Nyújtás futás után Mennyire hasznos a nyújtás és nyújtás

Dr. Christiane Wilke, a DSHS kölni válaszol a nyújtással kapcsolatos legfontosabb kérdésekre

Nyújtás edzés előtt és után - ellentmondásos téma. Van dr. Christiane Wilke, a kölni német sportegyetem (DSHS) a nyújtás körüli tudományos szempontokról kérdezett. Olvassa el itt a válaszaikat, és derítse ki, mely nyújtási gyakorlatok hasznosak a futók számára.

mennyire

A nyújtás értelmével és ostobaságával kapcsolatos vélemények gyakran nagyban különböznek. Néhányan abszolút mellette vannak, mások ellenzik, a nyújtás nem segít, vagy kár. Meg akartuk tudni, hogyan ítélik meg a nyújtást tudományos szempontból, és mely megállapítások szólnak a nyújtási gyakorlatok mellett vagy ellen. Egy személy, aki nagyon ismeri a témát, dr. Christiane Wilke. A sporttudós intenzíven dolgozik a kölni német sportegyetemen (DSHS) mozgásorientált prevenciós és rehabilitációs tudományokkal.

Nyújtás futás előtt vagy után: Van-e értelme a nyújtásnak?

A sok sportoló közvéleménye szerint a célzott nyújtásnak csökkentenie kell a sérülések kockázatát és megelőzhető a fájó izmok kialakulása. Ez szépen hangzik, de vajon ezek a feltételezések tarthatók-e tudományos szempontból?

"Nincsenek biztonságos bizonyítékok"

Dr. Wilke elmagyarázza: „Még mindig nincs megbízható bizonyíték a tartós sportolók célzott nyújtási programjának értelméről. Sok sportoló azt ígéri, hogy célzott nyújtási program révén csökkenti a sérülések kockázatát. A vélemények itt még mindig eltérnek. Az azonban biztos, hogy a fájó izmokat nyújtással nem lehet megakadályozni. "

A fájó izmokat nyújtási gyakorlatokkal nem lehet megakadályozni.

Nyújtás a pihenéshez és a kikapcsolódáshoz edzés után

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nyújtás hatástalan vagy értelmetlen:

„A nyújtással történő sérülésmegelőzéssel kapcsolatos állítások tudományosan nem bizonyítottak. Ennek ellenére a rendszeres nyújtási program pozitív hatással lehet ", - mondta a tudós. "A Nyújtási program a kikapcsolódáshoz és a gyógyuláshoz edzés után van értelme tehát a nyújtás általános „nem” -je is téves. Mert például nyújtással növelhető az egyes izomcsoportok észlelése. Ez meghalhat célzott kikapcsolódás népszerűsít. És természetesen ezen keresztül Növelje a vérkeringést a regeneráció is felgyorsítható. "

A nyújtás előnyei

A homo digitalis korában, amelyet a túl sok ülés károsít, a nyújtási gyakorlatok még fontosak is bizonyos izmok rövidülésének ellensúlyozásában:

„Olyan struktúráknak kell lenniük, amelyek hajlamosak lerövidülni, például a mellső mellizmok vagy a kismedencei izmok, rendszeresen feszíteni kell a mobilitás fenntartása érdekében ", javasolja Dr. Wilke. „A nyújtás rövid távon segíthet Fenntartja az egyensúlyt az izmok között, meghosszabbítja a rövidített izmokat és csökkenti azok feszültségét. És segít a stresszben szenvedőknek fellazulni és ellazulni. "

Ebben a videóban láthatja, hogyan kell nyújtani a mellizmat:

Ebben a videóban láthatja, hogy melyik nyújtási gyakorlat alkalmas az elülső medence izmainak, az úgynevezett csípőhajlítóknak:

Következtetés: A kocogás után nyújtásnak van értelme, még akkor is, ha nem a fájó izmok megelőzésére szolgál.

A nyújtás pozitív hatásai:

  • Az egyes izomcsoportok észlelésének növelése és ezáltal a célzott relaxáció elősegítése
  • Gyorsabb regeneráció a megnövekedett véráramlásnak köszönhetően
  • A mobilitás megőrzése
  • Relaxáció a stresszben szenvedők számára

    Futás előtt nyújtózkodj

    Tegyen néhány nyújtó gyakorlatot a futás előkészítéséhez - ez hasznos? Vagy ez még káros is? Dr. Wilke elmagyarázza.

    Nyújtás futás előtt? Ne felejts el melegedni!

    Alapvetően a sporttudós szerint semmi nem mond ellent néhány futás előtti nyújtási gyakorlatnak: „Az, hogy a futás előtt felkészül-e és hogyan, mindig a saját preferenciáitól függ. Tehát nincs helyes vagy rossz a nyújtás. Egyes sportolók esküsznek rá, mások inkább a nyugodt betörést kedvelik. "

    Az egyetlen dolog, amit nem szabad megtenni bemelegítés nélkül: „Fontos, hogy a Izmok üzemi hőmérsékleten elhozzák ", - mondta a tudós. „Hogy ez hogyan történik, alapvetően lényegtelen. Mivel a futás során különösen az alsó végtagok vannak stresszben, a nyújtási gyakorlatokat is nekik kell megtervezni. A jó nyújtó gyakorlatok például A hátsó és az első lábizom nyújtása."

    A következő gyakorlatok alkalmasak a kocogás előtti nyújtási programjára.

    1. nyújtási gyakorlat: a hátsó lábizmok nyújtása

    „A hátsó lábizmok nyújtására, álljon fel egyenesen, és húzza bal testének lábujjait a teste felé le. Most kell egy kis húzás a láb hátsó részén. Ezután tegye ugyanezt a másik lábával. "

    Húzza meg egyenes lábát és lábujját: Ez a szakasz állva vagy ülve működik.

    2. nyújtó gyakorlat: az első lábizmok nyújtása

    - A frontra álljon csípő szélességben egymástól. Most hajlítsa hátra az egyik lábát és próbáld ki a Vigye a sarkát, amennyire csak lehetséges, a fenekéhez. Egyik kezével segíthet a fenek felé húzni a lábát. Próbáld ki A boka átkarolása az izmok optimális nyújtásához. Akkor röviden megrázhatja a lábát. "

    Így lehet kinyújtani a lábad elejét futás előtt.

    Nyújtási gyakorlatok futás után

    A futás utáni nyújtó gyakorlatoknak pozitív hatása van: „Többek között ez azt eredményezi, hogy Támogatja a regenerációt és a rövidített struktúrákat visszahozzák a hosszúságba", magyarázza dr. Wilke.

    Sima fascia a nyújtásnak köszönhetően

    Mert nyújtással biztosítja, hogy a kötőszöveti rostok, a fascia rugalmasak maradjanak: „A nyújtás pozitív hatással van a fasciákra, A tapadások ily módon megoldhatók. A A mobilitás fokozott."

    A kocogás utáni nyújtás elősegíti a regenerálódást és rugalmassá teszi a fasciákat.

    Fontos, "a Nyújtsa nyugodtan és koncentráltan a nyújtó gyakorlatokat, a pihenés optimalizálása érdekében. "

    Sportolás közben "Dinamikusan nyújtózkodj, ugrálj és nyugodtan lélegezz" kellene, lehet "Sport után is statikus" nyújtás: „Itt a Tartsa a nyújtást körülbelül 2x 20 másodpercig."

    Stretch gyakorlatok: a test alsó felére összpontosítson

    "Futás után is az alsó végtagokra kell összpontosítani", magyarázza dr. Christiane Wilke. "Most a feneket és a deréktájt is belefoglalhatja a nyújtási programba."

    Ezek a nyújtási gyakorlatok nagyszerűek futás után:

    Nyújtsd a feneket

    „A fenék nyújtásához hajlítsa meg kissé térdeit, és tegye jobb lábát a bal láb térdére. Most nyomja meg enyhén a jobb térdét, és enyhe húzódást kell éreznie a feneke területén. Most tedd az egészet a másik oldalon. "

    Ezzel a gyakorlattal kinyújtja a farizmat, a farizmát.

    Nyújtsd ki a hátad

    „A hát nyújtásához nyissa össze az ujjait, fordítsa kifelé a tenyerét, és nyújtsa a feje fölé, amennyire csak lehetséges. Ezután a fejeddel és a nyaki csigolyáddal kezdve csigolyánként tekerd fel a csigolyát, amíg ki nem lógsz. Ezzel a gyakorlattal fellazítja a hátsó izmokat és a gerincet. "

    Az elengedés nemcsak a jógában megfelelő, hanem a futóedzés után is.

    Ebben az AOK videóban Daniel Harzbecker sporttudós megfelelő futó gyakorlatot mutat be futás után:

    Megfelelő nyújtás: minden a technológiáról szól

    Annak érdekében, hogy a nyújtás során elérje a kívánt hatást, és ne szenvedjen sérüléseket, be kell tartania néhány alapvető szabályt és technikát.

    A helyes nyújtás szabályai: S-H-E-S nyújtási technika

    A nyújtási gyakorlatok során tartsa szem előtt ezeket a szabályokat:

  • Tartsa egyenesen a hátát.
  • Nyújtáskor fontos, hogy húzódzkodást érezz. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a fájdalmat.
  • Edzés közben dinamikusan, ruganyosan kell nyújtódnia.
  • Sportolás után statikus nyújtást is végezhet.
  • Statikus nyújtás közben ne mozogjon rángatózva vagy bóbiskoljon. Ellenkező esetben izmokat, szalagokat és ízületeket húzhat.
  • Tartsa az egyes szakaszokat legalább 20 másodpercig. Ezután ismételje meg a nyújtást még 20 másodpercig.

    Ha hatékonyan nyújtózkodik, húzást fog érezni. Ha azonban fájdalmai vannak, hagyja abba a nyújtást.

    Annak érdekében, hogy mindig megfelelően nyújtózkodjon, a legjobb, ha eszébe jut az "S-H-E-S" szamárhíd:

  • S. óvatosan lépjen, amíg enyhe húzást nem érez.
  • H körülbelül 20 másodpercig öregítse a nyújtási ingert.
  • E. Pihenjen három másodpercig.
  • S. kb. 20 másodpercig lépjen újra. Nyújtson egy kicsit többet az ismétlésnél, mint az első szettnél.

    Amikor nem szabad nyújtózkodni

    Még akkor is, ha a nyújtási gyakorlatok pozitív hatással lehetnek a sportolók regenerálódására, azt is óvatosan kell élvezni:

    „A nyújtást sokáig a fájó izmok gyógymódjának tekintették. Ezt egyetlen tanulmány sem tudta bizonyítani. Éppen ellenkezőleg, a nyújtás elősegíti az izom apró könnyeinek kialakulását, amelyek szintén felelősek a fájó izmokért ", tehát dr. Wilke.

    A sporttudós határozottan javasolja a nyújtást a következő esetekben:

  • súlyos és akut fájdalom
  • Gyulladás
  • friss vérömlenyek
  • Hipermobilitás (az ízületek túlzott mobilitása)

    A következő videóban Ingo Froböse, a DSHS kölni professzor elmagyarázza, hogyan kell megfelelően nyújtózkodni:

    Értelmesen és megfelelően nyújtózkodni: Áttekintés

    Futóként futás előtt és után is nyújtózkodhat. A nyújtás önmagában nem hatástalan vagy káros. Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartani. Itt összefoglaljuk a cikk legfontosabb megállapításait az Ön számára.

    A nyújtás hatásai

  • A nyújtás nem segít a fájó izmok ellen - éppen ellenkezőleg: még a fájdalmas izmokat is ösztönözheti.
  • A nyújtás pozitív hatással van a fasciákra, az adhéziók lazulnak.
  • A rugalmasság a nyújtásnak köszönhetően megmarad vagy megnő.
  • A nyújtás a rövidített struktúrákat (például az elülső mellizmokat, a csípőhajlítókat) visszahozza a hosszába.
  • A nyújtás elősegíti a célzott relaxációt edzés után.
  • A sportolók regenerációja felgyorsul a nyújtás során bekövetkező véráramlás növekedésének köszönhetően.

    A megfelelő nyújtás szabályai

  • Ne nyújtózkodjon, ha súlyos vagy akut fájdalma, gyulladása van, friss zúzódások vannak, vagy ha hipermobilitása van.
  • Koncentráltan és nyugodtan végezzen nyújtó gyakorlatokat.
  • Edzés közben dinamikusan, ruganyosan kell nyújtódnia.
  • Sportolás után statikus nyújtást is végezhet. Nem szabad bobozni, miközben ezt csinálja.
  • Kövesse az S-H-E-S szabályt: S. rúgás, nyújtás 20 másodpercig H régi, 3 másodperc E. Pihenjen még 20 másodpercig S. rúgás.

    Nyújtson rendesen: mindig figyeljen arra, hogy mi a jó Önnek.

    Köszönjük Dr. Christiane Wilke az informatív interjúért.

    A futással kapcsolatos további tippekért olvassa el néhány olvasási ajánlást magazinunkból:

  • A jobb Futástechnika: Egy profi futó tippeket ad a futási stílus javítására
  • A jobb Futóruhák: Ezt kell viselnie a maratonon. A megfelelő ruházat, cipő és felszerelés minden időjáráshoz
  • Tippek és trükkök Kocogás télen. Ez a hideg és a hó ellenére is fitt és egészséges marad

    Felfedezhet futómezeket és egyéb futótermékeket is - amelyeket egyedi elképzeléseinek megfelelően tervezhet az owayo mez konfigurátor segítségével.