Optimális lépésfrekvencia - növelje a futási tempót és javítsa a futási stílust ›Futási tippek - a nagy

Optimális lépésfrekvencia és futási tempó: Ha meg akarja növelni futási sebességét, a fizikai szempont mellett csak két módszer létezik: növeli a lépés gyakoriságát, vagy meghosszabbítja a lépés hosszát. Sok futó túl nagy lépéseket tesz: a sarkát szó szerint a földbe „döngölték”, és valóban lelassítja a futót. Ez a mozdulatsor sok felesleges energiát emészt fel, amelyet mozgáshoz kell használnia.

Optimális lépésfrekvencia

Ez a futási stílus nemcsak gazdaságtalan, hanem a mozgásszervi rendszer sérüléseire vagy túlterhelésére is hajlamos. Természetesen csak nagyon rövid lépéseket tehet, és szinte ugyanott evezhet, mint lassú kocogás esetén. Fontos megtalálni az optimális lépéshosszt saját teljesítményéhez és saját teststatikájához. Ha az önfékező futó lerövidíti lépteit, a láb szinte automatikusan megérinti az utat a lábközépen.

Ezenkívül más izomcsoportokat rövidebb lépésekkel edzenek.

Az első lengési szakaszban a comb előre lendül, amíg a bokája körülbelül függőlegesen a térdkalács alatt van. A láb kissé leér a test tengelye előtt. A lábnyom aktív, és hátrafelé irányul. Érdekes megmérni a saját lépésfrekvenciáját.

Ha magasabb fokozaton jár, akkor lerövidül az ideje, amellyel a lába érintkezik a talajjal, ami pozitív hatással van a futó gazdaságára. Ha percenként kevesebb, mint 160 emelet érintkezik, akkor a lépései túl hosszúak. "Lépésfrekvencia": a talajhoz ért lábak száma percenként.

A mozgásszervi rendszer megterhelése kisebb, ha egy bizonyos távot csak 4000 helyett 5000 lépéssel teljesít.

Gyakoroljon az optimális lépésfrekvencia érdekében

Fél percig számolja meg, hogy a jobb (vagy bal) lába hányszor érinti a földet, és duplázza meg a kapott számot.

Példa: 44 talaj érintkezés a jobb lábbal. 44-szer 4 = 176 lépés/perc.

Ön egyike azoknak a futóknak, akiknek jó a lépési gyakorisága. A hivatásos sportolók 180-210 lépés/perc frekvenciával futnak. A 170 lépés/perc jó érték az amatőr sportolók számára. Természetesen ez a futási tempótól is függ: Sprinttel automatikusan növeli a lépésfrekvenciát, nagyon lassú futással pedig csökkenti. A lépésfrekvencia nincs kőbe vésve, és - a maximális pulzushoz hasonlóan - nagyon egyedi lehet.

Adidas Solar Glide futócipő a sportscheck.com oldalon

De hogyan növelheti a lépés gyakoriságát? Egész egyszerűen: intervallum edzést végez, és megpróbálja elérni a 180 lépés/perc frekvenciát egy percig. Ezután könnyedén ügetsz 2 ’és új intervallumot folytatsz. Ezeket az intervallumokat 4-8 alkalommal hajtja végre. Természetesen az is lehetséges, ha a lassú állóképesség vége felé a lehető legmagasabb gyakorisággal szórunk rövid indításokat.

Optimális lépésfrekvencia elérése

Egy másik egyszerű gyakorlattal növelheti a lépések gyakoriságát, és élvezheti a csodálatos futási élményt is: kocogjon országszerte vagy erdőn át. Minden lépésnek helyesnek kell lennie. Néha hosszabb lépések vannak az akadályon való átugrásra, néha nagyon rövid, gyors lépésekre van szükség a fatörzs megkerülése érdekében. Vigyázni kell a magasságban lévő akadályokra is: ágakra és gallyakra. »Speciális pályafutás

Ez egyben kiváló koordinációs tréning is.

Lépések gyakorisága a versenyeken

A „Fitforlife” (8/19) magazinban az egykori svájci maratonfutó, Viktor Röthlin kifejtette, hogy az amatőr sportolók csökkentik a lépések gyakoriságát a versenyek alatt, és amikor egyre jobban elfáradnak, és így hosszabb lépéseket választanak. Mindig megbizonyosodott volna arról, hogy a fáradtság növekedésével a lépések rövidebbek lesznek, és ezáltal a lépések gyakorisága magasabb lesz. A maraton kezdetén 180-tól a vége felé 210-ig.

Önkorrekciós lépésfrekvencia

A futás első éveiben észrevettem, hogy a lépésfrekvenciám túl alacsony volt, és alkalmi tudatos technikai edzéssel nemcsak megnöveltem a gyakoriságot, hanem a tisztább lábnyomhoz is hozzászoktam.

Fontos azonban, hogy ne rögzítsünk egy bizonyos frekvencián, mert ez kontraproduktív lehet. De azoknak a futóknak, akik egy ideje versenyeznek, a lépésfrekvencia növelése új személyes csúcsokat eredményezhet.

Természetesen a 180–195 lépés/perc frekvencia specifikáció gyors futású egységekre vagy versenyekre vonatkozik!

Robogó aktív láb használatra

Egy jó gyakorlat a hátrafelé néző, aktív lábnyom számára a még mindig népszerű robogó. Az egyik lábbal a lépcsőn állsz, a másikkal letolod magad az útról. Rendszeresen változtassa meg az álló lábát, hogy mindkét lábbal gyakorolhassa a benyomást!