Omega-3 és hasznos zsírsavak, vagy hogy elkerüljék a tányéromon találhatóakat
Egyrészt a média a telítetlen zsírsavak előnyeit tárja fel: a híres omega 3-ok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, de egyes tudósok mindezt megkérdőjelezik. Másrészt a telített és transz-zsírsavak feltételezhetők a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjeként. És mégis ugyanannak a molekulacsaládnak a részei. Nos, végül melyik zsírsavat fogyasztjuk ?
Táplálkozási ajánlások
Zsír lehet látható (hozzáadott olaj, vaj, húsból származó zsír stb.) vagy/és rejtett (csokoládé, sütemény, sütik ...). A zsírfelesleg fogyasztása súlygyarapodáshoz vagy szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Néhány lipid azonban elengedhetetlen és szükséges a jó egészséghez. Az ANSES azt javasolja, hogy a teljes energiafogyasztás 35–40% -át, vagyis nőknél napi kb. 44–78 g, férfiaknál pedig 55–97 g közötti mennyiségű lipid bevitel legyen.
A zsírt gyakran megbélyegzik, mivel ez lehet a túlsúly egyik oka. A lipidek valóban molekulák nagyon energikus (1 g lipid = 9 kcal és 1 g cukor = 4 kcal). Egy étel akkor tekinthető „zsírosnak”, ha több mint 10% zsírt tartalmaz (100 g ételnél több mint 10 g). Ha energiában gazdagabb ételeket fogyaszt, akkor nagyobb mértékben növeli az energiafogyasztását, mint amennyire a testének szüksége van: kiváltja a egyensúlyhiány energiabeviteled és elfogyasztott energiád között. A tested a zsírban lévő "felesleges" kalóriák zsír formájában történő tárolását indukálja. Ne feledje, hogy a súlygyarapodás nem egyetlen tápanyagnak köszönhető (például lipideknek), hanem az általános energiaegyensúlytól (hány kalóriát fogyaszt el, ahhoz képest, hogy a testének működnie kell) .
A jó egészséghez azonban megfelelő mennyiségű zsírra van szükség. A lipidek valóban biztosítják esszenciális zsírsavak mint többek között az omega 3 és a 6.
Omega 3, varázslipid ?
Valószínűleg hallottál már a híres omega-3-ról a tévéreklámokban, az omega-3-ban gazdag margarinokban vagy a növényi olajok címkéin. Az omega-3 és -6 zsírsavak, amelyek szén-szén kettős kötéssel rendelkeznek a terminális metilhez (CH3) képest a 3. vagy a 6. helyzetben.
Testünk az összes szükséges zsírsavat szintetizálni tudja, kivévelinolsav LA ω6 és ’α-linolsav ω3, amelyet nem találunk mint a növényekben . Ez a 2 zsírsav lehetővé teszi az arachidonsav szintézisét,EPA (Eikozapentaénsav) és DHA (Dokozahexaénsav). Ezek az omega-3 elengedhetetlen. Ezért étellel kell ellátni: például halolajjal vagy növényi olajjal ...
Az omega-3 (ALA, EPA, DHA) részt vesz a a gyulladás közvetítése (= az immunvédelem eszköze), de korlátozni kell, mivel „károsítja a sejteket”. A funkciók fejlesztésében is szerepet játszanak agyi- és a látomás a fiatalokban. Ezért fontos, hogy ne adjunk növényi alapú italokat ("szójatej") egy nem szoptatott csecsemőnek, mivel ezek nem tartalmazzák az agy fejlődéséhez szükséges DHA-t. Ezért vagy lehetőleg szoptatni kell a gyermeket, vagy speciális csecsemőtápszereket kell használni. Kis kitérés annak tisztázására, hogy a szoptatás védő hatással van-e a gyermekkori elhízásra (Meta-elemzés, Weng, 2012).