Nyújtás - r2comSport
A nyújtás témája általában, a hagyományos statikus nyújtás pedig különösen sokat foglalkozik az oktatók és terapeuták körében. Felmerül a hatékonyság, a helyes kontroll és a különböző nyújtási módszerek indikációinak kérdése. Megvizsgáltuk a témát az Ön számára, válaszokat keresünk ebben a műszaki cikkben, és szeretnénk közelebb vinni az R2comSport gyakorlati filozófiájához, és ajánlásokat adnánk a helyes nyújtáshoz.
Szerkezeti rövidítés vagy funkcionális korlátozás?
Mód
A hosszú statikus nyújtás többnyire azzal a vágyzal függ össze, hogy az állítólag "megrövidült" izmot ismét hosszúvá tegye. Ez valójában lehetséges, de a tartós hatás érdekében a szokásosnál jóval hosszabb tartási időt jeleznek, és a megfelelő nyújtási rutinokat rendszeresen, hosszú ideig el kell végezni. Különböző tanulmányok strukturális kiigazításokat mutatnak be 4 és 20 perc közötti tartási fázisokkal és rendszeres végrehajtással több hónapon keresztül.
Rövid távon a rövidebb ideig alkalmazott statikus nyújtás is hatással lehet. Ez azonban nem strukturálisan, hanem funkcionálisan osztályozandó. Mindössze annyit tesz, hogy csökkenti az izmok tónusát és rövid ideig javítja a mozgékonyságot. Rövid idő múlva a hang ismét növekszik, és a korlátozások maradnak. Ha az okot, például egy meglévő izomgyengeséget nem orvosolják, a probléma folyamatosan visszatér. A (rövid távon) csökkent tónus mellett az izmok gyors és reaktív ereje is csökken, ami hátrányos lehet az edzés vagy a verseny során.
A legyengült fázisos izmok aktiválása és megerősítése sokkal gyorsabban és nagyobb mértékben vezet a mobilitás javulásához és a probléma csökkenéséhez. Példánkban a farizmok aktiválása "meghosszabbítja" a combhajlításokat, mivel a megnövekedett tónusra már nincs szükség a farizmok aktivitáshiányának kompenzálására. Ugyanez vonatkozik a hátsó hosszabbítókra is.
Különböző dinamikus és izometrikus, alacsony intenzitású gyakorlatok, amelyek az edzés elején elvégezhetők, alkalmasak a fázisos izmok aktiválására.
Különböző újabb fogalmak kifejezetten foglalkoznak a test fasciájával vagy myofascialis jellemzőivel. A hatásmód hasonló a súlyokkal való nyújtáshoz. A pozíciók és a mozgásminták kiválasztásakor a fasiális láncok szolgálnak útmutatásként. A jellemző tulajdonságok többnyire a mozgás természetes végén lévő ringató mozgások, amelyekkel a kötőszöveti fasciákat stimulálják. A nyújtási pozíciók változnak annak érdekében, hogy elérjék a miofascialis szerkezetek összes rostkomponensét és tulajdonságát.
Ajánlások a gyakorlatra
Ha ez nem kifejezetten súlyos sérülésen alapul, akkor az ízület mobilitásának korlátozása inkább az izomgyengeség, mintsem a „rövidülés” következménye. Következésképpen a fázisos izmok aktiválására és megerősítésére kell összpontosítani a megfelelő mobilitás lehetővé tétele érdekében. Az edzés előtt az aktiválási gyakorlatokat beépítjük a bemelegítő vagy edzés előkészítő rutinba. A páciens vagy az atléta kezdő szintjétől függően az aktiválási gyakorlatok képzési ingert is jelenthetnek az edzőegység fő képzési tartalma értelmében. Ezenkívül mozgósító dinamikus nyújtási gyakorlatokat hajtunk végre. Az izom nyújtását csak néhány másodpercig szabad edzés előtt tartani, hogy megakadályozzuk az erő- és sebességtudásra gyakorolt negatív hatást, amikor erre szükség van az edzés során.
Ha az edzést nem gyors vagy robbanásszerű mozgásokra tervezték, használhatja a statikus nyújtó gyakorlatok rövid távú hangcsökkentő hatását edzés előtt vagy közben. Az így megnövekedett mobilitás alkalmas lehet komplex gyakorlatokhoz, például guggoláshoz, hogy nagyobb amplitúdót és minőségi mozgást lehessen elérni.
Hosszabb ideig tartó statikus nyújtást vagy alternatívákat kell végezni az edzés végén. Ha egy adott indikáció célja valóban a strukturális kiigazítások ösztönzése, akkor figyelembe kell venni a szükséges tartási fázisokat és hatókört, és a nyújtás akár külön oktatási egységként is elvégezhető.