Omega-3 és Omega-6 zsírsavak Hogyan táplálkozunk egészséges és fiatalon - FOCUS Online
Ha olyan táplálkozásról van szó, amely segít minél hosszabb ideig egészséges és fiatal maradni, sokan a vitaminokra gondolnak. A többi tápanyag ugyanolyan fontos, mint az omega-3 és az omega-6 zsírsav. Befolyásolják a néma gyulladást, a széleskörű betegségek okát és az öregedés jeleit.
Az olyan gyakori betegségekben, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, az érelmeszesedés, a rák egyes típusai, de az öregedés jelei is van valami közös: Ezek részben az úgynevezett néma gyulladáson alapulnak. Ez a gyulladás akut jelei nélküli gyulladás, de a vérben felismerhető a gyulladás markerek enyhe növekedésével.
"Klasszikus krónikus gyulladás esetén, például gyulladásos bélbetegség vagy reumás betegség esetén a betegnek fájdalma és láza van, vagyis egyértelmű jelei vannak, de nem olyan csendes gyulladásokkal, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség" - magyarázza részletesebben Stefan Kabisch tanulmányi orvos.
Ezek a csendes gyulladások a test bármely pontján előfordulhatnak, "például az agyban is vannak összefüggések a demencia kialakulásával, vagy a zsírmáj zsírmájgyulladássá válhat" - teszi hozzá a Potsdam-Rehbrücke Német Táplálkozástudományi Kutatóintézet szakértője, Klinikai Munkacsoport táplálás.
A csendes gyulladás elősegíti a betegséget és az öregedés tipikus jeleit
Miért kedveznek a csendes gyulladások a krónikus betegségeknek, felgyorsítják az öregedési folyamatokat és bizonyíthatóan életévekbe kerülnek: Többek között összefüggenek a rövidített telomerekkel, a kromoszómák végsorával. A telomereket a biológiai kor tükrének tekintik - hosszúak a fiatalokban, és az életkor előrehaladtával rövidülnek.
A diéta segít meghatározni a néma gyulladás kockázatát
A gyulladás, különösen a néma gyulladás, a táplálkozástól is függ. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő étkezési terv csökkentheti a gyulladás kockázatát - és ezáltal talán számos betegség kockázatát, de az időskori idő előtti jeleit és a várható élettartam rövidülését is.
"Sok táplálkozási tényező befolyásolja a gyulladásos folyamatokat" - magyarázza Stefan Kabisch. A gabonafélékből, zöldségekből és polifenolokból álló étrendi rostoknak, azaz bizonyos másodlagos növényi anyagoknak, például gyümölcsökben és borokban, gyulladáscsökkentő hatása van. A tudós a cukrot és a telített zsírsavakat nevezi meg a gyulladás hajtóerejeként.
Telítetlen zsírsavak - de nem mindegyik hasznos az egészségre
A telített zsírról régóta ismert, hogy növeli a kedvezőtlen vérzsírszinteket, például az LDL-koleszterint és a triglicerideket. "De ezek a gyulladás fontos mozgatórugói is" - foglalja össze Stefan Kabisch. A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsban és kolbászban, tejtermékekben, például vajban és sajtban, de a kókuszzsírban és a pálmaolajban is. Ezért ezeket csak nagyon keveset szabad fogyasztani.
Ezzel szemben a telítetlen zsírsavakat egészségesebbnek tekintik. A legfontosabb telítetlen zsírsavak a következők:
- egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl. olívaolajban)
- A transzzsírok, azaz egy vagy több kettős kötéssel rendelkező telítetlen zsírok (természetesen a húsban és a tejtermékekben, de mesterségesen termelődnek a növényi zsír megkeményedésekor is), egészségtelenek
- többszörösen telítetlen zsírsavak, például omega-3 zsírsavak (zsíros halak, lenmagolaj, kenderolaj, kis mennyiségben repceolajban) és
- egyéb többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavak (napraforgóolaj, szójaolaj, kukoricamagolaj, tökmagolaj, de hús és kolbász is)
"Szinte biztosan az omega-3 zsírsavakat tekinthetjük a legegészségesebbnek" - mondja a szakember. A biokémia azt mutatja, hogy a szervezetben lévő enzimek gyulladásgátló szövethormonokká alakítják át őket.
Kicsit eltér az omega-6 zsírsavaktól. "Az omega-3 zsírsavakkal ellentétben a gyulladást elősegítő anyagok prekurzorai, és bár ugyanazok az enzimek átalakítják, mint az omega-3 zsírsavakat, gyulladásos hormonokká válnak" - figyelmeztet Stefan Kabisch. Bár többszörösen telítetlen zsírsavak is, rosszak, mint azt a biokémiai vizsgálatok mutatják. Alig van olyan tanulmány, amely összehasonlítaná az omega-3 zsírsavak emberi hatását az omega-6 zsírsavak étrendjében.
A két tesztgyőztes olívaolaj egyikeként a Rapunzel Crete extra szűz olívaolaj a teszt "jó" osztályzata (Oekotest 5/2019).
Az Omega-6 és az Omega-3 ideális aránya az egészség és a hosszú élet érdekében
Mit jelent ez a napi étrend szempontjából? Általában sokkal több omega-6-ot veszünk be, mint az omega-3 zsírsavakat. Ezért a fogyasztóknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő omega-3-ot és nem túl sok omega-6-ot fogyasztanak. Stefan Kabisch azt ajánlja: "Az ideális arány jelenleg 5: 1, azaz 5 rész omega-6 és egy rész omega-3." Ez azt jelenti, hogy a gyulladáscsökkentő és a gyulladásos hormonok hatása egyensúlyban van.
Jelenleg azonban a legtöbb német esetében ez az arány 15: 1 körül lenne. Tehát az omega-6 bevitele háromszor nagyobb, mint jó lenne. Ennek egyik oka, hogy számos készételt, feldolgozott élelmiszert és gyorséttermet készítenek (olcsó) növényi olajokból, például napraforgóolajból és omega-3-ban gazdag ételekből (lenmagolaj, zsíros hal) alig fogyasztanak.
A zsírsavak intelligens használata - csak két szabály
A gyakorlatban nehéz lehet a zsírsavak ezen arányát kiszámítani az elfogyasztott ételek alapján, a megfelelő arányba hozni és beépíteni a napi menübe. "De lehet kezdeni egyszerű, világos szabályokkal, amelyek helyesen vonatkoznak az anyagcsere minden részére" - javasolja a szakember. Tippjei:
1. Csökkentse a telített zsírsavakat, vagyis kerülje a húst, kolbászt, de a kókusz- és pálmaolajat is, amennyire csak lehetséges. Még akkor is, ha ezeket a növényi zsírokat sok fogyasztó továbbra is egészségesnek tartja: telített zsírsavak, ezért alig vannak alacsonyabbak a vajnál és a zsírnál.
2. Egyél halat hetente kétszer a többszörösen telítetlen olcsó omega-3 zsírsavak miatt. De ez egy igazán zsíros hal legyen, nem pangasius, hanem lazac, makréla, tonhal, hering. Növényi olajok konyhai használatakor a következõk érvényesek: minél nagyobb a telítetlen zsírsavak aránya, annál hõbb labilis az olaj. Ez azt jelenti, hogy például a lenmag- és dióolajat csak a hidegkonyhára, a kender- és repceolajat pároláshoz és főzéshez, valamint olíva- és napraforgóolajat főzéshez és sütéshez.
Lehetséges-e akkor kiegészítőket bevenni? „Nincs bizonyíték az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők egészségre gyakorolt előnyére", a szakember tisztázza.
Bio hús és zsírsavak
A hús témája: Ennek függnie kell a termelés formájától is - a biohús és a fajoknak megfelelő tenyésztésből származó hús kedvezőbb arányban nyújthat zsírsavat, mint a hagyományos áruk. A szakember szerint a fajoknak megfelelő vagy a fajoknak nem megfelelő nemigen befolyásolja a zsírsav mintázatát. A bio mellett más lehet. Ha a takarmányban lévő zsírsav kedvező, akkor a húsban is működik. A hatás azonban nem lenne túl hangsúlyos. „Az omega-6/omega-3 tartalom kapcsán a bio nem készít marhahúsból lenmagolajat”, a túl magas elvárásokat enyhíti.
Ne felejtsd el a vitaminokat és a rostokat
Az élelmiszerekben található zsírok összetétele ezért nagyon fontos a néma gyulladás és ily módon számos betegség és az öregedés jeleinek elkerülése érdekében. De ez önmagában nem elég. Ezenkívül más intézkedések fontosak a csendes gyulladás megelőzésére, és két fő módszer létezik:
1. Fogyasszon zöldségekben gazdag étrendet és fogyasszon minden nap gyümölcsöt - ez biztosítja az A-, C- és E-vitamint, amelyek szabad gyökök megsemmisítőjeként hatnak, valamint a polifenolokat. "A zöldségek aktív szerepet játszanak itt, és sokkal többet tehetnek annál, hogy csak a gyomrot töltik meg alacsony kalóriákkal. A gyümölcs kiegészíti a vitaminszükségletet ”- hangsúlyozza a kutató.
2. Fogyasszon teljes kiőrlésű termékeket - ezek nemcsak a vércukorszintnek csak lassú emelkedését okozzák, így az étvágy nem következik be és tartós jóllakottság jelentkezik. "Mindenekelőtt a gabonafélékben lévő rost gyulladáscsökkentő hatású lehet" - hangsúlyozza a szakember. Hogy miért tudják ezt megtenni, nem teljesen világos, de nagy tanulmányok mérhető összefüggést mutatnak a magas rosttartalmú étrend és az egészség, valamint az alacsony rosttartalmú étrend, a gyulladásos betegségek és még a rák között.
Ha egészséges akar maradni és a lehető legegészségesebbé válni, akkor ennivalóját oly módon kell fogyasztania, amely nem segíti elő a gyulladást. Megteheti ezt a zsírsavak, vitaminok és rostok megfelelő arányával.