Oldható vagy oldhatatlan rost - melyek ideálisak
2018. június 07. 7 perc olvasási idő
Nehezen néz ki karcsúnak még fekete farmerben vagy egy tehetséges tervező karcsúsító ruhájában is?
Szeretne megszabadulni az extra szalonnától, mert vigyáz az egészségére? Akkor a fogyás legjobb módja a kalóriaszámolás vagy a súlyemelés problémája nélkül az, ha a magas rosttartalmú ételeket felveszi az étrendbe (1).
A rost lényegében szénhidrát (azt gondoltuk, hogy a szénhidrát rossz!), Amelyet az emberek nem tudnak megemészteni. Segít az utánpótlásban és a széklet kialakulásában, miközben növeli az emésztési és felszívódási időt a vastagbélben. Segít javítani az anyagcserét, megtisztítja a beleket és növeli a jóllakottságot.
20 legjobb magas rosttartalmú ételt válogattunk össze, és elkészítettünk egy étrend-táblázatot, amely segít Önnek karcsúsítani és javítani egészségét.
De először derítsük ki, mire kell figyelni a magas rosttartalmú ételek vásárlásakor.
Oldható vagy oldhatatlan rost - melyik ideális a fogyáshoz?
Kétféle szál létezik, oldható és oldhatatlan, attól függően, hogy képesek-e oldódni folyadékokban.
Amikor az oldódó rost vízzel érintkezik, viszkózus anyaggá válik, amely lassítja az élelmiszer felszívódását a vastagbélben.
Így tovább érezheti magát teljesnek. Az oldhatatlan rost segít a zsírmolekulák befogásában, székletfeltöltőként működik és megakadályozza a zsírok felszívódását. Hasznos azok számára, akik székrekedésben szenvednek, mivel növeli a térfogatot és elősegíti a bélmozgást. Ennélfogva egyértelmű, hogy ha fogyni akar, akkor olyan ételforrásokat válasszon, amelyekben sok oldható rost található, valamint jó mennyiségű oldhatatlan rost. Nos, derítsük ki, hogy a rost hogyan segíti a fogyást.
Hogyan segíti a rost a fogyást
Rost és fogyás - Mi a kapcsolat? A rost segít a fogyásban azáltal, hogy növeli a jóllakottság érzését, és növeli a bélben lévő jó bélbaktériumok számát és változatosságát (2) (3). Biztosan hallotta, hogy a jó bélbaktériumok elősegítik az emésztést és elősegítik az általános egészséget (4). Ezek a bélbaktériumaink, amelyek jelen vannak a belekben, egy speciális bakteriális enzim segítségével elősegítik az oldható rost emésztését. Alapvetően az oldható rost táplálja a bélbaktériumokat, és a baktériumok segítenek megemészteni az oldódó rostokat és rövid láncú zsírsavakat termelni (5) (6). A rövid láncú zsírsavak hozzájárulnak a hasi zsír csökkentéséhez azáltal, hogy fokozzák a zsíranyagcserét (7). Az oldható rostoknak a bélbaktériumokkal való általános interakciója növeli a bélbaktériumok sokféleségét és számát is. Különböző típusú jó bélbaktériumok jelenléte összefügg a II. Típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a csökkent koleszterinszint stb. De ez azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségű rostod lehet? A következő részben megtudhatja.
Rost fogyáshoz - mennyit kell fogyasztani
50 év alatti nőknél napi 25 g rostfogyasztás ajánlott. 50 év feletti nőknél napi 21 g rostfogyasztás ajánlott.
Olvassa el, hogy mely magas rosttartalmú ételek segítenek a fogyásban.
Magas rosttartalmú ételek fogyáshoz
1. Avokádó
Az avokádó összes rostja 10,5 gramm/csésze. Elsősorban Floridából származnak a zöld avokádók, amelyekben magas az oldódó rostok aránya a kaliforniai sötét bőrű avokádókhoz képest. Az avokádóban sok az egészséges zsír, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Az avokádónak ezért a kedvenc gyümölcsének kell lennie reggelivel tojással vagy salátában ebédre vagy vacsorára.
2. málna
A málnában lévő összes rost 8,40 gramm/csésze, valamint gazdag C-, A-, E-, K-vitamin- és folátforrás. A málna javítja a bélmozgást és megakadályozza a gázt. Reggelire fogyaszthat málna turmixot, vagy adhat hozzá néhány málnát zabpehelybe, hogy más ízt kapjon.
3. Lenmag
A lenmagokban sok a rost és az egészséges zsír. Egy csésze lenmag körülbelül 13 gramm oldható rostot és 12 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Ezért töltőanyagként működhet, növelheti teltségérzetét, és kevesebbet eszik. A maximális tápanyag mennyiséget otthon őrölheti meg a lenmagot, és adhatja hozzá a turmixhoz, zabpehelyhez, salátához vagy a pohár zsírmentes tejhez.
4. Zabkorpa
A zabkorpa egy másik magas rosttartalmú étel, amely fogyókúrás tulajdonságairól ismert. Összesen 14,50 gramm rostot tartalmaz, amelyből 6,80 gramm oldható rost. Vegyen be 2 evőkanál zabkorpát reggelivel vagy ebéddel, hogy jó eredményeket érjen el néhány hét alatt.
5. ábra
Ez az édes és szemcsés állagú gyümölcs az egyik legjobb rostforrás. 24,30 g rostot tartalmaz csészében, és sok más tápanyagot tartalmaz, például A-, K-vitamint, folsavat és fehérjét. Fogyaszthat füge desszertként egy egészséges forgatáshoz, vagy fügét adhat az ebéd salátához.
6. Szilva
Egy csésze szilva 6,50 gramm oldható rostot és 5,60 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. A szilvalé segít a székrekedés kezelésében, és magas oldható rosttartalma miatt jó fogyókúrás eszköz is. Reggelire aszalt szilvalevet fogyaszthat zabpehellyel, vagy hozzáadhatsz aszalt szilvát a grillezett kacsához vacsorára, vagy különlegessé teheti a desszertet azzal, hogy kevés szárított szilval ad hozzá az alacsony zsírtartalmú joghurthoz.
7. Cirok
Ez az alázatos gabona magas rosttartalmú. 1 csésze cirok összesen 26,50 g rostot tartalmaz. Emiatt a cirgot "új quinoának" is nevezik. Felveheti a villásreggeli zöldségsalátájába, vagy vacsorára fogyaszthat könnyű, de teli cirok rizottót.
8. Fekete bab
A fekete bab jó rost- és fehérjeforrás. Egy csésze fekete bab 12,2 gramm rostot tartalmaz. Felveheti étrendjébe, ha egyszerűen áztatja egy éjszakán át, és másnap elkészíti. Vegyen ebédre friss zöldségek, koriander és egy csipet mész hozzáadásával. Főzhet chili stílusban és élvezheti vacsorára.
9. Lima bab
1 csésze limabab 7 gramm oldható rostot és 6,20 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjékben és más fitonutriensekben is magas. Felveheti lima babot a quinoába reggelire, csirkesalátát ebédre, vagy grillezett lazacba vacsorára.
10. Makk kihajt
A makkcsíra kiváló rostforrás, és egy csésze makkcsíra 6,20 g oldható rostot és 4,60 g oldhatatlan rostot tartalmaz. Fogyasztása előtt feltétlenül dolgozza fel a makkcsírákat. Adja őket vacsorához a csirkeleveshez vagy a lencseleveshez, vagy darálja meg datolyákkal, és adja hozzá ezt a keveréket a tejfölös és gyümölcsös desszertjéhez.
11. Lencsék
1 csésze lencse körülbelül 15 gramm rostot tartalmaz. A lencse szintén jó fehérjeforrás és ásványi anyag, például mangán, tiamin, kálium és vas. Felveheti étrendjébe a lencsét úgy, hogy megfőzi őket és hozzáadja salátákhoz, vagy vacsorához lencselevest készít zöldséggel vagy anélkül.
12. Amaranth
Ez egy tápláló és gluténmentes gabona, amely könnyű virágzású évelő növényekben található meg. Egy csésze amarant körülbelül 29,60 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül gazdag kalcium-, foszfor-, mangán- és vasforrás. Hozzáadhatja pirított zöldségéhez ebédre vagy vacsorára. Akár darálhatunk gluténmentes lisztet is, vagy reggelire is készíthetünk zabkását. Használhatja az amarantot muffinok, sütik és egyéb édességek sütésére is.
13. Árpa
Ez egy másik magas rosttartalmú gabona. Egy csésze árpa körülbelül 31,20 gramm rostot tartalmaz. Kiváló kálium-, magnézium-, B6-vitamin- és vasforrás is. Adhat hozzá árpa zabkását vagy zabot reggelire, vagy vacsorához árpát adhat a csirke vagy pulyka pörköltjébe.
14. Gesztenye
Ez a finom dió rosttartalmú étel is. Egy csésze gesztenye 16 gramm rostot tartalmaz. A C-vitamin, a folát, a kalcium, a cink, a foszfor és az egyszeresen telítetlen zsírsavak gazdag forrása. Van egy maroknyi gesztenye uzsonnaként, vagy hozzáadhatja a húsához vacsorára, vagy az alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtnak extra ropogást adhat, ha pépesített gesztenyével tölti fel.
15. Egres
Az egres szintén remek rostforrás. Egy csésze egres 6,50 gramm rostot tartalmaz. C-vitaminban és fitokemikáliákban is gazdagok, amelyek segítenek megőrizni egészségüket. Ebéd után azonnal 2-3 napszárított egreset fogyaszthat, hogy segítsen elnyomni az éhséget. Készíthet édes egres-lekvárt is, és hozzáadhatja a desszertjéhez, vagy csak egy kanál ebből a lekvárból, hogy megfékezze édes vágyait.
16. Guava
Ez az édes trópusi gyümölcs nagyszerű rostforrás. Egy csésze guava kb. 9 g rostot tartalmaz, és C- és A-vitaminokkal, magnéziummal, kalciummal, káliummal és sok fitotápanyaggal is rendelkezik. Készíthet guavát esti harapnivalóként vagy guava szaftot reggelire.
17. Őszibarack
Ez a gyönyörű aromás gyümölcs az oldható és oldhatatlan rostok csodálatos forrása. Egy csésze szárított őszibarack 6 gramm oldható rostot és 7 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Ezenkívül gazdag A-, C- és K-vitamin, magnézium, kálium, foszfor és kalcium forrása. Adhat hozzá szárított zab barackot a reggelihez, vagy hozzáadhatja turmixokhoz, sült pulykához vagy csirkéhez.
18. Zöldborsó
Egy csésze zöldborsó körülbelül 9 gramm rostot tartalmaz. Kiváló vitamin-, A- és C-forrás, kalcium, foszfor, kálium és magnézium is. Felvehet borsót sült zöldségfélék keverésére vacsorára vagy ebédre, quinoát adhat a reggelihez, vagy csirke- vagy gombapörköltet.
19. Tökmag
A tökmag édes és diós ízű, jó oldható és oldhatatlan rostforrás. Egy csésze tökmag 2,40 g oldható rostot és 6,40 g oldhatatlan rostot tartalmaz. A tökmag gazdag egészséges zsírok, A-vitamin, kalcium, kálium és magnézium forrása. Adhat hozzá tökmagot a reggeli turmixokhoz vagy zabkásához, vagy sült tökmagot adhat salátákhoz vagy rakottal.
20. Sapodilla
Ez az édes és szemcsés trópusi gyümölcs gazdag oldható és oldhatatlan rostokban. Egy közepes sapodilla körülbelül 5 g oldható rostot és 9 g oldhatatlan rostot tartalmaz. Jó kalcium-, kálium- és folsavforrás is. A reggeli turmixokhoz vagy gyümölcslevekhez hozzáadhat sapodillát, vagy desszertként egy sapodillafát egy csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurttal.
Ez a 20 magas rosttartalmú étel segít elérni a célsúlyt, és javítja az emésztést és a bélmozgást is. Most egy magas rosttartalmú étrend-kártyát terveztem, hogy a legtöbbet hozza ki a fent említett ételekből. Kipróbálhatja a diétadiagram saját verzióját is, de győződjön meg arról, hogy magas a rosttartalma a fogyáshoz, valamint hogy egyensúlyban van az oldható és oldhatatlan rostok között.
Ezt a cikket független szerző írta kutatás, tanulmányok és harmadik féltől származó cikkek alapján. A tartalom nem tükrözi a Formula Swiss AG véleményét, és nem állítunk egészségre vonatkozó állításokat arról, hogy a CBD használata az étrend-kiegészítő függvénye lenne, vagy gyógyíthatná a betegségeket. Kattintson ide a teljes felelősségkizárás elolvasásához.