Optimális edzés gyakorisága a maximális izomépítő Fitness Insights számára
Az edzés gyakorisága fontos változó az izomépítés terén elért sikereid szempontjából. Ebben a bejegyzésben tisztázzuk, milyen gyakran kell edzenie egy izomcsoportot hetente az optimális eredmények elérése érdekében. Két egyszerű lépésben megtudhatja, milyen magasnak kell lennie az edzés gyakoriságának, hogy a lehető leggyorsabban felépítse izmait.
Az alapokkal kezdjük, és először megvizsgáljuk, miért olyan fontos az edzés gyakorisága. Ezután lassan megközelítjük az izomépítés optimális edzés gyakoriságát vagy edzés gyakoriságát - megmutatom, hogyan találhatja meg a személyesen megfelelő edzés gyakoriságot.
Az edzés gyakorisága
Az edzés gyakorisága az egyik döntő változó az edzés megtervezésekor. A gyakorisággal határozod meg, hogyan oszlanak el az edzésintenzitás és az edzésmennyiség.
Arról van szó, hogyan tudja elérni a szükséges edzésterhelést az időszak alatt, pl. B. ossza el egy hét alatt, milyen gyakran terhel egy izomcsoportot hetente.
Nagyon fontos megtalálni az Ön számára megfelelő edzési gyakoriságot, mert ezzel befolyásolja ezt A növekedési inger és a regeneráció kapcsolata.
Végül is egy izomcsoport számára egy héten egy napon 30 szettet készíteni nem ugyanaz, vagy heti 10 naponként 10-et csinálni.
Más szavakkal, az „optimális” edzés gyakorisága az, amellyel a lehető leggyakrabban stimulálhatja a növekedést, és mindig megfelelő mennyiségű regenerációt érhet el az egységek között.
NövekedésInger nem azt jelenti, hogy teljesen el kell pusztítanod magad. Csak be kell állítania egy ingert, amely valamivel magasabb, mint amit a tested már tud.
De miért olyan fontos az edzés gyakorisága?
Hogyan befolyásolja az edzés gyakorisága az edzést
1. Tanulási görbe
Emlékszel az első vezetési leckére a vezetői engedélyért? Pontosan emlékszem, milyen izgatott voltam akkoriban.
Amikor a motor beindításához elfordítottam a gyújtáskulcsot, és megkértek, hogy menjek be a forgalomba, a szívem őrülten dobogott.
Az első 45 perc után kissé biztonságosabbnak éreztem magam, de még mindig nagyon elfoglalt voltam az összes különféle feladattal (nézd át a vállam, irányjelzőket, kapcsolj, figyelj a közúti közlekedési szabályokra, nevedben).
Azonban sokat tanultam aznap, így a következő vezetési órán kicsit könnyebb volt a dolgom.
Mindannyian megtanultunk vezetni ilyen vagy olyan módon.
De mi köze a vezetés megtanulásának az erőnléti edzéshez?
Nos, valószínűleg körülbelül 30 45 perces vezetési órára volt szükség ahhoz, hogy biztonságosan teljesítse a vezetői tesztet. Ezeket a vezetési órákat több hétre osztották, így mindig körülbelül 90 percig ültél az autóban.
A gyakoriság itt z volt. B. hetente kétszer, minden 90 perces vezetési leckén.
Mit gondolsz, mennyire teljesítettél volna a vezetői vizsgán, ha mind a 30 vezetési órát elvégezted egymás után? Valószínűleg nem ment volna át.
Van egy határ, mennyit lehet igazán megtanulni egyszerre. Néha csak egy kis időt kell adnia az agyának, hogy valóban feldolgozza és megszilárdítsa a tanultakat.
Ugyanez vonatkozik az erőnléti edzésre is.
Ha az összes edzésmennyiséget csak egy edzésbe helyezi, akkor a Az edzés minősége szenved. Néhány szett után az izom egyszerűen ellaposodik, és a további edzés nem hoz további hasznot.
De a másik véglet sem hoz el a sikerhez.
Sikerült volna a vezetői vizsgán, ha csak napi 10 percet vezetett volna? Először örökké tartott volna, másodszor soha nem melegedett volna meg igazán.
Csinálod a hét minden napján csak egy mondat, akkor sem tudsz igazán semmit megtanulni (vagy lényegesen hosszabbra lesz szükséged).
És ha nem koncentrál tökéletesen erre az egy mondatra, akkor nem tanulhatja meg, hogy jobb legyen egy második vagy harmadik mondat nélkül. (Ami szintén a képzési mennyiség kérdése)
2. Regenerálás
Ugyanez vonatkozik a regenerálódásra is. Z-t csinálsz. Például, ha izomcsoportonként hetente csak egy edzőegység van, akkor nagy mennyiségű kötetet kell elhelyeznie ebben az egységben.
Egy bizonyos ponton azonban egyszerűen már nem lehet hatékonyan edzeni. Általános szabály, hogy a természetes testépítők nem tarthatnak és nem is tarthatnak 2 órás edzéseket.
Azt jelenti, Ha az edzés gyakorisága túl alacsony, korlátozza, hogy mekkora mennyiséget tud ésszerűen befogadni egy edzésen.
A kutatások megerősítik a jól strukturált edzésfelosztás előnyét is.
Tanulmánya Schoenfeld és mtsai. (2015) azt mutatja, hogy nagyobb izomnövekedés érhető el, ha a hangerőt két edzésre osztják.
Egy izomcsoport Tehát a heti kétszeri testmozgás hatékonyabb, mint ugyanazon kötet befogadása heti egy edzésen (Schoenfeld, Ogborn és Krieger, 2016).
Egyenes tapasztalt sportolók ugyanakkor az edzésmennyiség felosztásával magasabb össztérfogatot is elérhet. Ez lehetővé teszi számukra a jobb előrelépést is. A tapasztalt erős sportolók számára ennélfogva nagyobb értelme lehet a gyakoriságnak, mint az edzésegységenkénti mennyiség növelése (pl. Kiegészítő szettek révén)Dankel és mtsai, 2016).
Kezdőknek Ez elvileg is érvényes, d. H. a kezdőknek is hetente többször kell edzeniük az izomcsoportot. Az edzés mennyiségét azonban az elején alacsonyabbra kell állítani, hogy elkerülje a túledzést.
A magas edzés gyakorisága azonos térfogattal nem előnyös
Azonban nem minden kutatás jut a fenti következtetésre.
Ehelyett egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az nincs észrevehető különbség meghatározza, hogy a kötet csak egy edzésre vagy több egységre oszlik-e (Grgic, Schoenfeld és Latella, 2019; Schoenfeld, Grgic és Krieger, 2018).
Ez azt jelenti, hogy az edzés gyakorisága nem mindig érezhető hatással az izomnövekedésre, feltéve, hogy a hangerő változatlan marad.
Adott edzésmennyiség mellett elsősorban a kezdők használhatják izomcsoportonként a heti gyakoriságot személyes preferencia szerint választ.
A jó eredmények eléréséhez a kezdőknek nincs szükségük sok kötetre. Az, hogy ezek felosztják-e a térfogatot egy vagy két egységre, kezdetben kevéssé fontos az izomépítés szempontjából.
Azonban eljön az idő, amikor egy nagyobb hangerő szükséges több sikert látni.
Aztán legkésőbb eljön az idő, amikor egy nagyobb frekvenciának van értelme mert nagyobb hangerőt tesz lehetővé.
Az optimális edzés gyakorisága a maximális izomnövekedés érdekében
Amint láthatja, az optimális edzési gyakoriság megtalálása bonyolult.
Néha az "optimális" edzés gyakorisága nem is létezik, mert egyáltalán nem ez a döntő változó (pl. Kezdőknek).
A optimális edzés gyakorisága képzési tapasztalatától, edzéstervétől és az edzésre fordított időtől függ. Fontolja meg munkáját és magánéletét is.
Az egyik szeretne minden nap csinálni egy kis valamit, míg a másik inkább csak heti néhány napot edz (de hosszabb ideig).
Az én Blogbejegyzés Tökéletes edzésfelosztás Már adtam ajánlásokat arra, hogy kinek melyik osztást kell megtennie; a heti lehetséges edzésnapok száma alapján.
A legjobb a legtöbb számára heti 3-6 edzés az izomépítéshez.
A szakemberek napi kétszer is edzhetnek, míg a stresszes munkát végző erős sportolók gyakran csak hetente kétszer edzhetnek. Mindkettő azonban kivételes eset.
A képzési egységek száma nem feltétlenül mond semmit az edzés gyakoriságáról.
Egy 2013-as felmérés szerint pl. B. hogy a megkérdezett 130 profi testépítő több mint kétharmada minden izomcsoportot csak hetente egyszer dolgozzon ki (Hackett, Johnson & Chow, 2013).
Egyik válaszadó sem gyakorolt izomcsoportot hetente kétszer többet.
Végül fentebb láttuk, hogy hetente legalább kétszer edzeni kell egy izomcsoportot.
Nyilvánvalóan egybeesnek gyakorlat tehát nem mindig azzal, amivel a tudomány mondja (bár maga a tudomány nincs teljesen egyetértésben).
Személy szerint én sem mindig edzek minden izomcsoportot hetente kétszer. Legtöbbször izomcsoportot dolgozok ki négy-öt naponta. Ez több mint hetente egyszer, de kevesebb, mint kétszer.
Ugyanakkor azt is szem előtt kell tartanunk, hogy egyes gyakorlatok átfedik egymást. Holtemeléssel pl. B. ugyanúgy edz, mint a guggolásnál Hát és a lábak.
Minden izomcsoportot gyakoroljon hetente kétszer?
Végül azonban meg kell állapítani, hogy minden izomcsoport hetente kétszer a képzésnek többnyire van értelme, mert ez a tanulmányok többségének eredménye.
Fontos azonban számomra, hogy te megfelelő megközelítés az Ön számára és megtalálja a konkrét képzési programot.
Mint mondtam, minden izomcsoportot 4-5 naponta edzek. Ezzel érzem magam a legkényelmesebbnek.
Hogyan találja meg az optimális edzési gyakoriságot? A következő 2 lépés segíteni neked.
1. Állítsa be az edzés hangerejét
Először határozza meg, hogy milyen magas Heti edzésmennyiség ahhoz kell, hogy fejlődj és közelebb kerülj a célodhoz. A következő kérdéseket kell feltenned magadnak:
- Hány gyakorlatot végzel izomcsoportonként? z. B. 2-4 gyakorlat
- Hány szettet hajt végre ezekhez a gyakorlatokhoz? Hetente körülbelül 10-20 szettet kell tennie izomcsoportonként
- Meddig tartanak a szünetek a szettek között? z. B. 60-120 másodperc
Most el kell gondolkodnia (vagy ki kell számolnia), hogy mennyi időre van szüksége az összes gyakorlat, szett és pihenőidő elvégzéséhez.
Ezután keresse meg az edzés gyakoriságát, amely lehetővé teszi, hogy ésszerűen ossza el a tervezett edzésmennyiségét.
Képesnek kell lennie arra, hogy minden szettet magas színvonalon és a szükséges összpontosítással hajtson végre, és ideális esetben folyamatosan szórakozzon az edzéssel.
2. Kísérletezzen az 1. lépés eredményeivel
Kísérlet! Csak próbálja ki, hogy az 1. lépésben szereplő feltevései helyesek-e.
Hogyan érzed magad, amikor az edzésedet úgy végzed, amilyennek szántad? Úgy érzi, hogy tehetne többet, vagy talán egy nap túl hosszú az Ön számára?
Egyszerűen alakítsa át a képzését, amikor az az érzésed, hogy valami nem illik.
Ez azt jelentheti, hogy a kötet a képzési napok között eltérő módon oszlik meg, vagy új képzési napot ad a programhoz.
Ne felejtsd el, hogy te túlóra valószínűleg növelnie kell az edzés mennyiségét.
Mint már említettük, egy bizonyos időponttól kezdve van értelme párhuzamosan növelni az edzés gyakoriságát (egy további edzésnap beiktatásával).