Nyújtó lábak tények és a legjobb nyújtó gyakorlatok személyes fitnesz

Nem minden nyújtás egyforma. Az, hogy ezt hogyan kell helyesen csinálni, a sportágától is függ. Itt okossá tesszük.

Amit tanulni készül:

Igen, most mi lesz? Néha azt mondják, hogy a nyújtás feltétlenül fontos. És néha azt mondják, a nyújtás kár. A téma egyszerűen divatnak tűnik - legalábbis ha valaki csak felszínesen követte az elmúlt évtizedek ajánlásait és figyelmeztetéseit. A nyújtási gyakorlatokról sürgősen sötétbe kell hozni némi fényt. Egy dolog azonban ezen a ponton: A témával kapcsolatos általános állítások gyakran félrevezetőek. És természetesen itt talál részletes utasításokat az értelmes nyújtáshoz.

Miért fontosak a lábak nyújtási gyakorlatai?

Lábaink a test legnagyobb izomcsoportjaival rendelkeznek. Minden stressz előtt fontos felkészíteni őket a "munkájukra". Az, hogy ennek van-e értelme a nyújtás révén, elsősorban a sport típusától függ. Másrészt a nyújtó gyakorlatok hasznosak lehetnek az edzés kiegészítéseként vagy akár regeneráló jellegűek is.

És a legfontosabb az ízületeink teljes mobilitásának, vagyis a mobilitásának fenntartása vagy visszaszerzése. Ehhez számos struktúrának optimálisan kell kölcsönhatásba lépnie - a mindenütt jelen lévő fasciák itt különösen fontosak.
Tehát egy dolog világos: a nyújtásról nincsenek általános válaszok. De mindenképpen érdemes jobban megnézni.

Mi történik, ha nyújtózkodsz?

A nyújtás a különböző struktúrákban nagyon eltérő módon történik. Az izom húsos része sok izomrostból áll. Ezek átmérője egyenként legfeljebb 1 mm, hosszuk pedig legfeljebb 15 cm. Minden izomrostot kötőszövetréteg vesz körül, és több izomrostot viszont fedél vesz körül, akárcsak az egész izom. A teljes kötőszövetet, amely szintén körülveszi szerveinket és éreinket, és mindent összekapcsol egymással, az angol "fascia" szó után fasciának nevezzük.

Ha pontosan tudni akarja technikai szempontból: Az izomrostok összehúzódó komponensei a szarkómák. Átfedő kapcsolatokból (aktin-miozin filamentumok) állnak, amelyek egymás mellett csúsznak, amikor az izmok összehúzódnak vagy megnyúlnak. A fasciális szövet kollagén és elasztin rostokból áll, amelyek háromdimenziós hálózatot képeznek és egymásra igazodnak a rájuk ható húzóterhelés gyakoriságától és intenzitásától függően.

Tényleg védi a nyújtást a sérüléstől?

Önmagában a nyújtó gyakorlatok természetesen nem védenek a sérülések ellen, és helytelen vagy rossz időben történő használat esetén akár elősegíthetik is őket.

Ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabban megvédhessük magunkat a sérüléstől, egyensúlyra van szükségünk a struktúrák mobilitása és stabilitása között. Ezért mindkét sportoló számára fontos az edzés. A fizikai követelményektől és a gyakorolt sport típusától függően, különböző fókuszokkal. Ezért erősen ajánlott egy tapasztalt edző tanácsa és útmutatása.

Segíti a fájó izmok nyújtását?

Még mindig nem világos, hogy a fájó izmok hogyan fejlődnek. És itt is valószínűleg a fasciák játszanak nagy szerepet a fájdalom okában. A könnyebb megértés érdekében itt továbbra is a „fájó izmok” kifejezést kell használni.

Meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben elkerülni a súlyos izomfájdalmat, mivel ez valószínűleg a legkisebb sérülés kísérő gyulladással jár.

Ehhez fontos a következő:

ne kezdjen hirtelen intenzív testmozgást
lassan növelje az intenzitást
alaposan felmelegedni
csatlakoztasson megfelelő hűtést

Ha az izmok fájnak, a szelíd és figyelmes nyújtó gyakorlatok mindenképpen pozitív hatással lehetnek.

Mi a különbség a dinamikus nyújtási és a statikus nyújtási gyakorlatok között?

Ahogy a neve is sugallja: A statikus nyújtás azt jelenti, hogy a nyújtást hosszú ideig stabilan tartják. Ezt a típust intenzíven gyakorolják a jógában, különösen a yin jógában, és meglehetősen nyugtató hatása van, amelyet lehűléssel is lehet használni

Dinamikus nyújtással azonban többé-kevésbé erős rugós mozgásokat hajtanak végre. Ezt a típusú nyújtó gyakorlatot széles körben használják, különösen a fascia és a bemelegítő edzések során.

Ezen kívül vannak olyan technikák, amelyeket a legtöbb sportoló számára ajánlanak, és inkább középutat jelentenek, amelyet az alábbiakban részletesen elmagyarázunk az egyes gyakorlatokhoz.

Jobb nyújtani edzés előtt vagy után?

Mindkettő hasznos vagy kontraproduktív lehet, amelyet két szélsőséges példa illusztrál:

A táncosoknak és a tornászoknak az edzés kezdetén nyújtó gyakorlatokra van szükségük teljes mozgásterük eléréséhez és kihasználásához. Sprint vagy súlyemelő edzés esetén azonban az elején nyújtó egység nem lenne ajánlott, mert a nyújtó ingerek kezdetben befolyásolják az erőt. Inkább itt számít, hogy az izmok különösen gyorsan és erőteljesen összehúzódnak. Egy külön nyújtó egység a leghasznosabb ezekhez a sportokhoz.

Mely sportok számára van értelme a lábak nyújtó gyakorlatoknak, és melyikeknek nem?

Mint arra a kérdésre, hogy jobb-e az edzés előtt vagy után nyújtózkodni, vagy akár külön-külön, itt sincs általános válasz. Ezért néhány tipp itt csak példaként adható meg. Nem helyettesíthetik azonban egy tapasztalt oktató tanácsát, hasonlóan ahhoz, ahogyan az interneten megismerhet bizonyos betegségek különféle kezelési módszereit, de mindenképpen konzultáljon orvosával.

1. példa - kerékpározás:

A kerékpározásban a tartósan előre hajló üléstartás nagyon specifikus rövidülésekhez vezethet. A megfelelő nyújtási gyakorlatoknak az egész mozgásszervi rendszer egészségének megőrzése érdekében mindenképpen ellensúlyozniuk kell ezt. Különösen fontosak: lábak, csípőhajlítók (lásd az ágyék nyújtását), Achilles-inak.

2. példa - foci:

Ebben a sportágban a lábizmok és a fasciák iránti igény nagyon nagy és kiterjedt. Megfelelő rugalmassági edzés és változatos lábfeszítő gyakorlatok keverékével - de nem közvetlenül a játék előtt (lásd fent) - a szerkezetek optimálisan készülnek fel, és a sérülések kockázata jelentősen csökken.

3. példa - Nordic walking és kocogás:

A lábfeszítő gyakorlatok nem feltétlenül szükségesek ezekhez a sportokhoz, de gyakran kellemesnek találják őket. A másik életmódtól függően - például egyoldalú testtartás mellett - a lábak nyújtása is nagyon ajánlott ezeknek a sportolóknak. Ez a sport általában nem igényel nagyobb ízületi mobilitást, ezért ritkán ösztönzik. De: Amit nem használunk, az leromlott! Tehát a nyújtási gyakorlatokat itt inkább az osteoarthritis megelőzésének kell tekinteni.

Kell-e a nőknek más nyújtást nyújtaniuk, mint a férfiak?

Alapvetően a nők és a férfiak ugyanazokat a nyújtási gyakorlatokat végezhetik. Mindenkire vonatkozik, hogy figyelmesen kell gyakorolni őket. A más sportolókkal való összehasonlítás szintén nem hasznos nyújtáskor. Minden test, minden ember más és megvan a maga erőssége és gyengesége.

A nyújtás során különösen fontos a helyes végrehajtásra törekedni, és nem az "abszolút" mértékre törekedni. Idővel mindenki számára előrelép, de kérlek, onnan, ahol jelenleg állsz lehetőségeihez. Ellenkező esetben több kárt szenved, mint hasznot.

Mire kell figyelni a láb nyújtó gyakorlatok végrehajtásakor?

Itt meg kell különböztetnünk, hogy fasciás vagy izmos nyújtást célozunk-e. Mindkettő hasznos.

A fasciális nyújtás során fontos, hogy hosszú láncokon és különböző szögekben dolgozzon.

Kis rugómozgásokat hajtanak végre. Ez a fajta nyújtás még kevésbé ismert, és kezdetben egy tapasztalt edzőnek kell megtanítania.

Az izmosabb nyújtást viszont bárki könnyedén elvégezheti az alábbi általános utasítások alkalmazásával:

Lassan haladjon mindegyik helyzetbe, amíg nem érez egy nyújtást az említett területen
Ne csak most tartsa meg ezt a pozíciót, hanem engedjen el még egy kicsit minden kilégzéskor, és áramoljon egy kicsit tovább a szakaszon, mintha egyedül.
Legalább öt-hét lassú lélegzetvétel után gondosan jöjjön ki ismét a szakaszból, ha lehetséges, kezével vagy karjaival.
Az alábbi szakaszok mindegyikét a jobb oldalra írjuk le; természetesen a másik oldalon is végre kell hajtani őket.

Természetesen nincs egy legjobb szakasz. Az alábbiakban példaként egy különösen jó gyakorlatot értünk az adott cél érdekében.

A legjobb nyújtás az ágyékhoz

Az ágyék, pontosabban az úgynevezett psoas izom nyújtása ma szinte mindenki számára nagyon hasznos. Miért? A nap nagyon nagy részét hajlított ágyékkal töltjük. Nemcsak ülve, hanem gyakran alvás közben is. A psoas izmok rövidülése nagyban hozzájárul a kismedence helyzetének egyensúlyhiányához és ezáltal a hátfájáshoz.

Gyere a négylábú állványra, kezedre támaszkodva és csillogva. Helyezze a jobb lábát a kezei elé úgy, hogy a térde éppen a bokája felett legyen. Most tolja hátra a bal alsó lábát, amíg nyújtást nem érez.

Ezután először támassza alá a jobb, majd a bal kezét a jobb combján, és próbáljon fokozatosan kiegyenesedni. Közben húzza be és fel a gyomrát. Minden lélegzetvételével most még egy kicsit kinyújthatja a karját.

A fenék legjobb nyújtási gyakorlatai

A második, meglehetősen ismeretlen, de nagyon fontos izom a hátfájás kialakulásában vagy elkerülésében a piriformis. A keresztcsont és a combcsont közötti farizom alatt keresztirányban fut. Ennek az izomnak a hatékony nyújtására nagyon alkalmas az úgynevezett tűszemgyakorlat. Nem mindenki számára könnyű, ezért először egy alternatíva, amely mindenkinek sikerrel jár:

Térjen vissza a négy lábas állványhoz. Helyezze a jobb lábát előre a kezei közé úgy, hogy a térde éppen a bokája felett legyen. Most döntse meg jobb lábát a külső szélen, miközben megtartja a láb helyzetét úgy, hogy a térde kifelé dőljön. Fordítsa kezét kissé 45 fokkal befelé, a hüvelykujjak nagyjából egy vonalban vannak. Most nyújtson előre, miközben a karjait oldalra hajlítja, akárcsak a fekvőtámaszt. A nyújtást most a jobb fenék környékén és a comb jobb oldalán is érezni kell.

A tűgyakorlat szeme láttára feküdjön a hátán, közel a fenekéhez. Most helyezze a jobb külső bokát a bal combjára, közvetlenül a térd alá. Nyúljon bal kezével bal kezével kívülről, jobbjával a lábain keresztül, és húzza a mellkas felé. A jobb láb aktív marad, vagyis nagyjából ugyanabban a helyzetben van az alsó lábszárhoz képest, mintha a padlón állna. Ha már viszonylag rugalmas vagy ebben a helyzetben, próbáld meg a jobb térdedet egyszerre kifelé és előre tolni - de mint mindig figyelmesen és erőszak nélkül!

A legjobb nyújtások az első combra vonatkoznak

Mivel a combizmok a medencétől a térden át az alsó lábszárig futnak, az optimális nyújtási gyakorlatokhoz meg kell nyújtanunk az ágyékot, és meg kell hajlítanunk a megfelelő térdet.

A legismertebb kivégzés állva zajlik. Az egyik lábát behajlítva kézzel húzzák a fenék felé. Ez a gyakorlat mindenképpen ajánlott, de csak akkor, ha helyesen hajtják végre: A combok közel vannak egymáshoz, és valóban teljesen kiegyenesedhet, hogy az ágyékban ne maradjon "törés". Gyakran láthatunk itt kitérő mozdulatokat, amelyekben a hajlított térd többé-kevésbé kifelé terül, vagy az ágyékot meg kell hajlítani. Ezekben az esetekben ez a gyakorlat célszerűtlen, és helyette végrehajtásáig a következő változattal kell felváltani.

Szüksége van övre, fürdőköpeny övre vagy valami hasonlóra. Feküdjön hasra, hajlítsa meg a jobb lábát, és ideális esetben egy másik személy segítségével helyezze az övet a jobb lábfejének lábszára köré. Nyújtson hátrafelé, amíg mindkét kezével kényelmesen elérheti az öv végeit.

Most tudatosan nyomja a jobb ágyékát a földbe, és csak azután húzza a jobb lábát a feneke felé az öv segítségével. Próbálja meg a jobb térdét hátratolni magától. Talán a jobb combot kissé le is emelik a padlóról, de semmiképpen sem mozdulhat el oldalra.

A legjobb nyújtások a combok és a borjak hátsó részére vonatkoznak

A comb hátulját a borjúval együtt kell nézni, és ideális esetben együtt is nyújtani kell. Különösen könnyen belátható, hogy a testünk hátulján lévő szerkezetek hogyan kapcsolódnak egymáshoz. Különösen a következő gyakorlatban ülve érezheti a saroktól a hát alsó részéig tartó nyújtást.

Gyakoroljon egyszerre mindkét lábának ülve:

A legjobb, ha tornacipő nélkül ülünk a földön csukott lábbal, hogy a sarka jobban elcsússzon. Hajlítsa be a térdeit, hogy kényelmesen átölelhesse a combjait. Hajlítsa meg a lábát, ez azt jelenti, hogy maga felé húzza a lábujjait. Tartsa ezt a helyzetet, és minden kilégzéskor egy kicsit igazítsa ki a lábát. Nem kell kapkodni! A testtartás elengedéséhez kézzel tegye vissza magát egyenes ülő helyzetbe.

Gyakoroljon állva:

Hajlítsa meg a lábát, majd egyenesítse ki a jobb lábát - de kérjük, ne feszítse túl - előre a sarkán. A bal combján támaszkodhat. Most húzza vissza a jobb feneket, és süllyessze felsőtestét a jobb lábára. Ennek a gyakorlatnak a fokozása érdekében a jobb láb is felemelhető, például egy padon.

A legjobb nyújtási gyakorlat az Achilles-ín számára

Ha problémái vannak az Achilles-ín területén, vagy ha a sarok sarkantyújának jelei vannak, fontos, hogy az Achilles-ínt egy kicsit pontosabban nyújtsa.

Álljon egyenesen, esetleg egy fal előtt, ahol elöl tudja tartani magát. Tegyen egy lépést előre a bal lábával. Mindkét láb egyenesen előre mutat. Most lassan hajlítsa meg a lábát, miközben a jobb sarkát intenzíven nyomja a földbe. Vigye jobban a súlyt a bal lábra, anélkül, hogy elveszítené a talajjal való érintkezését a jobb sarkával.

A legjobb a lábak belsejének nyújtása

A legjobb gyakorlat kevésbé rugalmas emberek számára:

Gyere be egy széles állványra. Most hajlítsa meg a bal térdét, és hajoljon előre egyenes háttal. Támassza alá magát a bal combján vagy a padlón. Itt is lassan haladjon egyre mélyebbre egy még kényelmesebb szakaszon. A végén karjaival segítsen magának ezen a helyzeten.

A legjobb gyakorlat azok számára, akik könnyedén ülhetnek a támaszban ülő medencével:

Üljön egy támaszülésben, amelyet megerőltetés vagy intenzív nyújtás nélkül is meg tud tartani. Nyomja a kezét a padlóba a medence jobb és bal oldalán; ez tovább támogatja a medence felállítását. Most a kezek segítségével fokozatosan tolja előre a kinyújtott felsőtestet. Ha a nyújtást még jobban meg akarja erősíteni, akkor a karokat előre lehet nyújtani. Vagy talán még az alkarját is leteheti.
Ügyeljen arra, hogy újra felálljon a keze segítségével, majd nyúljon a térde alá, hogy finoman visszahozza a lábát.

További tippek a lábak nyújtására

Ha közvetlenül a megerőltető edzés után nyújtózkodik, akkor azt tapasztalja, hogy könnyebben és tovább kerül az adott szakaszra, mert az izmok jól felmelegednek. De ez nem azt jelenti, hogy valóban rugalmasabbá tesz. A felmelegedett izmok csak jobban nyújthatók. Ez a figyelmes nyújtási technika kiválóan alkalmas különálló nyújtóegységhez, erő- és gyorsasági sportolók számára is.

Fontos szabály, amelyet mindig be kell tartani:

Soha ne kényszerítsd magad mélyebbre egy szakaszon erővel és/vagy tőkeáttétellel, inkább hagyd, hogy a nyújtás sokkal hamarabb megtörténjen. Így hasznát veszi annak, ha nemcsak a sportja, hanem a mindennapjai számára is nyújtózkodik.

Sok szerencsét az egészséges nyújtáshoz!

Helló, még néhány szó tőlem, Cyrus A. Rahman (a Personalfitness.de vezérigazgatója)

Szánta rá az időt, hogy befejezze a cikk elolvasását. Tehát nem csak néhány rövid információt szeretne. TÉNYLEG hajlandó vagy tenni valamit a fittségedért, az egészségedért, a testedért. Egy szó tőlem: Kérjük, ne egyedül, hanem képzett edző irányításával tegye. Könnyebb, hatékonyabb és gyorsabb. És VÉGLEGESEN jobb az egészségére. Ezt több mint 20 éves tapasztalatból tudom. A Personalfitness.de e szenvedélyből él: MINŐSÍTETT trénerekkel rendelkező emberek megsegítése. Csak próbáld ki. És igen, ez kerül valamibe (itt mindent megtudhat a személyi edzés költségeiről). De ez az egészségedbe történő befektetés, amely hosszú távon olcsóbb, mint az edzőterem előfizetés. Itt található edzők a közelben. És itt szinte minden választ megtalál a személyi edzéssel kapcsolatos szinte minden kérdésre. sok sikert.

Magánélet: Nagyon megbízhatóan kezeljük az adatait. Az űrlap elküldésével Ön elfogadja, hogy az Ön adatait egy meghatározott célra elmenthetjük, és továbbíthatjuk az oktatónak. Az adatvédelemről itt talál további információt.