Nyújtson azonnal, amikor szüksége van rá

A nyújtás hatékonyságát jelenleg néhány műszaki vagy tudományos vezető megkérdőjelezi. Ez a vita sajnos destabilizálja azokat a sportolókat, akik már nem tudják, melyik irányba fordulhatnak.

Érdekesnek tűnik számunkra visszatérni az alapvető adatokhoz, amelyek igazolják a különböző nyújtási módszereket, és elemzésünket az azokból származó valódi előnyökre kell összpontosítani. De még mindig fel kell tennünk magunknak a kérdést: "mire hatékony? ".
Ha azt mondják neked: "nyújtózkodj, gyorsabban fogsz futni!" ". Ez okozna egynél több mosolyt! És mégis ...
A jól ismert helyreállítási hatáson kívül néhány szakasz valóban hatékonyan javítja a teljesítményt.

KÜLÖNBÖZŐ TÍPUSOK

a) Előzetes tanácsok:
Néhány nyilvánvaló tényre érdemes emlékezni, mert a gyakorlatban ezeket nem mindig tartják tiszteletben.
Először is, a nyújtási foglalkozást mindig bemelegítésnek kell megelőznie. Az izmoknak melegnek kell lenniük, hogy felkészítsék őket a fekvésre, javítsák rugalmasságukat. Ha a nyújtás a bemelegítési szakasz része, akkor azt kocogási szakasznak vagy néhány edzésnek kell megelőznie. A hideg izom nem hajlékony és szakad, sérülést okozva.

Kerülni kell a "tavaszi" típusú mozgásokat, mivel azok reflexreakciókat generálnak, amelyek ellentétesek a kívánt műveletekkel.

A nyújtásnak fájdalommentesnek kell lennie. Ez nem akadályozza meg őket abban, hogy bizonyos érzékenységet érjenek el az érintett izmokban, a kifejtett feszültség vonatkozásában. De az érzékeny nem azt jelenti, hogy fájdalmas.

Ez kombinálódik a nyugodt légzéssel, a nyújtással elsősorban a kilégzési fázisban. A kontextusnak nyugodtnak kell lennie, kedvezőnek kell lennie a koncentráció és a pszichológiai hatás szempontjából, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

b) Passzív vagy aktív nyújtás ?

- A passzív nyújtás a legismertebb és a legtöbbet gyakorolt. Az elv egyszerű: a kifeszített izom nyugalomban van. A szakasznak elég hosszúnak kell lennie (1 perc). A cél lényegében a gyógyulás.

- Az aktív nyújtás különböző típusú: Az elméletek egyike azon az elven alapul, hogy egy adott izom ellazulását az antagonista izom egyidejű összehúzódása kedvez, ezáltal egy eredeti reflexívív neurológiai (myotaticus) játékba kerülését. Így a combizmok nyújtása javulni fog a quadriceps egyidejű összehúzódásával.

Van egy olyan változat, amelyet tenzoaktív nyújtásnak nevezhetünk, amelyhez a feszített izom maga is összehúzódik. Ez ostobának tűnhet, mivel az izom összehúzódása szükségszerűen rövidüléshez vezet. Ez indokolja a kellően rövid (10–15 mp) nyújtást, hogy ne legyen traumatikus. Ezenkívül a kontrakció gyenge marad, és nem eredményezi (vagy csak kevéssé) a végtagszegmens elmozdulását. A hatékonyság mindenekelőtt az erőfeszítések előkészítésében és a teljesítmény keresésében rejlik.

c) Láncelemző szakaszok ?

Az analitikus nyújtást egyre kevésbé gyakorolják, legalábbis a sport gyakorlatban.
Kénytelen felismerni, hogy kivételes, hogy egy sportmozdulat csak elszigetelt izomra hív fel. Ezen túlmenően, az egyes kinyújtott izmok testhelyzeteinek ismétlődése önmagában túlságosan hosszúvá és fárasztóvá teszi az ülést.

Joggal kell előnyben részesítenünk a globális izomlánc nyújtását, különös tekintettel a teljes sportra, a triatlon par excellence-re. Tiszteletben tartják az izmok bizonyos egyensúlyát és szinergiáját egymással szemben.

Például a kerékpáros edzésed nemcsak a lábadat és a medencédet dolgozza fel. Egyéb mechanikai igénybevételek főleg a gerincben, az ágyékban, de a nyaki nyakon is jelentkeznek (különösen hosszabbító használata esetén). A nyújtás nem korlátozódhat az alsó végtagokra, hanem a gyakorlatok szerint a teljes hátsó láncon át kell nyúlnia a nyakig.

A globális láncszakasz másik példájának szemléltetésére az alábbi képen látható testtartás különösen alkalmas a kerékpározásra, mivel lehetővé teszi a quadricepus nyújtását, amely a laterothoracalis izmokhoz, a vállakhoz és a felső végtagokhoz kapcsolódik. Könnyű elképzelni, hogy viszonylag elsőbbséget élvezzünk a quadriceps számára a kerékpáros edzés után, tekintettel az általa képviselt alapvető motoros szerepre.

De azt is szem előtt kell tartanunk, hogy a vállak és a felső végtagok a kormányon lévő támaszpontjuk révén részt vesznek a kerékpár egyensúlyában és az erő továbbításában. A többi (és sok) quadriceps nyújtó testhelyzettel ellentétben, amelyek néhány útmutatóban előfordulnak, ez lehetővé teszi a mellkas, a vállöv és a felső végtagok nyílásának integrálását, így felszabadítva az erőfeszítésből fakadó merevséget. fegyelem.

Ez a gyakorlat természetesen az alsó végtagok hátsó láncának más testhelyzeteihez kapcsolódik.

d) Védje a hátát !

Az egyik prioritás továbbra is az a különös figyelem, amelyet a gerinc helyes helyzetére kell fordítani. A traumatikus kockázat nagyon is valós. A hátad már az edzés alatt hatalmas megterhelésnek volt kitéve, ne adj hozzá extra adagot nyújtással !

Az elv egyszerű: minden pozíciónál kérdezd meg magadtól, melyik helyzetben van a hátad? Mindig egyenesnek kell maradnia, kerülnie kell a töréseket, íveket, rosszul ellenőrzött oldalirányú hajlamokat. Az axiális forgatás megengedett, ha a gerinc tengelyének egyidejű meghosszabbítása kíséri, a hátnak az alsó végtagokhoz viszonyított szigorú elhelyezésével. Ezek a forgások bizonyos izomrostok átlós vagy spirális orientációjára reagálnak.