Om; ga 3 előny, a legtöbbet tartalmazó ételek
Megfelelő arányban fogyasztva az omega 3 esszenciális zsírsavak agyunk és a szív- és érrendszerünk számára. A legtöbbet tartalmazó ételek bemutatása és az egészségügyi előnyök felsorolása Caroline Seguin dietetikus-táplálkozási tanácsadó tanácsával.
- Definíció és szerep
- Omega 3: előnyök
- Mennyi omega 3 naponta ?
- Omega 3/Omega 6 arány
- Omega 3-ban gazdag ételek
- • Leggazdagabb hal
- • Leggazdagabb olajok
- Omega 3 és vegán étrend
Meghatározás: omega, mi ez ?
Omega 3 vannak Zsírsavak (a lipidek alkotórészei) elengedhetetlenek a testünk fejlődéséhez és az agy megfelelő működéséhez. Ez a zsírcsalád nem nem szintetizálhatja a test. Ugyanakkor előkészítőjéből készíthető, alfa-linolénsav (ALA), ha ez utóbbi eléggé jelen van az étrendben. Ez azt jelenti, hogy ebből a savból a test más omega 3-kat is előállíthat, mint pl eikozapentaénsav (EPA) amely hozzájárul az artériák és a szív védelméhez, valamint dokozahexaénsav (DHA) amely alapvető szerepet játszik az agysejtek fejlődésében. Míg elméletileg a test képes átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA -vá, a gyakorlatban, ez az átalakulás túl alacsony ahhoz, hogy fedezni tudjuk a napi szükségleteinket. Az ételnek ezért elegendő mennyiségben kell biztosítania e három esszenciális zsírsavat.
Az omega 3 előnyei a szív, az agy, a terhesség szempontjából.
Az omega-3 zsírsavakat "többszörösen telítetlen" -eknek nevezik (mivel több szén kettős kötésből állnak), amelyek alapvetőek és számos egészségügyi előnnyel járnak:
- "Részt vesznek a szív- és érrendszeri patológiák megelőzésében" - mondja azonnal Caroline Seguin, dietetikus-táplálkozási szakember.
- Hozzájárulnak a retina, az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Elegendő omega 3 bevitel elengedhetetlen terhes nőknél, szoptató nőknél, fogamzóképes korban és gyermekeknél.
- Elősegítik a vérnyomás csökkentését magas vérnyomásban szenvedőknél.
- Segítenek csökkenteni a vér rossz koleszterinszintjét (LDL), ami ha túl sok, elősegíti a szívbetegségeket.
- Az ANSES által közölt tudományos adatok szerint ezek pozitív hatással lennének a mentális egészség fenntartására, mint például a depresszió, a demencia vagy az Alzheimer-kór felnőtteknél és az öregedés során.
- Részt vesznek az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) megelőzésében.
Omega 3: mennyi naponta ?
Táplálkozási referenciák zsírsavakban egy 2000 kcal/nap fogyasztó felnőtt számára (Forrás: Anses)
| Omega 3 | Α-linolénsav (ALA) | A teljes energiafogyasztás 1% -a, azaz 2 000–2 500 mg (kb. 2–2,5 g) |
| Dokozahexaénsav (DHA) | 250 mg | |
| Eikozapentaénsav (EPA) | 250 mg |