Optimális táplálékellátás edzésekhez és játékokhoz DFB - Deutscher Fußball-Bund e
A megfelelő táplálkozás növeli a harci erőt és a szellemi éberséget, és ezáltal véd a sérülések ellen is.
Míg az emberek csak vizet, ásványvizet vagy almafröccsöt adtak, ma már a szénhidrátok és a fehérje-összetevők teljesítménynövelő értékéről tudunk. Az edzés előtti és a játéktáplálkozás fontosságát azonban még mindig alábecsülik.
Az edzésellátás a gyakorlat időtartamától függ. 60 percig (szénsavas ásványvíz) elegendő. Hosszabb testedzés esetén az italoknak elegendő mennyiségű nátriumot, fehérjét és mérsékelt szénhidrátot kell tartalmazniuk, amelyek megvédik és szállítják a folyadékot az izomgörcsök ellen.
Diéta a játék napján
A stresszmentes felkészülés biztosítása érdekében öt-hét órával ébren kell lennie a játék megkezdése előtt. Amikor a síp 15.30-kor kezdődik, a reggelit reggel 9.30 és 10 óra között szolgálják fel. Könnyűnek kell lennie, és nem tartalmazhat sültet (túl sokáig fekszik a gyomorban). Kerülje a kolbászt is, hogy ne csökkenjen a gyulladáscsökkentő képesség.
Jó reggeli lehetőségek: zabpehely, müzli joghurttal, gyümölcs, puha tojás vagy omlett és teljes kiőrlésű kenyér lazacgal vagy sajttal. Vigyázat: A vércukorszint egyensúlyának fenntartása érdekében nem tartalmazhat túl sok szénhidrátot: csak a mézes kenyér, a lekvár és egy darab gyümölcs lenne rossz választás. Mint oly gyakran előfordul, a keverék számít!
12.30-kor könnyű étel van: nincs gyulladásos sertés- vagy baromfihús, inkább sovány marhahús. Jobb lenne, ha halak lennének az asztalon. Optimális megoldások erre az étkezésre a következők lehetnek:
- Tészta sok paradicsommártással, olívaolajjal, kevés borssal és mozzarella sajttal
- Burgonya párolt halakkal és zöldségekkel (pl. Sárgarépa)
- Zöldségleves burgonyával
A bemelegítéshez vihet "vékony" sportitalokat vagy csak sima vizet. 10 perccel a rajt előtt még mindig meg kell inni kb. 250 millilitert. Ez növeli a folyadéktartalékot és az energia mennyiségét a szénhidrátokban, aminosavakban (fehérje) és nátriumban. Ily módon az aktív összetevők időben a vérbe kerülnek a játék kezdetéig. Ügyeljen egyéni preferenciáira. Szeretnie kell az italokat, és emellett könnyen emészthetőnek kell lennie a testmozgással kapcsolatban.
A szénhidrátlerakódások a terheléstől és a játékpozíciótól függően körülbelül 60-70 percig tartanak. Ez azt jelenti, hogy félidőt kell használni az akkumulátorok újratöltésére. Annak érdekében, hogy teljes elkötelezettséggel játszhassunk az utolsó 20 percben, egy vagy két csésze sportitalból meg kell inni.
Az úgynevezett energiagéleknek is lehet értelme. 100 grammban magas arányban tartalmaznia kell nátriumot (több mint 500 milligramm), szénhidrátot (60 gramm felett) és fehérjét (3 gramm felett): A nátrium véd a görcsöktől, a szénhidrátok és a fehérjék növelik a második félidő teljesítményét. Természetesen mindig van ásványvíz vagy víz az energiagélek öblítésére vagy csak a száj öblítésére.
A játék után először újra ki kell egyensúlyozni a vízmérleget. A folyadékbevitel tehát elsőbbséget élvez. Sportitalok vagy almaspriccelő (kevés hozzáadott sóval) ide különösen alkalmasak nátrium és szénhidrát ellátására. Ily módon az energiakészletek feltöltődnek, és a nátriumveszteséget (izzadással) újra kompenzálni lehet. A következő két-három órán belül szénhidrátban gazdag étkezésnek kell következnie a kiürült energiatárolók feltöltése érdekében. Ezenkívül fehérjében gazdag ételeket ajánlunk, hogy az izmok elegendő építőanyagra eshessenek vissza az optimális regenerálódáshoz. A hal, a baromfi, a tejtermékek vagy a hüvelyesek ideális szállítók ehhez. Összességében azonban az étkezés nem lehet túl zsíros, hogy ne terhelje meg túlságosan a gyomrot edzés után.
A játéknap az előtti esti étkezéssel kezdődik!
A játék előtti esti étkezés közben feltölti az izmok és a máj szénhidrátkészleteit: tésztát vagy burgonyát kap zöldségekkel, salátával és vízzel. A rizst kissé kiszárító tulajdonságai miatt nem szabad az asztalon lenni. Fehérje donorként tengeri halat eszünk (nem sültet!) Vagy alternatív megoldásként sovány húst.