Oldalsó hasizmok edzése - felső gyakorlatok a hatos csomagodhoz
Egy meghatározott Hatos csomag olyan sportos testet jelent, mint egyetlen más izomcsoport sem. A férfiak és a nők is jó tónusú gyomorra törekszenek - értük tökéletes tengerparti alak nyáron, vagy az estélyi ruha a kimenéshez.
A hatos csomag felé vezető úton sok sportoló az elülső és az alsó hasi területre koncentrál. De mi van velük oldalsó hasizmok? Ezek a Hajlítások és elfordulások felsőtested, és gyakran makacs Haszsír egymásra helyezve.
Ebben a cikkben kompakt módon elmagyarázzuk, hogyan épülnek fel az oldalsó hasizmok és hogyan lehet hatékonyan edzeni őket!
A legjobb gyakorlat az oldalsó gyomor számára: Criss Cross
Felszerelés:
Gyakorlati szőnyeg
Nehézségi szint:
Magas
Elsődleges izom:
Egyenes hasi izom
Oldalsó hasi gyakorlatok
Deszka vagy alkar támogatása
Szükséges felszerelés: tornaszőnyeg (opcionális)
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Plank
Csípőtekercsek
Szükséges felszerelés: tornaszőnyeg (opcionális)
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: csípőgördülés, hascsavarodás
Fa apríték
Szükséges felszerelés: kábelhúzás
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: ferde csavar, favágó
Lejtős felülések
Szükséges felszerelés: negatív pad (lejtős pad)
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: A Sit-Ups elutasítása
Kábelhúzás ropog
Szükséges felszerelés: kábelhúzás
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Cable Crunches
Oldalt ráncolja a karokat
Szükséges felszerelés: nincs szükség felszerelésre
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: ropogás a lábhoz, oldalról ropogás
Criss Cross
Szükséges felszerelés: puha padló vagy edzőszőnyeg
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: bogár
Oldalsó ropogás
Szükséges felszerelés: nincs szükség felszerelésre
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Olbique Crunches
Hasprés
Szükséges felszerelés: hasi eszköz
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: hasprés a készüléken, ropogás a készüléken, ropogás a gépen
Hogyan épülnek fel oldalsó hasizmaid anatómiailag?
- Musculus externus abdominis (külső ferde hasizom)
- Musculus obliquss internus abdominis (belső ferde hasizom)
- Transversus abdominis izom (haránt hasi izom)
Ezek az izmok biztosítják, hogy a csomagtartót az egyik oldalra hajthassa, és az ellenkező oldalra fordítsa. Ezenkívül az oldalsó hasizmok támogatják Önt Lehel és itt Nyomó mozdulatok például a köhögéskor.
- Mint állóképességű sportoló, különös figyelmet kell fordítania az oldalsó hasizmok edzésére. Támogatják a légzésedet.
- A jól edzett ferde hasizmok stabilizálják a gerincet, és ezáltal csökkentik az egészségtelen testtartásokat (pl. Üreges hát).
Milyen gyakran és milyen intenzíven kell edzened az oldalsó hasizmaidat?
Elsősorban diétával kaphat hat csomagot, mivel a hasizmok a hasi zsír mögött vannak elrejtve. Az oldalsó hasizmok edzésével megerősíted az izmokat, és jobban ki tudod őket emelni.
A hasizmok gyakorlása többnyire megterheli őket minden szakasz hasizmait, de különböző mértékben. Ezért speciális gyakorlatokkal erősítheti az oldalsó hasizmokat vonat koncentráltabb.
Megteheti a hasizom edzést Heti 1-2 alkalommal a rendszeres edzésterv végén. A gyomor serkentéséhez nem kell sokat gyakorolni.
Találd meg önmagad 3-4 gyakorlat ki kivel te teljes hasizmok borító. Intenzíven edzeni 2-3 mondat, amíg teljesen ki nem merül. Az oldalsó hasizmok edzésének legjobb módja olyan gyakorlatok, amelyek a Forgó mozgás áll.
Ezekkel a tippekkel hatékonyabban fogja edzeni az oldalsó hasizmokat
Íme a leghasznosabb gyakorlatok az oldalsó hasizmok számára:
- Hascsavarodás
- Csípőtekercsek
- Oldalsó ropogás
- Oldalsó térdemelés
- Oldalsó csípőemelés
- Criss-Cross/Bogár
- Fa apríték
- Különösen nőként figyelnie kell az oldalsó hasizmok edzésére. A zsírlerakódások többnyire a hasad oldalán találhatók. Egynek karcsú derék Ezért tanácsos kifejezetten stimulálni az oldalsó hasizmokat.
- Ha egy gyakorlatra akar koncentrálni, az oldalsó ropogások jó választás. Ügyeljen arra, hogy a lábát biztonságosan rögzítse a talajhoz, és ne íveltesse túlságosan a felfelé irányuló mozgást. Enyhe fordítással az ellenkező oldalra hatékonyan edzitek az oldalsó hasizmokat.
- A criss-cross, más néven bogár, szintén hatékony gyakorlat. Mivel meglehetősen megterhelő, kezdőként vegye fel a gyakorlatot kiegészítésként, és lassan közelítse meg. Ügyeljen arra, hogy a kezét a feje oldalán tartsa, és lélegezze be, amikor leereszti a felsőtestet.
- Az oldalsó hasizmokat otthon is könnyedén edzheti. A legjobb, ha alapként szőnyeget használunk. A felhúzható rúddal olyan gyakorlatokat is integrálhat, mint például a térdemelés függesztése az otthoni edzésbe.
[quadok]
Vonat fokozatosan - Mint minden izomcsoport, az oldalsó hasizmok is reagálnak az edzés által okozott stresszre. Ügyeljen arra, hogy folyamatosan növelje az edzés súlyát. Oldalsó ropogtatásokat tehet például egy súlylappal a mellkasán. Válassza ki a súlyát, hogy legalább 6 tiszta kivégzést hajthasson végre. Aztán idővel, amikor 12-15 ismétlést végezhet, ideje újra beállítani a súlyt.