Nyújtás, nyújtási gyakorlatok és társ
Nyújtás - edzés előtt vagy után? Vagy talán csak közben? Nagy a zűrzavar a nyújtás és a nyújtás terén. Megkutattuk az Ön számára, és az alábbiakban közöljük eredményeit.
Nyújtás edzés előtt vagy után?
Az edzés megkezdése előtt sok önjelölt fitneszszakértő javasolja, hogy ne felejtsd el a nyújtózkodást. Mielőtt elkezdené az állóképességet vagy az erőnléti edzést, végezzen néhány nyújtó gyakorlatot a bemelegítéshez. De ez is helyes?
Ha a legtöbb (tényleges) sportszakértőnek módja van, akkor nem. Valójában sok szakértő szerint az edzés előtti nyújtás kontraproduktív és potenciálisan káros lehet.
Kieran O’Sullivan, az írországi Limerick Egyetem sporttudósai azt találták, hogy a testmozgás előtti nyújtás valóban növelheti a sérülés kockázatát, ha összehasonlítjuk több nyújtási variánst. A klasszikus nyújtási gyakorlatok nem az izmok fellazulásához, hanem inkább megfeszítéséhez vezetnek. A kinyújtott izmok összehúzódnak, ami növeli az izmok alapvető feszültségét.
Ezért a statikus, azaz a "klasszikus" nyújtást kerülni kell edzés előtt. Az izmok felmelegítésére az erőedzés előtt egy izmos bemelegítő program sokkal megfelelőbb. 10 perc séta a futópadon vagy 10 perc könnyű rúgás az ergométeren ideális erre.
Az állóképességi edzés során lassan el kell kezdeni az izmok felmelegedését. Rövid bevezető kör után lassan növelheti a tempót és az intenzitást.
Megfelelő nyújtás a súlyzós edzés és az állóképességi sportok után
Edzés után néhány nyújtó gyakorlat segíthet. Különbséget kell tenni az erő- és állóképességi sportok között:
A súlyzós edzés után az izmok már nagyon megterheltek, egy intenzív nyújtási program még nagyobb stresszt jelentene az irritált izmokra. Ezért a súlyzós edzés utáni rövid és könnyű nyújtás jobban megfelel az izmoknak.
Az állóképességi sportok után érdemes egy nyújtó programot kényszeríteni a saját mobilitására. De itt is a dinamikus nyújtási gyakorlatok előnyösebbek, mint a statikus gyakorlatok. Ez azt jelenti: A nyújtási gyakorlatokat csak rövid ideig tartják, majd a pozíciót meghagyják, majd újra tartják. A megfelelő nyújtás itt nem okozhat fájdalmat.
Feszítő gyakorlatok: A 3. legjobb
Természetesen most három gyakorlatot állunk rendelkezésére, amelyeket érdemes hintázni a tornaszőnyegen.
A klasszikus: a döfés
Jobb lábával tegyen egy nagy lépést előre: a lábát 90 fokos szögben kell meghajlítani, a bal lábat hátra kell nyújtani, de nem teljesen egyenesen. Ha most a bal térdével megy tovább lefelé, akkor megnyújthatja az izmokat. A gyakorlatot ismételten megismételjük a másik lábbal.
A lábak az ég felé
Ehhez feküdjön kinyújtva a hátán. Most nyújtsa fel az egyik lábát, és körbevegye a kezével. Most már használhatja a kezét a testéhez. Ezután váltson lábat.
Az átalakított keresztlábú ülés
Üljön keresztbe a testgyakorlaton, de ahelyett, hogy keresztezné a lábait, úgy helyezze el őket, hogy a sarka össze legyen szorítva. Most könyökeivel finoman nyomja a térdét a padló felé.
HappyAndFitYoga YouTube videó
Jóga intenzív nyújtó kezdők: A programod a nagyobb rugalmasság és vitalitás érdekében