Omega-3 zsírsavak és vérnyomás Szívlexikon Vérnyomás adatok
Az, hogy az omega-3 zsírsavak képesek-e közvetlenül csökkenteni a vérnyomást, ellentmondásos. Az omega-3 zsírsavak pozitív hatásai azonban beinduló szívbetegségben szenvedőknél bebizonyosodtak.
Mik azok az Omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak.
A telítetlen zsírsavak fontosak az immunrendszer, a véralvadás és az idegsejtek fejlődése szempontjából. A sejtmembránok részei, a hírvivő anyagok nyersanyagai, a hormonok és a gyulladás közvetítői. Létfontosságúak, annyira létfontosságúak, és a test nem képes őket előállítani, de fel kell szívódniuk.
Különösen fontosak és legjobban tanulmányozottak az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA (előfordulás: zsíros hideg vizes halak, például ponty, angolna, lazac, makréla és hasonlók) és az alfa-linolénsav (kizárólag növényekben található meg, például repcében)., Kender-, dió- vagy lenmagolaj).
A DHA hatását két kutatócsoport vizsgálta. Felfedezték, hogy a DHA dokkolhat az izomsejt bizonyos területein, és ott megnyithatja a káliumcsatornákat, lehetővé téve a káliumnak a sejtből való kifolyását. Ennek eredményeként az izomsejt ellazul. Az a feltételezés, hogy ez az erek tágulásához és a vérnyomás csökkenéséhez vezet, érzéstelenített egerekkel végzett kísérletek során bebizonyosodott.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya
Ezért fontos biztosítani az omega-6 és az omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozott arányát. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) maximális aránya 5: 1. Ez azt jelenti, hogy legfeljebb ötször annyi omega-6-ot fogyasztanak, mint az omega-3 zsírsavakat. Jelenleg az arány általában 8: 1 körül mozog.
A jó omega-3 zsírsavak elegendő mennyiségének felszívódása érdekében a Német Táplálkozási Társaság hetente két halételre, vagy 250 mg/nap mennyiségű EPA és DHA bevitele ajánlott. A kapszulákon keresztül történő felszívódás hatékonyságát azonban többször megkérdőjelezik.
Aki ennek megfelelően megváltoztatja étrendjét, halat eszik, és az értékes növényi olajokat (például a len, chia, camelina vagy kenderolajat a hideghez és a repceolajat a hideg és meleg konyhához) előnyben részesíti az egészségtelen telített állati zsírokat, több szempontból is előnyös. Egyrészt felszívja az omega-3 zsírsavakat, amelyek valószínűleg ebben a formában hasznosabbak, másrészt a kevésbé kedvező vörös húsból készült étkezés elmarad az egészségesebb halliszt mellett.
| hal | Omega-3 zsírsavtartalom |
| Atlanti lazac, tenyésztve, főzve, füstölve | 1,8% |
| Szardella - Európa, olajban vagy sóban savanyítva | 1,7% |
| Szardínia - Csendes-óceán, paradicsommártásban vagy sóban savanyítva, kertekkel | 1,4% |
| Atlanti hering, pácolt | 1,2% |
| Makréla - atlanti, főtt, füstölt | 1% |
| Germon tonhal - vízben vagy sóban pácolva | 0,7% |
A hal növényi alternatívájaként a lenmagolaj a legnagyobb jelentőségű, mivel az alfa-linolénsavat tartalmazza a legkoncentráltabb formájában. A test ezeket (korlátozott mennyiségben) átalakíthatja omega-3 zsírsavakká. Természetesen az egész lenmag tartalma magas és elegendő folyadékbevitel mellett könnyen felszívódhat a zúzott változatból. A kenderolaj és a dió vagy a dióolaj szintén jó növényi forrása az alfa-linolénsavnak, más, de jelenleg mégis egzotikus források a chia, a perilla, a kátrány inchi és a camelina olaj. Ez utóbbi nem tévesztendő össze a lenolajjal. Ez egy másik növény.
| Növényi olaj | Omega-3 zsírsavtartalom |
| Lenmag | 56–71% |
| Chiaцl | kb. 64% |
| Perillaцl | kb. 60% |
| Sacha Inchi olaj | kb. 48% |
| Camelina olaj | kb. 38% |
| Kender olaj | kb. 17% |
| Dióolaj | kb. 13% |
| Repceolaj | kb. 9% |
| Szójabab olaj | kb. 8% |
Omega-6 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak előnyeivel kapcsolatban általában az omega-6 zsírsavakról olvashatunk. És hogy figyeljen a két zsírsav kiegyensúlyozott arányára. Az ajánlás 5: 1. Ez azt jelenti, hogy legfeljebb ötször annyi omega-6 zsírsavat kell enni, mint az omega-3 zsírsavakat. Nehéz, ha nem tudod, mi ez és milyen zsírsavak vannak.
Az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak is. Némelyikük elengedhetetlen, ezért némelyiket el kell látni, mert a test maga nem tudja ezeket előállítani.
A legfontosabb omega-6 zsírsavak a linolsav, a gamma-linolénsav és az arachidonsav. Ezek közül a linolsav a nélkülözhetetlen omega-6 zsírsav. A másik két és más zsírsavakat a test képezheti belőlük.
Az omega-6 zsírsavak szerepe
Az omega-6 zsírsavak a sejtmembránok részét képezik. Különböző anyagok prekurzoraként is működnek. Részt vesznek a növekedési és helyreállítási folyamatokban, és csökkentik a rossz LDL-koleszterint, de sajnos a jó HDL-koleszterint is.
A linolénsavból képződött arachidonsavnak és gamma-linolénsavaknak specifikusabb feladataik is vannak. Az arachidonsav nem csak a sejtmembrán egyik alkotóeleme, hanem alapul szolgál a szöveti hormonok (eikozanoidok) felépítéséhez is. Ezek szabad gyököket képeznek, amelyek szükségesek a káros anyagok elhárításához. Ennek eredményeként elősegítik a gyulladásos folyamatokat a testben, és összehúzó hatásuk van. A gamma-linolénsav viszont gyulladáscsökkentő hatású.
Omega-6 zsírsavak jelenléte
Az omega-6 zsírsavak számos ételben megtalálhatók. Ezért nem kell aggódnia a megfelelő bevitel miatt.
A linolsav nagy mennyiségben található például a bogáncs és a napraforgó olajban. De a linolsavat a hagyományos hizlalásból származó hús és húskészítmények is tartalmazzák, mivel a hízó állatok gyakran kapnak linolsavat tartalmazó takarmányt.
Az arachidonsav különösen megtalálható az állati zsírokban, az izomhúsban és a belsőségekben, a tojásban (különösen a sárgájában) és a tejzsírban.
A gamma-linolénsav megtalálható a gránátalma magjában és a kenderolajban.
Az omega-6 zsírsavak szintén fontosak a szervezet számára. Azonban a túlzás itt meglehetősen káros.