Omega-3 diéta - Hogyan működik; s hal nélkül! (Étkezési asztallal)
Miért nevezik az omega-3 zsírsavakat valójában „jó zsíroknak”? Mennyibe van szükségem minden nap? És miért kell tudnom egy kicsit vegetáriánusnak számítani, ha nem akarom lenyelni a halolajat? Összefoglaltuk az Ön számára legfontosabb információkat, és áttekintést adunk a magas tartalmú ételekről az omega-3 táblázatunkban.
Mi az omega-3 zsírsav?
A zsírok szénláncból, oxigén- és hidrogénatomokból állnak. Míg a telített zsírsavakban nincs kettős kötés, a telítetlen zsírmolekulákban legalább egy kettős kötés van a szénatomok között. A többszörösen telítetlen zsírsavak kettő vagy több kettős kötéssel rendelkeznek. Az első kettős kötés helyzete a harmadik vagy a hatodik szénatomon határozza meg, hogy omega-3 vagy omega-6 zsírsavról van szó.
A lenmagolaj nagyon jó omega-3 forrás a vegetáriánusok és a vegánok számára!
Ha megnézzük az élelmiszerek táplálkozási táblázatát, az általában nem csak a zsírtartalmat sorolja fel, hanem az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányát is. Mindkettő elengedhetetlen az étrendünkhöz, mert a test nem képes minden összetevőt egyedül előállítani. A testnek omega-3-ra és omega-6-ra van szüksége a fontos sejtfunkciókhoz, beleértve az agyat is. De míg az omega-6 zsírsavak bizonyos ételekben több mint bőségesek, az omega-3 zsírsavak csak néhány ételben találhatók meg nagy arányban.
Mire van szüksége a testnek az omega-3-okra?
Telítetlen zsírokat kell táplálékkal fogyasztanunk, mert sok vitaminhoz és ásványi anyaghoz hasonlóan a szervezet sem tudja ezeket előállítani. A sejtmembrán részét képezik, különösen az agy és a retina idegsejtjei. Az embrióknak és a csecsemőknek omega-3 zsírsavakra van szükségük az agy felépítéséhez. Ezért ajánlott, hogy a terhes és szoptató nők több omega-3-ot fogyasszanak. A többszörösen telítetlen zsírsavak egy része a gyulladás csökkentését is szolgálja. Fontos szerepet játszanak a hormonok képződésében és a sejtosztódásban is.
A testnek többek között omega-3-ra van szüksége a normális agyműködés fenntartásához.
Miért egészségtelen a telített zsír?
A telített zsírok nem elengedhetetlenek, a test előállíthatja saját összetevőit. Ezenkívül nehezen emészthetőek. Ha túl sok telített zsírt fogyasztunk (a teljes energiafogyasztás több mint 10 százaléka), a vér lipidszintje és az LDL-koleszterinszint emelkedhet. Ez növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Azonban nem minden telített zsír működik egyformán a szervezetben. A rövid és közepes láncú zsírmolekulák (kókuszolajból és tejből) könnyebben emészthetők, mint a hosszú láncúak (például vajban, zsíros húsban és kolbásztermékekben). A rövid és közepes láncú telített zsírsavak nem igényelnek epesavat vagy zsírbontó enzimeket az emésztéshez. Ezért nincsenek akkora hatással a koleszterinszintre.
Már tudtam? Minél szilárdabb a zsír és annál magasabb az olvadáspontja, annál több telített zsírsavat tartalmaz.
Milyen omega-3 zsírsavak vannak?
A legfontosabb omega-3 zsírsavak a következők:
- Alfa-linolénsav (ALA) - főleg növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint például lenmag, lenmagolaj, chia mag, chiaolaj, dió, dióolaj, kenderolaj, repceolaj, szójabab, szójaolaj.
- Eikozapentaénsav (EPA) - főleg a magas zsírtartalmú tengeri halakban és a mikroalgákban található meg.
- Dokozahexaénsav (DHA) - főként magas zsírtartalmú tengeri halakban és mikroalgákban fordul elő.
Miért tekintik az omega-3 zsírsavakat "egészségesnek"? (Megállapítások a tanulmányokból)
Egy klinikai vizsgálat szerint az omega-3 zsírsav DHA csökkentheti a vérnyomást és a pulzusszámot. Az ALA nem csökkenti közvetlenül a vérnyomást. Egy másik tanulmány azonban megmutatta, hogy az alfa-linolénsav segít fenntartani a normális csontstabilitást.
Különbségek vannak az omega-3 zsírsavakban is. A gyógynövénytermékek (a mikroalgák kivételével) szinte kizárólag alfa-linolénsavat tartalmaznak.
"Egészségtelenek" az omega-6 zsírsavak?
Nem, az omega-6 zsírsavak is nélkülözhetetlenek. Ha azonban növeli a bevitelt, akadályozhatják az ALA átalakulását a többi esszenciális zsírsavvá, a dokozahexaénsavvá (DHA) és az eikozapentaénsavvá (EPA). Mivel a szervezet az alfa-linolénsavat (ALA) 0,5-6 százalékos arányban képes átalakítani DHA-val és EPA-val. Ehhez azonban szüksége van a delta-6 deszaturáz és a delta-5 deszaturáz enzimekre. Ugyanezeknek az enzimeknek az omega-6 zsírsav-linolsavra is szükségük van annak DGLA-ra és arachidonsavvá történő feldolgozásához. Ezért az omega-6 linolsav magas bevitele negyven-ötven százalékkal csökkentheti a DHA-val és az EPA-val történő konverziós arányt.
A dióban sok a telítetlen zsírsav, és jó az omega-3 és az omega-6 aránya.
Mit kell figyelembe venniük a vegetáriánusoknak és a vegánoknak?
A gyógynövénytermékek (a mikroalgák, például a chlorella kivételével) nem tartalmazzák a test számos funkciója szempontjából fontos omega-3 zsírsavat, a DHA-t és az EPA-t. Növényi alapú omega-3 fogyasztása esetén az omega-6 zsírsavakhoz viszonyított arány különösen fontos, hogy ezek ne akadályozzák az ALA átalakulását DHA-val és EPA-val. A DGE olyan omega 6 és omega 3 arányt javasol, amely nem nagyobb, mint 5: 1. Ebben a tekintetben a lenmagolaj (lenmagból készült) nagyon jól működik. Háromszor-hatszor több omega-3-at tartalmaz, mint az omega-6. Az ország szokásos étrendjében az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya inkább 7: 1.
A tejtermékekben kevés a telítetlen zsírsav. Legelőgazdálkodásból származó termékek esetében az omega 6 és az omega 3 aránya viszonylag alacsony, szemben a gyári gazdálkodás termékeivel.
Vegetáriánus és vegán étrend és omega-3 zsírsavak
Azok számára, akik nem esznek halat, ajánlatos csökkenteni az omega-6 zsírsavtartalmú ételek mennyiségét. Kevesebb aggodalomra ad okot ezen esszenciális zsírsavak elegendő bevitele étkezés közben. A húskészítmények mellett a pórsáfrányolaj, a szőlőmagolaj, a napraforgóolaj, a tökmagolaj, a szezámolaj és sok margarin meglehetősen kedvezőtlen omega-6 és omega-3 arányban van. Még az avokádó és az olívaolaj is 10: 1 arányban elmarad ebben a tekintetben a többi terméktől. Ennek ellenére nem szabad nélkülözni ezeket a termékeket, mivel sok más értékes tápanyagot tartalmaznak.
Vegánként elkészítheti salátáit jó omega-6: omega-3 aránnyal, főleg lenmagolajjal, kenderolajjal, repceolajjal és dióolajjal. Ezen túlmenően a vegánok fedezhetik DHA- és EPA-követelményeiket algaolajjal (a halak omga-3 zsírsavakat is tartalmaznak algák fogyasztásával).
A vitamin- és ásványianyag-hiány, a stressz és az életkor lelassíthatja az alfa-linolsav DHA-val és EPA-val történő átalakulását. Egy tanulmány szerint azonban a B- és C-vitaminoknak, a cinknek és a magnéziumnak képesnek kell lennie aktiválni az átalakulásban részt vevő enzimeket.
Nem minden olaj jön létre egyenlően: egyes olajok, például a lenmagolaj és a dióolaj lényegesen több alfa-linolénsavat tartalmaznak.
Mennyi omega-3 zsírsavra van szükségem naponta?
A DGE a napi energiafogyasztás körülbelül 2,5% -át ajánlja omega-6 zsírsavakon keresztül (kb. 6-8 g) és legalább 0,5% -ot (kb. 1,5 g) az omega-3-on keresztül. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya 5: 1 vagy kevesebb ideális.
Az EFSA ajánlása szerint átlagosan naponta 250 milligramm DHA-t (dokozahexaénsavat) és EPA-t (eikozapentaénsavat) kell elfogyasztani. Ez elérhető halakkal heti 1-2 alkalommal, vagy vegetáriánusok számára magas ALA-bevitel és/vagy mikroalgák fogyasztása révén. Terhes és szoptató nőknek további 200 mg DHA-ra van szükségük.