Olívaolaj háttér - hatások az egészségre és a teljesítményre
Több mint 8000 kilokalória és 900 milligramm zsír: ezek egy liter olívaolaj táplálkozási információi. Jan Frodeno és felesége, Emma hetente két litert használ fel belőle. A háromszoros Ironman-világbajnok ezt egyszer egy interjúban jelentette be.
Mennyi olívaolaj egészséges? Indokolt a „folyékony arany” hírneve? Milyen hatással lehet az olívaolajban gazdag étrend a szív- és érrendszerre és az atlétikai teljesítményre? És hogyan ismeri fel a kiváló minőségű olajat? A válaszok.
Jan Frodeno és felesége, Emma hetente két liter olívaolajat használ fel
Mediterrán ételeket
"Igyon egy pohár olívaolajat naponta, és örökké élni fog" - mondják a krétai halászok. A mediterrán térségben az olívaolaj a konyha elengedhetetlen része. De van még más: az egész test számára gyógyszerként tekintenek rá.
Ezt a feltételezést támasztja alá többek között a barcelonai Orvosi Kutatóintézet tanulmánya. 2017-ben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az úgynevezett "mediterrán étrendre" való áttéréssel megelőzhetők a szív- és érrendszeri betegségek, vagy jelentősen enyhíthető a lefolyásuk.
A nagy mennyiségű olívaolaj használata az egyik döntő tényező. Ez körülbelül 73% telítetlen zsírsavat tartalmaz, de nagyszámú antioxidánst, például olajsavat is tartalmaz. Az olajsav csökkenti az LDL-koleszterint, amely részt vesz az erek úgynevezett „meszesedésében”. Ezen kívül létezik az oleuropein, egyfajta fenolos keserű anyag, amely a zöld olajbogyó bőrében található, és a jelenlegi vizsgálati eredmények szerint hozzájárulhat az artériák kiszélesedéséhez és ezáltal a véráramlás javulásához.
A rendszeres olívaolaj-fogyasztás pozitív hatásai a szív- és érrendszerre olyan messzire nyúlnak, hogy a Granadai Egyetem tudósai megerősíthetik a látszólagos paradoxont: A sült zöldségek egészségesebbek, mint a főttek - de csak akkor, ha olívaolajat használtak sütéshez. Ennek oka: több antioxidáns veszít főzés közben, mint olívaolajban történő mélysütéskor.
Olívaolaj és a férfiak szexuális funkciója
A napi olívaolaj-fogyasztás pozitív hatásai a szív- és érrendszerre a férfiak nemi működésére is hatással vannak. A mediterrán étrend és az olívaolaj fogyasztása körülbelül 40 százalékkal csökkenti az időskori impotencia kockázatát: Ez Christina Chrysochoou, az Athéni Egyetem professzorának tanulmányának eredménye. Erre a célra 660 férfit vizsgáltak, akiknek átlagéletkora 67 év volt.
Az eredmény: azoknak az alanyoknak, akik hetente legalább kilenc evőkanál olívaolajat fogyasztottak, egyértelműen kevesebb problémája volt szexuális funkcióval, mint azoknak, akik nem fogyasztottak olívaolajat - derül ki a tanulmányból. Az olívaolaj tehát nemcsak az erekre hat és meghosszabbítja az életet, hanem támogatja a hatékonyságot is. Szűz olívaolajat - "extra szűz" - használtak az összes említett vizsgálatban. Az ebbe a kategóriába tartozó olajat olívaolajból állítják elő hidegen sajtolás vagy hideg extrakció útján. Az "Extra Vergine" kategóriába tartozó olívaolaj vastagabb, erősebb és intenzívebb ízű, mint a normál olívaolaj.
Aero, időfutam és triatlon kerékpárok próbára tettek, hatékony edzéstervek és minden, ami a Tour de France 2020-ról szól: Rendelje meg a RennRad 9/2020 -t az üzletben nyomtatott magazinként vagy e-papírként
Sűrű olaj, vékony vér?
Az American Heart Association 2019 márciusi ülésén bemutatott másik tanulmányban a kutatók összefüggést fedeztek fel a rendszeres olívaolaj-fogyasztás és az alacsony véralvadás között. Ez csökkenti a vérrögképződés kockázatát, és a vér „jobban” áramolhat az ereken.
Az eredmény: csökken a stroke és a szívroham kockázata. A vizsgálat eredménye azért is érdekes, mert a 63 tesztalany elhízott volt. A BMI átlagosan 44. Az Egészségügyi Világszervezet szerint túlsúlyos, ha 25 vagy annál magasabb a BMI. A vizsgálatban résztvevők átlagos életkora 32,2 év volt.
A tanulmány azonban pusztán megfigyelési vizsgálat volt. Csak az olívaolaj-fogyasztás gyakoriságát ellenőrizték, és nem a ténylegesen elfogyasztott mennyiséget. A kutatók csak azt különböztették meg, hogy „hetente többször fogyasztott olívaolajat” és „hetente kevesebbszer fogyasztott olívaolajat”. További érvényes vizsgálatokra van szükség annak megerősítésére, hogy még az olívaolaj fogyasztása is csökkentheti az elhízott emberek véralvadását.
Olívaolaj a rák ellen
Az emlőrák messze a leggyakoribb daganattípus, amelyet nőknél diagnosztizálnak. Statisztikai szempontból elmondható, hogy Németországban minden nyolcadik nőnek életében egyszer kialakul az emlőrák. Ennek megfelelően a rák megelőzése áll a kutatás középpontjában. A mediterrán étrend általában és különösen az olívaolaj magas fogyasztása segíthet. Ezt először javasolta a Navarrai Egyetem 2015-ös tanulmánya.
Az eredmény: minél nagyobb az olívaolaj-fogyasztás, annál kisebb az emlőrák kockázata. A vizsgálatban szereplő 4282 tesztalanyot három csoportra osztották: Az első csoport a spanyol mediterrán étrend szabványainak megfelelően evett, és minden héten kapott egy liter természetes olívaolajat az "Extra Vergine" kategóriából.
A második csoport étrendjét a mediterrán spanyol diétára is alapozta, és napi 30 gramm diókeverékkel egészítette ki. Ez tartalmazott 15 gramm diót, 7,5 gramm mogyorót és 7,5 gramm mandulát. A harmadik csoport étrendjét az alacsony zsírtartalmú elvre alapozta, vagyis csökkentett zsírtartalmú étrendre támaszkodott.
Az eredmény 4,5 év után a következő volt: Az olívaolaj-csoportba tartozó nőknél 62 százalékkal alacsonyabb volt az emlőrák kockázata, mint azoknál a kontrollcsoportnál, akik az alacsony zsírtartalmú elv szerint étkeztek. Ha megnézzük az olívaolaj tényleges fogyasztását, az eredmény még egyértelműbb: Azoknál a nőknél, akik az olívaolajból a napi kalóriamennyiség 20 százalékát vagy annál többet vettek be, körülbelül 80 százalékkal alacsonyabb volt az emlőrák kockázata, mint azoknál a nőknél, akik napi kalóriabevitelük kevesebb mint öt százalékát vették fel Az olívaolajon letakarva.
Az olívaolaj az egyik legegészségesebb étel
Az olajsav mint az alacsonyabb rákkockázat oka
A kifejezetten dióféléket is fogyasztó résztvevők csoportja esetében az olívaolaj-csoport jó eredményei nem bizonyíthatók. A fent említett olajsav feltehetően a csökkent rák kockázatának oka. Az Edinburgh-i Egyetem tanulmányai szerint például képes megállítani egy olyan fehérjét, amely döntő szerepet játszik az agydaganatok kialakulásában. Az olajsav megakadályozza, hogy ez a fehérje kifejlessze az úgynevezett miR-7-et, ami befolyásolja a genetikai információk megvalósulását. Ez megakadályozza a daganatok kialakulását is.
A kutatók egyelőre nem tudták pontosan meghatározni, hogy az olívaolaj élelmiszerként megakadályozza-e a rák kialakulását az emberi agyban. Az olajsav daganatcsökkentő hatását laboratóriumi körülmények között kimutatták sejttenyészetekben.
Breslin, Foster és a New York-i Egyetem LeGendre tanulmánya az olívaolaj-fogyasztás és a rák közötti kapcsolatot is megvizsgálta. Mindazonáltal az olívaolajban található oleocanthal szerepéről volt szó. Néhány évvel ezelőtt bizonyítottan fájdalomcsillapító hatása van - hasonlóan az ibuprofénhez.
Eszerint 50 gramm hidegen sajtolt olívaolaj körülbelül tíz százaléka lenne a szokásos ibuprofén tabletta fájdalomcsillapító hatásának. A hatás nem elegendő a súlyosabb fejfájások olívaolajjal történő enyhítésére. Másrészt azonban az oleokantál koncentrált mennyiségben toxikus hatást gyakorol a rákos sejtekre. Az oleocanthal elpusztítja a rákos sejtek lizoszómáit, amelyeket "a sejt gyomrának" neveznek és létfontosságúak a sejtek számára. A rákos sejtek a bevételtől számított mintegy 30 percen belül elpusztulnak, amint a New York-i kutatók 2014-ben mutatták be először.
Most a Tour de France-ról: 2 + 1 versenybicikli kiadás csak 6,90 euróért! Biztosítsa előfizetését, pénzt takarítson meg - nincs kockázat!
Olívaolaj és atlétikai teljesítmény
Olajág, babérkoszorú és művészi módon díszített, olívaolajjal töltött agyag edény: ezek voltak a győztesek díjai az ie 776-os első olimpiai játékok sportolóinak. Az olaj és az ágak az olajfákból származnak az athéni városi Akropolisz erődből. Szentnek tekintették őket, és sokféle pozitív érték szimbólumának számítottak - a termékenységtől a békéig.
És még az ókorban is az olívaolaj sokkal több volt, mint a legjobb sportteljesítmény trófea. Az olívaolajat teljesítménynövelőként emlegették. Egyes sportolók a versenyeik előtt megdörzsölték magukat, és úgy gondolták, hogy védik az izmaikat. Néhányan egyenesen itták az olívaolajat.
Az LDL-koleszterinszintre, a szív egészségére és az artériák kiszélesedésére kifejtett pozitív hatásokon kívül a sportolók számára az olívaolaj rendszeres fogyasztása a növekedő teljesítmény szempontjából is értelmes.
Először is egyszerűen energiát szolgáltat - az olajban található zsírsavakból. Összehasonlítva egy nem sportolóval, akinek napi kalóriaigényének legfeljebb 15% -át zsírokból kell megszereznie, egy jól képzett sportoló energiájának 20–30% -át zsírokból nyerheti. Ehhez jól edzett zsíranyagcserére van szükség, amely viszont hosszú kitartási tevékenységek során hatékony energiaellátást tesz lehetővé. A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása ezért hasznos lehet mind a hosszú kitartás, mind a nagy intenzitású terhelések esetén. Ez különösen igaz a maratoni kerékpárosokra, triatlonistákra vagy maratoni futókra, akiknek hosszú ideig meg kell őrizniük teljesítményüket.
A zsíranyagcsere
A zsír az energiatermelés legfőbb üzemanyaga, különösen az alapvető állóképességi tartomány hosszú, csendes edzőegységeivel, aerob energiaellátással. Ezért van értelme a célzott zsíranyagcsere-képzésnek, amelyet a RennRad kiadványaiban többször leírtak.
Az anaerob területen nagy intenzitású terhelések mellett a szénhidrátok egyre nagyobb jelentőségűek energiaforrásként - de zsír nélkül a test elsősorban nem tudna energiát előállítani szénhidrátokból.
Olívaolaj és regenerálás
Van még egy oka annak, hogy a sportolók az olívaolaj rendszeres fogyasztását támogatják: Az „extra szűz” olívaolaj különösen gazdag antioxidánsokban, amelyek semlegesíthetik többek között a sejtkárosodásért felelős szabad gyököket. Tíz gramm olívaolaj legfeljebb öt milligramm polifenolt tartalmaz, amelyeket ízesítőként is használnak. Szabályozhatják a vérnyomást és csökkenthetik a test gyulladását is.
Ezért az olívaolaj is segíthet a regenerációban. Az olívaolajban található zsírsavak serkentik a hormonok, különösen a tesztoszteron termelését. Ez döntő fontosságú a teljesítmény helyreállítása és az izomépítés szempontjából.
Az adagolás: mennyi olívaolaj egészséges?
Feltételezve, hogy egy jól képzett sportoló energiájának akár 30% -át is zsírokból tudja megszerezni, ez napi 75-95 gramm zsírnak felel meg egy 75 kilogrammos férfinak. Sokan azonban már elfogyasztják e zsír egy részét olyan ételeken keresztül, mint a kolbász, sajt, tojás, csokoládé vagy sütemény. Ez azt jelenti, hogy az úgynevezett rejtett zsírokból 40–45 gramm gyorsan eljut. Ebben az esetben még mindig van még napi 40–45 gramm „látható” zsír, amelyet az olívaolajon keresztül lehetne fogyasztani. Ehhez a szinthez három-négy evőkanál olívaolaj elegendő.
Az alábbiak érvényesek: ha csökkenti láthatatlan zsírjait, növelheti az olívaolaj arányát. Az egyoldalúság elkerülése érdekében a különböző olajok között is változtathat. Például a napraforgó-, repce- vagy lenmagolaj sok fontos esszenciális zsírsavat is tartalmaz. A túlzott olívaolaj-fogyasztás az emésztőrendszerre, különösen a belekre is negatív hatással lehet - ez az egyéni toleranciától függ.
Egy dolog világos: Az olívaolajból is hízhat és testzsír. Az itt szereplő egyszerű szabály érvényes: Ha az energiaellátás egyértelműen nagyobb, mint a fogyasztás hosszú távon, akkor hízik.
Jan Frodeno esetében ez középtávon nem így lehet. A háromszoros Ironman Hawaii győztes átlagos edzésnapja hat és nyolc óra között tart. Egy példa edzéshéten 25 úszáskilométer, 100-130 futáskilométer és körülbelül 650 kilométer kerékpárral.