Nyújtás a fogyáshoz - gyakorlatsor kezdőknek otthon, videóval
A cikk tartalma
- Mi nyúlik?
- A nyújtás előnyei
- Nőknek
- Férfiaknak
- A nyújtás segít a fogyásban?
- Stretching gyakorlatok
- A reggeli szakasz
- Stretch a lábak gyengítésére
- Ellenjavallatok
- Nyúló otthon kezdőknek
- Aerostretching
- Dinamikus nyújtás
A modern fitneszben a kardió és az erőnléti edzés a fő gyakorlat, de a vélemények szerint a fogyás nyújtása sem kevésbé hasznos. Ez a fogalom az angol "stretch" szóból származik, ami fordításban "nyújtás". A nyújtási technika a relaxáció és az izomfeszültség váltakozásán alapszik. Ez az erőnléti irány még terhesség alatt is megengedett, csak a terhesség legyen valamivel kisebb. A nyújtás segít a fogyásban, és hogyan kell ezt megtenni, az alábbiakban megtudhatja.
Mi nyúlik?
Maga a nyújtási technika jobban hasonlít a gyógyulás keleti megközelítésére. Kiegészíti a testnevelés fő típusait, bemelegítésként vagy egy edzés, különösen az aerobik végén használja. A nyújtás a test rugalmasságának növelésére, az ízületek megerősítésére, az izmok és szalagok nyújtására, a fogyás és a test kontúrjainak javítására szolgáló gyakorlatok rendszere. Egy ilyen komplexum nemcsak plusz lehet a főosztályoknak, hanem teljes felkészülés is.
A nyújtás előnyei
A nyújtás számos előnnyel jár a test számára, ezért vált népszerűvé. A nyújtás rendszeres gyakorlásával növelheti a test rugalmasságát, plasztikusabbá és vékonyabbá válik, javíthatja a testtartást és a vérkeringést. Ez utóbbi hatás segít csökkenteni a cellulit megjelenését. A test számára nyújtott nyújtás az izmok ellazításában, a feszültség és a fájdalom csökkentésében is áll, különösen az erősítő edzés után. Nemtől függetlenül a nyújtó torna segít:
- megakadályozza a só lerakódását;
- telítse az agyat oxigénnel;
- javítja a gerinc mobilitását;
- növekedési hormont termel;
- a szív erősítésére;
- húzza meg az alakot, tegye szépé;
- lendületet ad;
- az anyagcsere felgyorsítása;
- megszabadulni a fáradtságtól, formát ölteni;
- csökkenti az izmok túlzott megkönnyebbülését;
- javítja a közérzetet, a hangulatot, önbizalmat szerez;
- csökkenti bizonyos krónikus betegségek megnyilvánulását;
- csökkenti az ödéma megnyilvánulását.
Nőknek
A megfelelő nemet jobban értékeli a nyújtás, hogy lassítsa az öregedést. A bőr állapotának, rugalmasságának javításával érhető el. A mozgás rugalmassága miatt kecsesebbé válnak. A nők számára nyújtott nyújtás egy olyan hiba kiküszöbölésére is szolgál, mint a "narancshéj". A nyújtás az aerob testmozgásra utal, amely jobb, mint más emberek hatására a testzsír. A problémás területek, például az oldal, a has, a fenék nyújtásával gyorsan beállíthatja őket. A nyújtás segít megszabadulni a negatív érzelmektől is.
Férfiaknak
A test rugalmassága legyen inkább a női nemben rejlő, a férfiak nyújtása nem kevésbé hasznos. Segít maximalizálni az edzés hatását, ellazítja az izmokat nagy terhelés után és melegíti őket edzés előtt, megelőzve ezzel a sérüléseket. Ezenkívül a nyújtás kiterjeszti a mozgás körét, csökkenti a hátfájást, enyhíti a fáradtságot és erős inakat hoz létre.
A nyújtás segít a fogyásban?
A fogyás egyik módja a nyújtás nagyon hatékonynak tekinthető. Ennek köszönhetően javul az emésztés, fokozódik a nyirok és a vérkeringés. Ez a test kontúrjainak megszorításához és a cellulitisz csökkenéséhez vezet. A nyújtás miatt az izmok tónusúvá válnak, de nem túl terjedelmesek. Heti 2-3 kg-os nyújtással és a hónap folyamán kitartó testmozgással - 10 kg-mal - fogyhat.
Stretching gyakorlatok
A kezdőknek heti 2-3 edzés elegendő. A nyújtó gyakorlatoknak több közös vonása van. Az előadás során követni kell a zokni irányát - a térdekkel azonos irányba kell "mutatniuk". Ugyanolyan fontos, hogy a hátad egyenes legyen. Annak érdekében, hogy természetes eltérés legyen a hát alsó részén. Ebben az esetben a sérülés kockázata csökken. Mielőtt lefeküdne, érdemes felmelegíteni az izmait - fusson a helyszínen, vagy nyújtózkodjon más ismerős módon.
A reggeli szakasz
A teljes nyújtókomplexumot laza ruhában ajánlott elvégezni. A legjobb, ha a nyaktól kezdjük a terhelést, hogy "elengedjük" a vállöv izmait. Ehhez döntsön balra és jobbra, előre és hátra. Ezután problémamentesen elfordíthatja a fejét, felváltva a bal és jobb kezével a fejét a váll felé tolva érezheti a nyújtást. A reggeli fogyás a fő izomcsoportok gyakorlatát tartalmazza:
- Karok és lábak. Egy jó gyakorlat a macska képe. Ebben a helyzetben az átló megszerzéséhez ki kell nyújtani a karot a szemközti lábbal előre és hátra. Tartsa 10 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A sajtó. Egy egyszerű nyújtási gyakorlat segít megerősíteni és nyújtani a hasizmait. A padlóra vagy a szőnyegre kell feküdnie, arccal lefelé, térdre hajtva a lábát, és megpróbálja megragadni a bokáját a kezével. Ezután a comb felszínének tépése marad. A lábak felemelkednek.
- Vissza. A nyújtás legjobb lehetősége egy vízszintes sáv. Ha nincs, akkor egyszerűen hátradőlve ülhet a falon. Ezután lassan guggolva csúsztassa lefelé. Ismét 10 másodpercet késik, és visszatér a kiinduló helyzetbe.
Stretch a lábak gyengítésére
A lábak kontúrjának javítása érdekében sokféle nyújtó gyakorlatot hajthat végre. Mindegyikük célja az alsó végtagok bizonyos izmainak kialakítása. Az edzéshez minden alkalmas idő megfelelő. Fontos a rendszeres testmozgás. A testsúlycsökkenés nyújtása több mozgást tartalmaz:
Ellenjavallatok
A nyújtásnak minden egészségügyi előnye és fogyása ellenére is több ellenjavallata van. A legfontosabb a sérülések, az ízületek és a gerinc betegségei. Ez utóbbi esetben mindig konzultáljon orvosával a nyújtásról. A nyújtás lázzal, köhögéssel, orrfolyással járó fertőzéshez vezethet. A nyújtás egyéb ellenjavallatai:
- trombózis;
- szívbetegség
- csontritkulás;
- ízületi gyulladás;
- nyílt sebek;
- elővigyázatossággal magas vérnyomás esetén;
- a közelmúlt műtétje.
A nyújtási technika helyes elsajátításához figyelnie kell a fotókra vagy a hasznos oktatóvideókra. Mindegyikük egy különféle nyújtás történetét meséli el. Ez aero nyújtás, dinamikus nyújtás a fogyáshoz. Külön kiemelve a kezdők számára. Az egyes típusok tanulmányozása után kiválaszthatja a megfelelő opciót egy ilyen edzéshez, és fejlesztheti testének rugalmasságát.