OKTATÁSI TÁMOGATÁS A 2-es TÍPUSÚ DIABETUSOK FELNŐTTÉNEK ELKERÜLIK A stressz stresszt
1 OKTATÁSI TÁMOGATÁS A 2. TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉGŰ FELNŐTTEK SZÁMÁRA 5 A stressz elkerülése A stressz a test normális fizikai és pszichológiai reakciója azokra a helyzetekre, amelyekkel nap mint nap szembesülünk. Kis mennyiségű stressz örvendetes, de ha tartósan feszültség és belső feszültség állapotában van, akkor minden nap stresszel érzi magát, a test tartalékai engedhetnek. A cukorbetegségben a stressz nem jó szövetséges: találjon megoldást annak csökkentésére vagy akár megszüntetésére, ha ez hatással van az egészségére. Ön az első, aki segíthet! Szundítson egy játékot Kisállattal végezzen szabadtéri tornát Meditáljon kellemes dalok meghallgatásával A tevékenységek köre folytatódhat, és különböző korosztályokra érvényes. 43
3 OKTATÁSI TÁMOGATÁS A 2. TÍPUSÚ DIABETES FELNŐTTEK SZÁMÁRA 6 6 MEGFIGYELJE A MUNKA ÉS A Pihenés KÖZÖTTI MÉRLEGET! Mindenkinek kötelessége megtalálni az egyensúlyt az életben, hogy legyen ideje a személyes fejlődésre, a kapcsolatokra, a munkára és a pihenésre. Cukorbetegeknél elengedhetetlen ennek az egyensúlynak a megteremtése a személyes életben. Különösen ügyelni fog arra, hogy elegendő időt biztosítson az alvásra, ami fontos a test helyreállításához. A pihentető alvás érdekében tartson szem előtt néhány dolgot: állítsa be és tartsa be az lefekvést és az ébrenlétet; 7-8 óra alvás ajánlott éjszaka; napközben egy 30 perces alvás elegendő az erő helyreállításához; kerülje az alkoholt és a koffeint 4-6 órával lefekvés előtt; ne fogyasszon ételt 2-4 órával lefekvés előtt; gyakorolja a rendszeres testmozgást; segítenek jól aludni (de nem késő este). Javasolt alvási idő az óvodai alvás órái 3-5 év az iskolában 6-13 tizenéves felnőtt érett 65 éves + ajánlott elfogadható nem ajánlott 45
5 OKTATÁSI TÁMOGATÁS 2. TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉGŰ FELNŐTTEK SZÁMÁRA Az ellenőrzés gyakorisága: 2. Vérzsírkontroll Kezdetben felmért teljes koleszterin trigliceridek jó koleszterin (-HDL-koleszterin) rossz koleszterin (DL-koleszterin) Évente egyszer (LDL-koleszterin). Ha az LDL-koleszterin értéke meghaladja a 2,6 mmol/l-t, beszéljen háziorvosával! 3. Vérnyomásmérés Napi vagy orvos ajánlása alapján Vérnyomás-ellenőrzés (tonométerrel) A cukorbetegség okozta szövődmények megelőzése A szövődmények típusa A szem szintjén A szem szintjén a megelőző intézkedések Naponta ellenőrizze a talp talpát, vagy kérjen valakit, hogy segítsen Önnek. Ha apró sebet fedez fel, forduljon háziorvosához vagy endokrinológusához. Évente legalább egyszer forduljon orvosához. Vegye figyelembe a szakember által egyedileg megállapított konzultációk gyakoriságát. 3. A vesékben évente vizsgálja meg a vesék működését (mikroalbuminuria és kreatinin). Fontos! Eddig ismeretlen jelek esetén ne habozzon, forduljon orvosához! 47
8 Egészséges életmód projekt A nem fertőző betegségek terheinek csökkentése Az energiaigény (vagy a kalóriaigény) az egyensúly fenntartásának az eredménye, amely a kalóriabevitel (ami étellel együtt jár) és az energiafogyasztás (a testfunkciók gyakorlása során és a fizikai aktivitás közbeni fogyasztás) között fennáll. . Ha az energiafogyasztás megegyezik az energiafelhasználással, a test normál súlya megmarad. kalória kalóriában ki eredmény Energiamérleg ÉLELMISZER 2500 kcal FIZIKAI TEVÉKENYSÉG 2500 kcal Stabil testsúly Pozitív energiamérleg 4000 kcal 2000 kcal Súlygyarapodás Negatív energiamérleg 2000 kcal 3000 kcal Fogyás Mi történik, ha ez az egyensúly nem fordul elő? Ha egy személy több energiát tölt el, mint amennyit az ételből kap, akkor testtömege csökken (fogyás); Ha az energiafogyasztás nagyobb, mint a test energiafogyasztása, akkor a felesleges energia zsírokká válik, és a testben tárolódik. Ez túlsúlyhoz vezet (túlsúly vagy elhízás). 50
9 OKTATÁSI TÁMOGATÁS A 2. TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉGŰ FELNŐTTEK számára Cukorbetegség Hogyan értékelhetjük az energiaigényt? Az energiafelhasználás mind a fizikai tevékenységek során, mind pedig a test fő funkcióinak (vérkeringés, emésztés, légzés stb.) Biztosítása érdekében történik. A napi kalóriaigény emberenként eltérő, és szigorúan függ az életkortól, a nemtől és attól, hogy mennyi fizikai erőfeszítést tesz a nap folyamán. Attól függően, hogy mennyi fizikai aktivitása van naponta, Ön lehet: ülő ember, ha csak a mindennapi élethez szükséges tevékenységekkel foglalkozik; mérsékelten fizikailag aktív ember, ha a mindennapi élethez szükséges tevékenységek mellett sétál is, körülbelül 2,5-5 km/nap, 5-6 km/óra sebességgel, min. fizikailag aktív ember, ha a fizikai tevékenységek napi 5 km/h sebességgel járnak, kb. 5 km/h sebességgel, 60 percen keresztül, a mindennapi élet megszervezése mellett. Ha meg akarja tudni, hogy milyen kalóriaigénye van, használja az alábbi táblázatot: életkor, évek Az életkor és a napi fizikai erőfeszítések szerint szükséges kalóriák FÉRFI fizikai aktivitás NŐI ülő közepesen aktív
12 Egészséges életmód projekt A nem fertőző betegségek terheinek csökkentése FEHÉRJE A fehérjék szerepe az emberi testben igen fontos, mert részt vesznek a növekedés, fejlődés, emésztés minden funkciójában. A fehérjék szerepet játszanak a sejtek építésében, aminosavakból (a téglákból, amelyekből a sejtek készülnek). A fehérje energiaforrásként is szolgálhat: egy gramm fehérje elfogyasztása esetén a szervezet 4 kcal-t kap. Az emberi test fehérjeforrásai: Állati termékek, amelyek tartalmazzák az emberi test számára szükséges összes aminosavat: hús, hal, tej és tejtermékek, tojás; Növényi termékek: bab, borsó, lencse, szójabab (hüvelyesek száraz formában), mindenféle mag. Fehérjebevitel: A kalóriaszükséglet 12-15% -át képviseli, 0,8 gramm/kg emberi test; A fehérjéket felére kell osztani az állati és növényi eredetű fehérjék között. A fehérje nem befolyásolja a vércukorszintet! 54.
13 OKTATÁSI TÁMOGATÁS A 2. TÍPUSÚ DIABETES ZSÍR (FAT) FELNŐTTEKNEK Korlátozza a zsírokat maximálisan, mert azok a legmagasabb kalóriatartalmúak. 1 g zsír fogyasztása 9 kcal-t eredményez. Nemcsak energiaforrások, hanem részt vesznek az összes sejt, az idegrendszer és a belek aktivitásában. A lipideket trigliceridek és koleszterin képviselik, amelyek zsírsavakból állnak. A zsírsavak lehetnek: Telítettek: vaj, margarin, szalonna, sertéshús, tej, tejtermékek tartalmazzák. A legrosszabb tulajdonságokkal rendelkeznek, és ateroszklerózishoz, szívbetegséghez vezetnek; Egyszeresen telítetlen: olívaolajban, diófélékben található; Többszörösen telítetlen: hal, halolaj, lenmag. Óvakodjon a legveszélyesebb transz-telítetlen zsírsavaktól, amelyek feldolgozás után szilárdtá válnak. Megtalálhatók margarinban, sajtban, kolbászban (szalámiban) vagy sült ételekben. Zsírbevitel: A napi kalóriaszükséglet 30% -át képviseli. A 3 típusú zsírt egyenlően kell elosztani: 10% telített, 10% egyszeresen és 10% többszörösen telítetlen. Napi koleszterin bevitel 300 mg. A zsírok nem befolyásolják a vércukorszintet! 55
14 Egészséges életmód projekt A nem fertőző betegségek terheinek csökkentése Hogyan használjuk fel az élelmiszer-piramisból származó információkat? Az ételpiramis az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások kifejezője. Ez a piramis képet ad az élelmiszercsoportokról és azokról a mennyiségekről, amelyeket naponta el kell fogyasztani az egészség megőrzése érdekében. AZ EGÉSZSÉGES ÉLET PIRAMIDÁJA 56
19 OKTATÁSI TÁMOGATÁS 2. TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉGŰ FELNŐTTEKNEK Az egészséges ételek kiválasztása és a nagy mennyiségű zsírt, cukrot vagy sót tartalmazó ételek kerülése érdekében kötelező a termékcímke olvasása. A tápértékjelölés részletesen bemutatja az energiatartalmat (kcal mennyiség) 100 grammban vagy 100 milliliter termékben. Határozza meg, hogy egy termék magas vagy alacsony kalóriatartalmú-e. Ha a termék tartalma: kevesebb, mint 100 kcal/100 g, alacsony kalóriatartalmú; kcal/100 g közepesen kalóriatartalmú; több mint 400 kcal/100 g magas kalóriatartalmú. Határozza meg az egy nap alatt elfogyasztott termék adagjainak számát. Az adagok száma befolyásolja az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Integrálja a termékben lévő kalória mennyiségét a napi szükségletbe. Jó rád? Megvesz. Ez túl sok? Hagyja a polcon. Válasszon termékeket a legkevesebb tápanyagtartalommal! Ne feledje, hogy a zsírból származó összes kalória kevesebb, mint 30%, a telített zsírbevitel pedig kevesebb, mint 10%. Kerülje az olyan termékek vásárlását, amelyek címkéin nem találhatók meg a szükséges minimális információk ahhoz, hogy megbizonyosodhasson arról, mit fogyaszt az energia és a táplálkozás szempontjából! 61
22 Egészséges életmód projekt A nem fertőző betegségek terheinek csökkentése Mit fog enni a főétkezésekkor? Minden étkezés egy pohár sima, édesítetlen vízzel kezdődik! TÁBLÁZATMÓD Ajánlott méret 25 cm 1/4 tányér szénhidrát Kis mennyiségű zsír 1 adag tej 1 adag gyümölcs 1/4 lemez fehérje Reggelire 1/2 tányér 1/2 tányér zöldség és zöldség Ebédre és vacsorára az egész tányér Reggeli Teljes kiőrlésű gabona egész zabpehely, rozs, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér Alacsony zsírtartalmú fehérjék Csirke vagy pulyka sonka, tojásfehérje, magvak, dió Alacsony zsírtartalmú tej sovány tej vagy joghurt, túró Gyümölcsök és zöldségek gyümölcsök friss, friss zöldségek Ebéd Magas fehérjetartalmú hal, pulyka vagy csirke, marha vagy sertés (havonta 3-4 adag) Zöldség (saláta, leves) brokkoli, karfiolburgonya, sárgarépa cukkini, káposzta Hüvelyes lencse, csicseriborsó, bab, szárított borsó Barna rizs gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta, polenta, kenyér Vacsora Zöldségsaláta, sült saláta kitûnõ, paradicsom, paprika, uborka Friss gyümölcsök (ha nem falatozáshoz fogyasztják) Egészséges zsírok olívaolaj Fehérje nagy értékű fehérje Nagy értékű fehérje, hal, pulyka vagy csirke 64
31 OKTATÁSI TÁMOGATÁS 2. TÍPUSÚ CUKORBETŰSÉGŰ FELNŐTTEK számára Élelmezési kalória, kcal 60 g 100 kcal egy láb 100 kcal 70 g 50 g sovány nyúl hús csirke marhahús sertéshús zsíros sertéshús zsírral Kacsahús, liba Szalámi Doctorskaia Fish hec, csuka sajt (zsír 9%) Tojástojás 50 g 25g 25-30g 40 g 165 g 3 evőkanál 1 tojássárgája 6 tojássárgája 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal A szénhidrátok mind annyiban fontosak, hogy növelik a kalóriabevitelt, de különösen a vércukorszint növelésében. A zöldségek a táplálkozás alapja! Kevés kalóriát tartalmaznak, és nem növelik a vércukorszintet, például 1 kg káposzta 100 kcal-t tartalmaz. Készíthet salátákat citromlével, hagymával, fokhagymával, száraz fűszerekkel (bazsalikom, oregano), de majonézzel nem. Vigyázz, néha a ketchup és a mustár kalóriatartalma magas, ezért kis mennyiségben fogyasztják őket. Gyümölcs eper görögdinnye őszibarack Szőlő banán piros zöldség harang paprika zöldborsó padlizsán uborka hüvely hagyma dió mandula mag földimogyoró földimogyoró napraforgó pisztácia 73