Omega-3 zsírsavak - Rocka táplálkozás
Omega-3 zsírsavak - hozzáadott érték az egészség és az edzés számára!?
bevezetés
Alig egyetlen tápanyag sem figyelt fel annyi figyelmet az egészségügyi előnyökre, mint a zsírok az elmúlt évtizedekben. Alig néhány évvel ezelőtt híresek voltak, mint „kövérgyártók”. Időközben azonban egyre több tanulmány mutatja be a megfelelően adagolt zsírsavösszetétel további egészségügyi előnyeit. Az átlagos halfogyasztás Németországban napi 13-15 g körül mozog, így jóval elmarad a heti két adag hal ajánlásától [8]. Ezért a mai blogban az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt előnyeit és a halolaj kapszulák helyettesítését - az igény kielégítése érdekében - részletesebben meg kell vitatni.
Szerkezet és előfordulás
Az omega-3 zsírsavak a telítetlen esszenciális zsírsavak közé tartoznak. A test maga nem tudja előállítani, ezért függ tőle. Az omega-3 zsírsavak gazdag forrásai a hal és a halolajok, valamint a növényi olajok és magvak. A legfontosabb biológiai képviselők az a-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A sejtmembrán részét képezik, és számos anyagcsere-folyamathoz használják őket. Az EPA és a DHA elsősorban a halakban és a halolajban található meg, míg az ALA a növényi eredetű élelmiszerekben található. Omega-3 zsírsavak fogyasztásakor azonban figyelmet kell fordítani az EPA és a DHA magas bevitelére. Mivel az ALA enzimatikus átalakulása EPA-ként az emberi szervezetben legfeljebb 10-15% -ra, a DHA-ra pedig körülbelül 4% -ra korlátozódik, és ezért az átalakulási arány túl alacsony ahhoz, hogy kielégítse az ALA bevitelével a hosszabb láncú omega-3 zsírsavak iránti igényét borító [7].
Mit csinál az omega-3 - hozzáadott érték az egészségre?
Mire jó az Omega 3? Azon populációk epidemiológiai tanulmányaiban, amelyekben magas a halfogyasztás és ezáltal az omega-3 zsírsavak nagyobb bevitele, egyértelmű jelzés figyelhető meg kevesebb új betegségről, különösen számos olyan krónikus betegségről, mint például a rosszindulatú daganatok [1]. . Állatkísérletekben még az emlő-, hasnyálmirigy-, bél- és prosztatarák kialakulását is gátolni lehetett a tesztállatoknál omega-3 zsírsav bevitel mellett [2]. További adatokra van azonban szükség az ehető halolajok esetleges végső hasznosságának értékeléséhez e betegségek kezelésében. Az Omega 3 hatás további pozitív tulajdonságai Singer & Wirth, 2003 szerint:
Ezért az omega-3 és az omega-6 zsírok aránya legfeljebb 1: 5 (optimális esetben 1: 1) ajánlott [4]. A legtöbb nyugati iparosodott országban ez az arány 20: 1-ig terjed, ezért messze van a jelenlegi ajánlástól.
Képzés és regeneráció
Az omega-3 zsírsavak a magas stressz miatt fontosak a sportolók számára. A szisztematikus felülvizsgálat eredménye azt mutatja, hogy az edzés utáni izomfájdalom csökkenthető omega-3 kapszulákkal napi 1,8 - 3 g dózisban [5]. Ezért feltételezzük, hogy az omega-3 zsírsavak további bevitele csökkentheti az edzés okozta gyulladásos reakciót a gyulladáscsökkentő hatás miatt [6]. Újabb megállapítások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavaknak nemcsak gyulladáscsökkentő hatása van, hanem segíthetnek a meglévő gyulladások feloldásában is, ami különösen érdekes a súlyzós edzés során. Tehát napi omega 3 mennyiségének van értelme? Ezért a csökkentett kilokalóriás étrend során napi 2000 mg omega-3 (EPA/DHA) kiegészítés rendkívül hasznosnak tűnik. A Rocka Nutrition Omega-3 kapszuláival ez az adag napi 4 kapszulának felel meg.
A hosszabb láncú omega-3 zsírsavak magas tartalma a halakban elsősorban a hal-tápláléklánc fitoplanktonjának köszönhető. Ezért a hagyományos omega-3 zsírsavforrások (pl. Halolaj) mellett alkalmasak az algákból biotechnológiailag nyert növényi omega-3-ok is, például a vegán omega-3 kapszulák a Rocka Nutrition-tól. Ez különösen érdekli a vegánokat és a vegetáriánusokat [3,7].
Lenyelés - fogyasztási tipp és mellékhatások
Az adagnak napi 2000 mg EPA/DHA-nak kell lennie [4]. Ezért előzetesen alaposan meg kell vizsgálnia az adott termék adagolását, hogy a kapszulákat ennek megfelelően adagolják, például a Rocka Nutrition Omega-3 kapszuláit.
Továbbá van értelme omega-3 kapszulákat D-vitaminnal bevenni - ha azt is kiegészítik -, mert a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért jobban felszívódhat. A többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelének ideje másodlagos jelentőségű. A „halas” böfögés azonban megelőzhető, ha a kapszulákat étkezés közben veszi be, és a terméket előzetesen hűtőszekrényben tárolja, és általában megvédi az erős napfénytől. Úgy tűnik, hogy nagy mennyiségű omega-3 zsírsav fogyasztása lassítja a véralvadást. Ez a hatás a hematomák fokozott kialakulásához vezethet. Ezért nem szabad vérhígító vagy antikoaguláns gyógyszerekkel együtt alkalmazni. Klinikai vizsgálatokban azonban 4 g omega-3 zsírsav/nap dózisban nem lehetett meghatározni a vérzés fokozott kockázatát, ha vérhígító gyógyszereket egyidejűleg szedtek [7].
Következtetés
Összegzésként elmondható, hogy az omega-3 zsírsavak nagy hozzáadott értéket kínálnak, mivel számtalan pozitív hatással vannak az egészségre. Tekintettel az omega-3 zsírsavak jelenlegi kínálatára, különösen alacsony energiatartalmú étrend és vegán/vegetáriánus életmód esetén, az omega-3 zsírsavak kiegészítése ajánlott.
Hivatkozások
1: Fernandez, E., Chatenoud, L., La Vecchia, C., Negri, E. & Franceschi, S. (1999). Halfogyasztás és a rák kockázata. American Journal of Clinical Nutrition, 70 (1), 85-90.
2: Carroll, K.K. (1986). A halolajok biológiai hatásai a krónikus betegségek kapcsán. Lipidek, 21 (12), 731-732.
3: Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). A rövid távú dokozahexaénsav-kiegészítés hatása a gyulladás markereire a nők különc edzése után. Journal of Sports Science & Medicine, 15 (1), 176-183.
4: DGE, ÖGE, SGE és SVE. (2013). A tápanyagbevitel referenciaértékei (1. kiadás, 5. felülvizsgált újranyomás). Neustadt an der Weinstrasse: Umschau Buchverlag.
5: Kim, J. & Lee, J. (2014). A késleltetett izomfájdalom táplálkozási beavatkozásának áttekintése. I. rész Gyakorlatok Rehabilitációs Közlönye, 10 (6), 349-356
6: Jouris, K. B., McDaniel, J. L. & Weiss, E.P. (2011). Az omega-3 zsírsav-kiegészítés hatása az excentrikus erőgyakorlat gyulladásos reakciójára. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432-438.
7: Hauner, H. (2013). Profilok az élelmiszer-összetevők biofunkcionalitásáról - ω-3 zsírsavak. D. Haller, T. Grune és G. Rimbach (szerk.), Élelmiszer-összetevők biofunkcionalitása (257–266. O.). Berlin: Springer
8: Max Rubner Intézet (2008). Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II: Eredményjelentés 2. rész. Karlsruhe: Max Rubner Intézet. Hozzáférés ideje: 2016.01.01. Elérhető a következő címen: http: //www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
9: Singer, P. & Wirth, M. (2003). Tengeri és növényi eredetű omega-3 zsírsavak: kísérlet az egyensúly megteremtésére. Nutrition Umschau, 50 (8), 296-306.