Oldalsó fekvőtámaszok
bevezetés
Az oldalsó fekvőtámaszok a leghatékonyabb edzés a külső és belső ferde hasizmok (M. obliquus externus abdominis) megterhelésére, de gyakran az egyenes hasizmok edzésével árnyékolják be őket.
Hasonló a Hasi ropogás és a Fordított ropogás itt is van az optimális edzéshez nincs szükség eszközre. Különösen a felsőtest forgatását igénylő sportokban célszerű a külső és belső ferde hasizmokat edzeni.
Melyik izom edzett az oldalsó fekvőtámaszokban?
Az edzett izmok:
- A Külső ferdék (M. obliquus externus abdominis) és
- a belső ferde izmok (M. obliquus internus abdominis)
Az oldalsó fekvőtámaszok célja
Az oldalsó fekvőtámaszoknak a rendszeres edzéstervbe történő beépítésével különösen az oldalsó hasizmok erősödnek meg, amelyek a törzset határozottabbá teszik és a deréknak formát adnak.
Ezenkívül az oldalsó hasizmok egy nagy, összefonódó izomhálózat részét képezik, amely stabilizálja a törzset. Ez a stabilizáció fontos a a gerinc egyenes és egészséges testtartása garantálni.
Ha kifejezetten edzeni szeretné a gerincet, kérjük, olvassa el cikkünket: A leghatékonyabb gerinc edzés.
Az oldalsó fekvőtámaszok gyakorlatának leírása
A sportoló bent van Feküdj az oldaladon a földön. A test tartófelületei a alkar és az egymásra támaszkodó lábak. Az alkar derékszöget képez a test többi részével szemben. A test egyenes vonalat képez, amelyhez feszültséget kell felépíteni az egész testben.
A sportoló most felemeli a fenekét erről a helyzetről, majd lassan visszavezeti őket a kiindulási helyzetbe. Minden mozgást lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtani.
Ha ez a mozgás túl nehéz az Ön számára, kiválaszthatja a térdét a lába helyett.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Izomépítő teszt
Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt
Az oldalsó fekvőtámasz variációi
Mint már fentebb leírtuk, ezek az izmok kiegészíthetik egymást Oldalsó tréner képzettnek kell lennie, de ügyeljen arra, hogy a mozgás lassan és ellenőrzött módon történjen.
A kevésbé tapasztalt sportolók letérdelhetnek a padlóra, hogy csökkentse a kart és ezzel az intenzitást. Mindig biztosítani kell az egyenes, stabil testtartást.
Edzés megtervezése - Hány szettet kell elvégeznie?
Az edzés céljától függően kb. 3-5 készlet 15 fekvőtámasz ajánlott, ha 15-nél többet kezel, akkor az optimális edzési siker elérése érdekében túllépnie kell határait.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Tipikus hibák a végrehajtásban
Sok sportoló a ferde hasizmokat az oldalsó edzőn túl nagy mozgásamplitúdóval edzi. A mozgás mennyiségét a lehető legkisebbre kell csökkenteni.
A hatások fokozása érdekében a További súlyok használata alapított. Ezeket a súlyokat ezután a kézben tartják, és a felfelé irányuló mozgást támogatják Izomzat ráadásul teher. Ennek azonban nincs értelme, mivel a súly húzóereje a legmagasabb értéket a mozgás legalacsonyabb pontján éri el, itt azonban már az izmok mutatják a legnagyobb feszültséget.
Az oldalsó fekvőtámaszok egészségügyi értékelése
A gyakorlat az oldalirányú, ferde hasizmok megerősítését szolgálja, amelyek az összes többi hasi és törzsizommal együtt stabil "ketrecet" alkotnak a hasi zsigerek körül.
A gyakorlat oldalsó fekvőtámaszok csak akkor szabad egészségügyi sportban használni, ha a hasizmoknak szilárd alapja van. Ez a gyakorlat magában foglalja a viszonylag nagy súly mozgatását egy viszonylag kis izommal. Szintén bonyolítja koordinációs követelmények a mozdulatsor.
Izomépítő teszt
Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt
További információ
További gyakorlatok a gyomor számára
Itt további információk találhatók Izomcsoportok egyéni gyakorlati formákkal.
Vissza az áttekintéshez Súlyzós edzés