Optimális testtömeg egy maratonhoz - iQ athletik
Értékes tippek a futóknak és a triatlonistáknak az iQ athletik táplálkozási szakembertől Dr. Katrin Stücher
"A maratonom előtt feltétlenül le kell dobnom néhány kilót!" Vagy: "Túl sokat veszek észre minden fontot futás közben!" - ezeket a mondatokat az állóképességi sportolók gyakran hallják. De mi az optimális testtömeg egy maratoni ill. van-e egyáltalán az optimális maratoni testsúly?
Könnyen fut gyorsabban - de légy óvatos!
Ha 42,195 km-t fut le egy maratonon, akkor ezen a távon el kell viselnie a testét. Ennélfogva a logikus következtetés az, hogy a könnyebb test is gyorsabb. A tanulmány Paul Vanderburgh amerikai tudós állítása szerint minden kilóval kevesebb tömeg, másodpercenként 2,5 másodperces időmegtakarítással egyenlőségnek kell lennie. A fogyás mindenekelőtt javítja a maximális oxigénfelvevő képességet (VO2max), amely a futási teljesítmény egyik legfontosabb paramétere. Mivel minél kevesebb súlyt hordoz magával, annál több oxigén áll a szervezete rendelkezésére minden lélegzetvételkor. De Figyelem: Nem minden súlya egyforma!
Amikor az izmok elszaladnak
A súly fojtásakor sok futó kockáztatja az izmok elvesztését, mert edzésüket szinte üres energiatárolókkal végzik. Ha a szénhidrátokból történő energiaellátás nem elegendő, az energiatárolók kimerülnek. Ennek eredményeként a testnek a szükséges energiát a test saját fehérjéiből kell előállítania az izomsejtekben vagy az immunrendszerben. A glikogénkészletek mellett szintén Fehérje és funkcionális struktúrák lebontva, amely fokozott hajlammal arra Gyulladás és Gyengült immunrendszer (Immunszuppresszió). Ha a glikogénkészletek nem elégíthetők ki az elégtelen szénhidrátbevitel miatt, az intenzív testmozgással csökken a teljesítőképesség. Ha a fehérjeszükséglet nem teljesül, akkor a sérült funkcionális struktúrák, például az izmok, az immunrendszer, a csontok stb. Nem épülhetnek fel és nem regenerálódhatnak. Összegezve mi vagyunk a A test legyengült és ezért a képzés. és a verseny már nem nőtt. Izomnövekedés helyett felépíti a testet következésképpen még az energiaellátás fenntartása érdekében is Izmok.
A test zsírszázaléka döntő fontosságú
De az ember közelebbről megvizsgálja Paul Vanderburgh tanulmányát, így világossá válik, hogy a súlycsökkenés önmagában az izmok csökkenésével nem hozza meg a kívánt eredményt. A Az állóképesség javításának döntő tényezője a magas izomtartalom és alacsony testtömeg. Kutatásának részeként Vanderburgh ezért megfogalmazta a tézist: Ha valóban fogyni akar annak érdekében, hogy gyorsabbá váljon, akkor fogynia kell, de nem szabad elveszítenie az izomtömeget. Van ilyen is A testtömeg-index minimális határa (kg/m2) nem csökkenhet 18,9 alá, különben fennáll az anorexia veszélye.
Nem jó csapat: fogyás és intenzív edzés
Egy másik kulcsfontosságú pont a Maratoni felkészülés az, hogy a fogyással nem lehet optimális teljesítményt elérni az edzésen. Ezért a témának kell Súly csökkentés nem végezhető olyan fázisokban, ahol nagy az edzésmennyiség, nagy intenzitással az edzőegységekben vagy akár stressz is van. Az edzés teljesítményének optimális generálása mindig elsőbbséget élvez, hogy elérje a kívánt maratoni célidőt, és jó egészségi állapotban átvészelje a maratoni felkészülést.
Minden a test összetételétől függ
Tehát, ha egy maratonra szeretné optimalizálni a testsúlyát, meg kell fontolnia néhány dolgot. A megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel, Annak érdekében, hogy ne kockáztassuk az izmok csökkenését, ez a legfontosabb. Végül nem a célsúly érdekel, hanem a maratoni idő - és ez csak egynél van kifejezett izmok és egy egészséges és sérülésmentes maratoni felkészülés elérése. Ezért nem az optimális testsúly, hanem a optimális testösszetétel arra törekedni. Ez megtehető például a Bioelektromos impedancia elemzés (BIA) egyénre szabott táplálkozási stratégiával határozzák meg és érik el.