Omega-3 zsírsavak A top 10 étel FÉRFI EGÉSZSÉG

Az O mega-3 zsírsavak valódi hype-ot tapasztaltak az elmúlt években, különösen azért, mert megvédik a szív- és érrendszert a betegségektől és pozitívan befolyásolják az agy teljesítményét. A sportolók számára sokkal érdekesebb, hogy az omega-3 zsírok is szerepet játszanak az izomépítő folyamatokban. Itt megtudhatja, hogy az egészséges zsírsavak pontosan hogyan befolyásolják az izomépítést, és hogy mely ételek tartalmaznak sokat belőlük:

Mik az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírok a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak, amelyek nélkülözhetetlenek, vagyis létfontosságúak a szervezet számára. Ez azt jelenti, hogy a tested nem képes önmagában előállítani őket, ezért az omega-3 zsírsavakat naponta kell fogyasztani az étkezés során. Nevüket kémiai összetételüknek köszönhetik. Ne essen pánikba, ezt nem kell tudnia. Ha azonban az edzőteremben szeretne tudásával pontokat szerezni, akkor emlékezni fog: az omega-3 zsírsavakkal a szén- és hidrogénatomok közötti első kettős kötés a harmadik helyen áll.

A bonyolult kémiai szerkezetnél sokkal fontosabbak azonban a zsír pozitív hatásai: Az omega-3 zsírsavak számos folyamatban vesznek részt a szervezetben. Az izomnövekedés csak egy a sok közül. Jó hírnevük van, mert védik a szívet azáltal, hogy csökkentik a vér lipidszintjét és a vérnyomást. Emellett erősítik az immunrendszert, gyulladáscsökkentő hatásúak és fontosak az agy teljesítménye szempontjából.

Az omega-3 zsírsavak befolyásolják-e az izomnövekedést?

Az izom növekedéséhez olyan fehérjéknek kell rendelkezésre állniuk, amelyekből új izomsejtek képződnek. Ehhez az étellel bevitt fehérjét először a szervezet saját fehérjévé kell átalakítani. Itt játszanak szerepet az omega-3 zsírsavak, mert fontos szerepet játszanak a fehérje bioszintézisében, az új fehérjék képződésében. Az Omega 3 elengedhetetlen ehhez a folyamathoz, mert stimulálja a testedet a fehérje átalakítására, és egyfajta "animátorként" működik, hogy a legtöbbet hozza ki a folyamatból.

részletes táplálkozási terv 29 oldalon
48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
célorientált snack tippek
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Hatása: a zsírsavaknak köszönhetően a végén elegendő endogén fehérje áll rendelkezésre, amely új izomsejtek építőanyagaként használható fel. Ez pedig pozitív hatással van a regenerálódásra, és erősödnek az izmai.

Ezenkívül az omega-3 zsírsavak részt vesznek a hormonok termelésében. Ezek viszont nélkülözhetetlenek az izomépítő folyamatokhoz. A legfontosabb a tesztoszteron nemi hormon. Ha egészséges zsírral látja el testét, akkor a tesztoszteron termelést is támogatja. Ennek eredményeként elegendő mennyiség áll rendelkezésre az izomépítés ösztönzésére. További plusz pont az Omega 3 esetében: A vér áramlási tulajdonságaira és ezáltal az izmok véráramlására gyakorolt pozitív hatás miatt jobban elláthatók tápanyagokkal.

Mely ételek tartalmaznak sok omega-3 zsírsavat?

Az omega-3 ételek listájának élén olyan magas zsírtartalmú halak találhatók, mint a lazac, a makréla, a tonhal és a hering. De a len- vagy repceolaj, avokádó, dió, mandula vagy chia mag is tartalmazza az egészséges zsírt. Mindazonáltal nem lehet galambos. Egy fontos különbség van a teste számára: az állati eredetű élelmiszerek dokozapentaénsavat (DHA) és eikozapentaénsavat (EPA) biztosítanak. Ezeket a test közvetlenül felhasználhatja.

Ezzel szemben a diófélék, a magvak és más növényi eredetű ételek ALA-t tartalmaznak, rövidítve az alfa-linolénsavat. Mielőtt a test dolgozhatna ebben az "előzetes szakaszban", először DHA-val és EPA-val kell átalakítania. Az átalakítás azonban energiába kerül, ezért a folyamat egy része elvész. Ez drámaibbnak tűnik, mint amilyen. Növényi alapú termékek segítségével még a vegánok is kielégíthetik omega-3 zsírsavigényüket.

Mennyi omega-3 zsírsavra van szüksége a szervezetnek minden nap?

Az irányérték 0,3–0,5 gramm EPA/DHA/nap. Ennek fedezésére 100-200 gramm hal elég. A vegánok szinte elérhetik ezt a mennyiséget egy marék dióval vagy egy teáskanál lenmaggal vagy repceolajjal. A csúcs atléták iránti igény kissé nagyobb: naponta körülbelül 1-2 gramm EPA/DHA-t kell bevennie.

Mennyire fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya?

A pontos értéknél fontosabb azonban az omega-3 és az omega-6 zsírsavak helyes aránya. Ez a két zsírsav pozitívan és negatívan is befolyásolja egymást. Az omega-6 zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek, és részt vesznek a szervezet fontos folyamataiban, például a sebgyógyulásban vagy az immunrendszerben. Elősegíthetik azonban a gyulladást és az erek szűkületét is. Amíg a két zsírsav megfelelő arányban van, minden rendben van, mert kiegyenlítik egymást.

Ha azonban az arány eltolódik, negatív hatással van a szervezetre. Az omega-3 zsírsavak izomnövekedésre gyakorolt pozitív hatása szintén felborulhat egy lehetséges egyensúlyhiány miatt.

A probléma: Egy ilyen egyensúlyhiány elég gyorsan beáll, mert az Omega 6 sokkal több ételben van, mint az Omega 3. Az 5: 1 arány ideális. A 2: 1 és 5: 1 között minden rendben van; ha az arány jóval meghaladja az 5: 1 értéket, akkor drámaian megnő a szívbetegségek, a magas vérnyomás és hasonlók kockázata. Távolítsa el az omega-6-ban gazdag termékeket, például a napraforgóolajat, a margarint vagy a szóját, és cserélje ki azokat az omega-3-tartalmú ételekre, mint a lenmag vagy a repceolaj.

Mikor van értelme az omega-3 kiegészítőknek?

Az omega-3 zsírsavak iránti igény kielégítése étrend-kiegészítőkkel egyszerű, de nem feltétlenül szükséges, mert a kiegyensúlyozott étrend általában elegendő. Aki rendszeresen eszik halat, harap egy marék diót vagy mandulát naponta egyszer, vagy repce- vagy lenmagolajat használ, annak nem lesz gondja teljesíteni az omega-3 zsírok napi szükségletét. Akut hiány esetén azonban kiegészítőket kell feltölteni. A halolaj kapszulák erre a legjobbak, mert koncentrált formában tartalmazzák az Omega 3-at. Hiány a legvalószínűbb vegán vagy különösen zsírmentes étrend esetén. Az izomépítés további növelése érdekében azonban a kiegészítők csak korlátozottan használhatók.

Következtetés: omega-3 ételek tabletták helyett

A fehérjék elengedhetetlenek az izomépítéshez, de az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az ételfehérje átalakításában a szervezet saját fehérjéjévé. Ezért rendszeresen cserélje le steakjét egy darab lazacra vagy tonhalra. Ha a hal nem kerül rendszeresen a tányérra, segíthet a halolaj kapszulákban. Teste optimálisan tudja használni a koncentrált DHA-t és EPA-t. Amint az „étrend-kiegészítő” elnevezés utal, ilyen kiegészítő termékeket csak a normál, egészséges étrend mellett szabad bevenni. Az alapvető építőelem mindig a kiegyensúlyozott étrend legyen.