Nyújtsa ki a borjait
Nyújtsa ki a borjait nagyon fontos a boka mobilitása szempontjából. A vádli izmai általában megrövidülnek, ezért rendszeresen nyújtani kell őket. Sok ember számára nem lehet lekuporodni anélkül, hogy felemelnék a sarkukat. Az sem szükséges, hogy továbbra is a sarkad legyen a padlón a guggolás legalsó pontján. Előnyös azonban a mozgás tartományának növelése. A borjak két izomból, az ikerborjú és az alvadékból állnak, ezért az optimális mozgékonyság eléréséhez két nyújtó gyakorlatra is szükségünk van.
Nyújtsa ki a borjait
Az ikerborjú izma két izomfejből áll. A borjú ezen részének nyújtásához két kézzel támasztjuk alá magunkat a falon. Lábainkkal magasan megugrunk. A lábak egyenesen a fal felé mutatnak. A hátsó láb térde meghosszabbodik, és a sarok szorosan a földbe van nyomva. Most csípőjét előre tolja a fal felé, ami növeli a boka hajlítását és jelentős nyújtási feszültséghez vezet.
A csomóizom az ikerborjú izom alatt helyezkedik el. A borjú ezen részének kinyújtásához tegyünk egy közelebbi lépést. Kezünket továbbra is a falon tartjuk. A súlyunk legnagyobb részét viselő hátsó láb sarka szintén a földön marad. A lábak a fal felé mutatnak. Most maximálisan meghajlítjuk a hátsó lábat, és a megfelelő térdet előrehozzuk, amennyire csak lehetséges. Ez magas húzófeszültséghez vezet a borjúban és az Achilles-ínben.
Mindkét gyakorlat szabadon álló helyzetben is elvégezhető, anélkül, hogy a keze falra támaszkodna. Ennek során azonban nem találhatunk ilyen nagy feszültséget a borjú generálja, amit a törzs elveszíti a hatékonyságot.
Kérjük, olvassa el a nyújtás típusai című cikket a nyújtás különböző módszereiről.