Nyolc pontos tervem az ideális súlyhoz - alfa-jelentés
A mérleg brutális: smink nélkül mutatják a keserű igazságot - hét kiló túl sok a bordákon. A lehető leggyorsabban eltűnjenek, de hogyan? Iparilag ellenőrzött mindennapi életmódunk számtalan lehetőséget kínál a savanyú káposzta diéta, a koplalás és a kalóriaszámláló között. De az orvosi szakemberek figyelmeztetnek: A gyors fogyásból gyakran hiányzik a fenntarthatóság. Ha hosszú távon egészségesen és karcsúan akarja átélni az életet, búcsúznia kell a dédelgetett szokásoktól, és lépésről lépésre meg kell változtatnia életmódját.
Összeállítottunk egy nyolcpontos tervet, amely fokozatosan segít a kényelmes súly elérésében.
1. Kalóriát éget
Minden étkezésnél a kalóriaszámlálás bosszantó, és hosszú távon rossz kedvre derít. Ennek ellenére van értelme gondolkodni egyes ételek súlyán. Alapszabály: egy 80 kilós férfi napi 2000 kilokalóriát éget el, a nők ennek megfelelően kevesebbet. És természetesen egy építőmunkás több kalóriát használ fel, mint egy tanár. Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit az ételtől kap.
Példa: Klaus (45) kiskereskedelmi eladó és két gyermek apja. Dilemmája: reggelivel, gyors gyalogos ebéddel, süteménnyel és vacsorával otthon, a családdal együtt 2500 kilokalóriát fogyaszt. Szeretne fogyni 90-ről 85 kilóra.
2. Cukorbombák
A cukor kövérré és betegsé tesz. Sok ital egyenesen cukorcsapda, például jeges tea, gyümölcslevek és üdítők. A Foodwatch fogyasztói szervezet szerint a „Monster” energiamárka a legjobb cukor Németországban. Eszerint egy 0,5 literes dobozban 27 cukorkocka van - ami 350 kilokalóriának felel meg (akár fél kebabnak is). Egy liter kóla átlagosan 35 kockacukrot tartalmaz. A Foodwatch szerint üdítőink több mint fele túl cukros.
Az almalevet nagy körültekintéssel is óvatosan kell fogyasztani. A további édesítőszerek mellett a gyümölcslé természetesen sok fruktózt is tartalmaz. Egy pohár három darab cukorra szolgál. Ha figyelni akar az étrendjére, az a legjobb, ha az almalevet vízzel hígítja. Az alma spritzer csak úgy ízlik és felfrissül, fele annyi cukorral. A cukorbombák jeges teát és bort is tartalmaznak. A sör nem tartalmaz cukrot, de rengeteg kalóriát tartalmaz.
Klaus munka után szeret sörrel kedveskedni, lehetőleg menő Kölsch-nek. Átlagosan heti öt litert iszik. Amit nem tud, az az, hogy további 1300 kilokalóriát fogyaszt hetente. Ha lemondana a sörről és a kóláról ebédre, hetente csaknem 3000 kilokalóriát spórolna meg.
3. szakaszos böjt
Az időszakos böjt rendszeres, rövid távú tartózkodást jelent az ételtől és a szokásos étrendhez való váltást. Böjtváltozatban öt napon át normálisan, két napon böjtölhet (napi 500 kalória megengedett). Vagy választhatja a napi verziót: Egyél normálisan nyolc órán át, majd kerüld a szilárd ételt 16 órán keresztül. Ennek a változatnak ma már sok rajongója van, mert szinte normális étkezési ritmust tesz lehetővé: a korán kelők reggel nyolckor reggelizhetnek, az utolsó étkezést pedig késő délután fogyaszthatják el. Akik reggel később indulnak, 11 órakor jó reggelivel indulnak, 19 órakor pedig vacsoráznak. További előnye ennek az egyszerű étrendnek: csökken a vérnyomás, és ezzel együtt a szívroham és a stroke kockázata.
Klaus elhatározza: hébe-hóba böjtölök egy böjt hétvégét. Különben hébe-hóba kihagyok egy étkezést.
4. Kocogás
Mivel a kocogás sok kalóriát éget el, ez a tökéletes gyakorlat a plusz kilók leadásához. A lassú kocogás edzi a zsíranyagcserét - és a test megtanulja hatékonyabban égetni az energiatartalék „zsírokat”. És: Kétszer olyan szórakoztató, mint egy pár, mert ha kocogás közben is tud beszélni, akkor az optimális zsírégető területen edz, és nem terheli túl magát! A futáskor pontosan mennyi égett kalória függ a nemtől, az életkortól és a testsúlytól.
Klaus tájékoztatta magát: A kezdők számára kezdetben egy-három kilométer elegendő, de az elején tartson egy kis szünetet a gyaloglásban. 30 percig kocogva 360 kalóriát éget el - lényegesen kevesebbet, mint egy tábla csokoládé (500 kalória) tartalmaz .
5. Jóga
Fáradt munka után? Vágyik egy kis pihenésre és kikapcsolódásra? Akkor a jóga lehet a megfelelő sport. Kombinálja a fizikai aktivitást a spirituális elemekkel. "A hátfájás megfelelő gyakorlatokkal jelentősen csökkenthető" - magyarázza Franziska Primas jógatanár Magdeburgból. És: "Különböző izomcsoportokat használnak, egyszerre nyújtják és erősítik. A jó dolog a jógában, csak a testsúlyunkkal dolgozunk, semmilyen segédeszközt nem használunk. Minden póz szinte az egész testet megköveteli."
Klaus azt mondja: Talán ki kellene próbálnom!
6. Izomedzés
Sok neves fitnesz- és egészségstúdióval rendelkezünk, amelyek tanácsot adhatnak Önnek, és például kidolgozhatnak egy egyéni körzeti edzéstervet. Könnyű és mindenekelőtt kiegyensúlyozott erőedzéssel valami jót tehet a hátának és a közérzetének. Az erőnléti edzésnek más előnyei is vannak, mert a zsír többféleképpen hat. A kalóriák elégetésének legegyszerűbb módja a lábak vagy a hát nagy izomcsoportjainak intenzív edzése. A teljes testizom kétharmada itt ül. Ezenkívül a fitneszeszközök, amelyekkel egyszerre több testrészt is edzhet, alkalmas a fogyásra.
Klaus egy fitneszedzővel ellenőrizte. Elmagyarázta neki, hogy az erősítő edzés az ideális módszer a kocogás kiegyensúlyozására. És: az izmok növelik az alapanyagcserét - minden izomtömeg-kiló 40 kilokalóriával többet fogyaszt naponta.
7. Kerékpározás
Kerékpározáskor a súly legnagyobb része a nyergen nyugszik, és nem a csípőn és a térdén. Ezért ez a sport alkalmas idősebb és túlsúlyos emberek számára is. A kerékpározás erősíti a gerinc körüli stabilizáló izmokat, amelyeket más sportágakban nehéz edzeni. Ezenkívül a lábizmokat a rendszeres rúgási mozgások edzik, ami viszont erősíti az ágyéki gerincet. A kerékpározás nagyszerű mellékhatása: rengeteg nagyszerű dolgot fedez fel a környéken. A friss levegő elősegíti a pihenést és serkenti a keringést. Egy 90 kilós férfi 540 kilokalóriát éget el egy óra kerékpározás során.
Klausnak van egy ötlete: "15 km-re van a munkám, amit hetente kétszer is megtehettem kerékpárral."
8. Ne maradj éhes
Az a képlet, hogy „nagyon fogyjon azzal, hogy nagyon éhes vagy”, nem működik. Jobbak azok az egész ételek, amelyek hosszú ideig jóllaknak. A teljes kiőrlésű termékekben sok fontos rost található. A tejtermékek, a tojás, a hal és a hús elegendő fehérjét biztosítanak. Nagyon fontos: gyümölcsök és zöldségek. Nem szabad azonban elkerülni minden egészségtelen finomságot. A csokoládé időnként és mértékkel teljesen rendben van, havonta egy-két pizzát is beleszámítva. Nagyon fontos: a stressz kontraproduktív. Számos tanulmány azt mutatja, hogy több zsír tárolódik azokban az emberekben, akik tartósan stresszesek. Az alvás a fogyás szempontjából is nagyon fontos - hét-nyolc óra alvás ideális. Így működik az éhség nélküli fogyás!
Klaus nyárra szeretné megvalósítani a tippeket: "És akkor nyaralni indul - ideális súlyommal!"