Nyújtás - Mikor van értelme nyújtó gyakorlatokat végezni a GymQueennél

értelme

Ezt a témát többször is vitatottan vitatják mind a sportolók, mind a tudósok. Miért nyújtózkodik egyáltalán? És ha igen, mikor? A képzés előtt? Edzés után? Vannak-e különbségek a sportok között?

Különböző tanulmányok értékelik a nyújtást a különböző paraméterek, például a mobilitás, a megnövekedett teljesítmény és a minimalizált sérülések szempontjából. Nem lehet mindig egyértelmű konszenzust találni. Az olyan tényezők, mint a tesztalanyok (szabadidős vagy versenyző sportolók), a nyújtási gyakorlatok gyakorisága és intenzitása, típusa és módja, a nyújtás ideje (edzés előtt vagy után) és a sport típusa befolyásolhatják a hatékonyságot.

Miért nyújtózkodni?

Biztosan kijelenthető: "Igen, a nyújtás fontos." A nyújtást az izmok fellazítására, mozgékonyságuk javítására és az anyagcserére gyakorolt ​​pozitív hatásra használják. Különösen edzés után a nyújtás támogatja a regenerációt és relaxáló hatású. Ezenkívül az izom tartósabb és ellenállóbb. Nincs azonban tudományos bizonyíték arra, hogy a nyújtás csökkentheti a sérülés kockázatát.

Melyik nyújtás felel meg az Ön sportjának?

A vizsgálatok különböző tényezőire való tekintettel a nyújtási programot is a sportágához kell igazítania. Az edzés előtti nyújtás (bemelegítés után) alkalmas a nagy rugalmasságot igénylő sportokhoz, pl. B. torna, balett vagy különféle harcművészetek. Másrészt ez kontraproduktív a nagy sebességű vagy maximális erőgyakorlatoknál (pl. Súlyzós edzés, sprintek, ugró szakágak), mert csökkenti az izomfeszültséget és gyengíti az izomerőt. Mint már említettük, az edzés utáni nyújtás támogatja a regenerációt és a relaxációt. De vigyázz! Intenzív erőedzés után sem szabadna többé nyújtási programot végezni. Izmaid eléggé kihasználtak. Az ezt követő nyújtás megnövelheti a keletkező mikrorepedéseket és növelheti a regenerálódási időt. Adja meg izmainak a szükséges pihenést, és használja az utána következő napokat nyújtáshoz.

Stretch típusok

A nyújtásnak két klasszikus típusa van: statikus és dinamikus.

Statikus nyújtás
A statikus főleg edzés után relaxációra és nagy rugalmasságot igénylő sportokra használják. Statikus nyújtási gyakorlatokat használnak a pihenésre és a mozgékonyság javítására.

Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtást elsősorban az izmok felmelegedésére és aktiválására használják edzés előtt, valamint az edzés utáni vérkeringés elősegítésére (a regeneráció támogatására). A statikus nyújtáson belül különböző módszerek léteznek (pl. Passzív, aktív). Javasoljuk, hogy ennek megfelelően tájékozódjon a sportágához igazodva. Még akkor is, ha sok időt töltött az íróasztalánál, csak tartson egy kis szünetet a könnyű nyújtási gyakorlatok elvégzése között. Serkentse izmainak anyagcseréjét, és élvezze a relaxáló hatást. Különösen a jóga tekintetében az alkalmazott gyakorlatok elősegítik a fizikai, valamint a szellemi és érzelmi kikapcsolódást.

Statikus nyújtási tippek

Ne feledje, hogy a nyújtásnak jónak kell lennie az Ön számára! Ha betartja ezeket az egyszerű tippeket, előnyeit élvezheti nyújtási programja.

  • Csúszásgátló párna
  • Nincs rángatózó mozgás, lassú és irányított
  • Tartsa a nyújtási helyzetet kb. 20-30 másodpercig (10 másodperc múlva kissé tovább nyújtózkodhat, 10 másodpercig tarthatja és lassan meglazíthatja)
  • Egyenletes légzés
  • Elviselhető nyújtó fájdalom (könnyűtől közepesig)
  • Mindig melegítsen be egy intenzív nyújtási program előtt
  • Nincs nyújtás fájó izmok vagy izomsérülések után (pl. Elszakadt izomrost)

Néhány példaértékű gyakorlat egy pihentető nyújtási programhoz

Következtetés

A nyújtás módja és ideje a fizikai megterheléstől függ.