Nyújtás Allianz Gesundheitswelt
A nyújtási gyakorlatok izomra gyakorolt hatásait még nem vizsgálták megfelelően. A biológusok és az orvosok azonban tudnak arról, hogy mi történik a mozgásszervi rendszerrel nyújtáskor:
- A nyújtás hat Szalagok, inak, kötőszövet és izomrostok.
- Egy bizonyos nyújtási intenzitásból a Az izomorsók ingerültek, ami az izom összehúzódását okozza.
- A nyújtó gyakorlatok ezt javítják Véráramlás az izmokba a későbbi képzésben.
- A nyújtás stimulálja a Izomépítés.
Sérült, gyulladt, műtött? Ne nyújtózkodj!
Vigyázzon a mozgásszervi rendszer érintett részére műtét, sérülés (megerőltetés, összenyomás stb.) Vagy gyulladás után. Sportolás előtt kérdezze meg orvosát.
Az otthoni rugalmasság edzéséhez csak kényelmes ruházatra és edzőszőnyegre van szükség. A nyújtási gyakorlatokra vonatkozó javaslatokat találhat például oktatóvideókban.
Fontos: Mielőtt elkezdené, olvassa el a biztonságos nyújtáshoz kapcsolódó tippjeinket.
Ha előzetesen felmelegíti izmait és helyesen végzi a nyújtási gyakorlatokat, akkor a következő előnyöket élvezheti:
- Idővel javítják a tiédet agilitás és növelje a Közös elérés.
- Dinamikus nyújtással edzeni Koordinációs képességek és jobban érezheti az egyes izmok mozgását.
- A jobb koordináció és az ízületi hatótávolság is egyet jelent a mozgások jobb irányítása, ami tornászokkal és táncosokkal jól megfigyelhető.
Fontos: A nyújtás nem helyettesíti a bemelegítő edzést! Alapvetően a nyújtás előtt fel kell melegítenie az izomsérülések megelőzésére.
A sporttudósok különbséget tesznek a nyújtás következő formái között:
- Passzív statikus nyújtás: Helyezze az izom kiterjesztett helyzetébe. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig.
példa "A bal borjú passzív-statikus nyújtása": Tegyen egy lépést jobbra. Nyújtsa hátra a bal lábát. Tegye a kezét a csípőjére vagy a jobb combjára. Hajlítsa a felsőtestét kissé előre, a gerincét egyenesen. Nyújtsa ki a bal borját úgy, hogy lassan meghajlítja az első térdét. Győződjön meg arról, hogy a térdízület merőleges a bokára. A bal láb sarjának érintkeznie kell a talajjal. - Aktív statikus nyújtás (AC nyújtás): Feszítse meg az ellenfelet, és most nyújtsa meg a célizmot, mint a passzív változatban. A fenti példában a meghosszabbított láb lábát is meg kell hajlítania, azaz megfeszíteni az izmokat a sípcsont felett.
- Dinamikus nyújtás: Vitatott! Itt ellenőrzötten nyújtja az izmot, amíg enyhe húzást nem érez, majd 15-30 másodpercig óvatosan pattogjon a hosszabbítóba.
- Feszített tartás-lazítás-nyújtás (CHR nyújtás): Először feszítse meg a célizmot a nyújtott (!) Helyzetben. Tarts rövidet. Ezután lazítson és passzívan statikusan nyújtsa meg a célizmot.
A nyújtó gyakorlatok különösen fontosak a versenyző sportolók számára vitatott, akiknek nagy erõsséget és nagy sebességû erõteljesítményt kell felkérniük, mivel az izmok a nyújtás után egy órán keresztül sem képesek teljes teljesítményük fejlesztésére.
A sportorvosi tanulmányok azt mutatják statikus nyújtás közvetlenül egy intenzív edzés után az a kockázata Fájó izmok emelkedett. A sportszakértők ezért intenzív edzés után ajánlanak egyet Nyugodj le, A bemelegítés ellentéte: Az edzés végén mozgassa meg magát még öt-tíz percig mérsékelt vagy fényerősséggel. Ily módon az izmok továbbra is vérrel vannak ellátva, és az izmok anyagcseretermékei gyorsabban lebomlanak.
Túl erős vagy túl dinamikus nyújtási gyakorlatok esetén fennáll az ízületi és izomsérülések - különösen az izomrost-könnyek - veszélye is.
Veszély: Abban az esetben, ha természeténél fogva átlag feletti mobilitás és a tiéd Hyperextend ízületek lehet, kellene tartózkodjon a nyújtó gyakorlatoktól és konzultáljon egy ortopéd sebésszel.
A veleszületett hipermobilitás súlyos betegségre utalhat.
Alapvetően a túlfeszített nyújtási gyakorlatok károsíthatják az érintett ízületeket. Ez a veleszületett, edzett és sérülésekkel összefüggő hipermobilitásra vonatkozik.
A nyújtó gyakorlatok hasznosak, amint olyan sportokat űznek, amelyek nagyfokú rugalmasságot igényelnek. Ide tartozik a torna, a balett, a harcművészet és a hegymászás.
Sportágtól függően a nyújtási gyakorlatok többé-kevésbé lekerekítik az edzést. De a nyújtásnak létjogosultsága is van, feltéve, hogy nem viszi túlzásba. Rugalmasan tartja az izmokat és ellazítja őket. És ha élvezi, akkor biztosan nem szabad nélküle.
A biztonságos nyújtáshoz kövesse az alábbi szabályokat: