjét, ez segít elérni céljait.
Edzés éhgyomorra
Amint fentebb kiemeltük, fontos, hogy jól táplálkozzon a testmozgáshoz. A kora reggeli alacsony intenzitású utazáshoz élettanilag előnyös lehet éhgyomorra tenni. Ha józan vagy, megtaníthatod a testedet a zsírraktárainak használatára, ami elősegíti az ünnepi szalonna egy részét.
Fontos, hogy a józan foglalkozásokat hetente kétszer-háromszor korlátozza, alacsony és közepes intenzitással végezze, és ezt egyenként legfeljebb 90 percig végezze. Ha nem tudsz józanul menni a lejtőkre, akkor egy fehérjében gazdag reggeli segít az éhség fájdalmak ellen. Tudjon meg többet az éhgyomorra történő edzésről ebben a cikkben.
Visszatérés a kiegyensúlyozott étrendhez
A féktelen karácsonyi falánk után itt az ideje visszatérni a kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez. Töltsön meg minden ételt egészséges összetevőkkel, és próbáljon távol maradni az egészségtelen hizlaló ételektől.
A kiváló minőségű fehérjék segítenek abban, hogy hosszú ideig jóllakhassanak, az összetett, lassan lebontott szénhidrátok (az alacsony glikémiás indexű GI-k) pedig hosszú távú energiaellátást biztosítanak, és segítenek abban, hogy ne legyengüljön és ne faljon falatot. Komplex szénhidráttartalmú ételek például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek.
Ételeinek tartalmazniuk kell a friss gyümölcsöket és zöldségeket, és kevés a telített zsír. Ne kerülje azonban teljesen a zsírt. Napi két vagy három adag telítetlen zsírsav, például diófélékben vagy avokádóban található egészségesek és energikusak hosszú utakon.
Egyél keveset és gyakrabban
Általános gondolat, hogy egy hatékony fogyókúrás stratégia teljes étkezés elhagyásával jár, de ez helytelen. A kevesebb, de gyakrabban fogyasztott étkezés biztosítja, hogy a vércukorszintje ne zuhanjon le, és hogy az édesség iránti vágy alakuljon ki. Biztosítja azt is, hogy mindig elegendő energiája legyen az edzéshez.
Az elfogyasztott ételek mennyiségének bármilyen csökkenését el kell osztani az egész napra és minden étkezésre. Tehát ne próbálja meg azonnal kihagyni a teljes étkezést. Vannak, akik baleset-diétákkal és az általuk okozott kalóriahiánnyal próbálnak gyorsan fogyni. Ez kevésnek működhet, de ez nem a legjobb fogyókúrás stratégia, és vészhelyzetbe hozhatja testét, amelyben megpróbálja megőrizni értékes zsírtartalmait, és hosszú távon újra felépíteni azokat.
Miután visszatért a szokásos testmozgáshoz, rendszeresen kell étkeznie az edzéshatékonyság maximalizálása érdekében.
Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést kapjon
Edzés után meg kell ennie egy tisztességes ételt. Az edzés utáni étkezés elhagyása egyszerű és gyors módja a kalória-megtakarításnak, de nagyon fontos, hogy a teste hidratált állapotban maradjon pihenés közben.
A megfelelő étkezés és az elegendő pihenés lehetővé teszi, hogy intenzívebben edzen a következő foglalkozásokon, ami viszont sok esetben nagyobb kalóriahiányt eredményez, mint az étkezés elhagyása. Nem is beszélve a jobb edzésingerről. Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátokat, amelyek pótolják az izmok glikogénkészleteit, és fehérjéket, amelyek elengedhetetlenek az izomnövekedéshez.
Felkészültnek lenni
Fontos, hogy jól megtervezze az étrendjét. Ha hosszú edzés vár rád, gondold át, mennyi ételt kell magaddal vinni ahhoz, hogy elegendő energiát szerezz, és ne kényszerítsd magad egészségtelen lehetőségekhez, például az édességekhez.
Az étrend néhány nappal előre történő megtervezése előnyös, mert tiszta lelkiismeretet ad a felkészüléshez, és lehetővé teszi a megfelelő étel megfelelő időben történő beszerzését. Ha nincs igazán időd és folyamatosan forgolódsz, az optimális táplálkozási szint fenntartásához shake-eket használhatsz. Azt is javasoljuk, hogy mindig vegyen magával táplálkozási szempontból kiváló minőségű snacket, hogy ne kelljen engednie annak a kísértésnek, hogy éhes állapotában egészségtelen dolgokat zsúfoljon magába.
Ne veszítse el a szívét
Ha észrevett egy kis súlygyarapodást az ünnepek alatt, ne legyen túl kétségbeesett. Ha néhány napra enged a kísértésnek, és nem megy túlzásba, az összes ünnepi csemege nem dobja vissza az edzésbe.
Ha karácsony és szilveszter után gyorsan visszatér a szokásos táplálkozási és edzéstervhez, akkor pillanatok alatt újra a maximumot tudja nyújtani a nyeregben.