Optimális vegán étrend (böjt diéta)
Az exkluzív vegetáriánus étrend (vegán vagy vallási) inkább filozófia és személyes választás kérdése, mintsem az élelmiszer-tudományé. A természetben nincs szigorúan vegetáriánus étrend, mert az állatok, még a növényevők is (amelyeket a Természet a miénktől eltérő emésztőrendszerrel ruház fel) a növényeken és rovarokon kívül lárvákat, petéket, ürüléket vagy pusztuló talajt (kapcsolódó mikroorganizmusokkal) is esznek, növények.
Azon kívül, akit érdekel post religios, az utóbbi években egyre inkább teret nyer az étkezésünk vegetáriánus és vegán, különböző közbenső lépésekkel. Vannak emberek, akik már nem akarnak húst (vöröset) enni, de a növényi termékek mellett halat, tojást és tejterméket is fogyasztanak. Az egyik kategória csak a tejtermék, a tojás és a zöldségféléknél marad. Mások úgy döntenek, hogy minden állati terméket eltávolítanak az étrendből, akár az állat levágásával nyerték, akár nem. Az állati eredetű élelmiszerek kiküszöbölése csökkenti az élelmiszerláncban felhalmozódott toxinok, valamint az étrendben az állati eredetű hormonok bevitelét. A zöldségek pH-ja (lúgos) átlagosan magasabb, és képesek ellensúlyozni a stressz, az állati eredetű ételek (felesleges hús, sült ételek), a különféle betegségek, a fizikai megterhelés okozta túlzott savasságot. Ezenkívül az enzimtartalom sértetlen marad a nyers növényi termékekben. Ez egyes esetekben elősegíti a méregtelenítést és az anyagcsere egyensúlyát.
Az ember mindenevő, a természetes étrend pedig mindenevő. Testünk azonban képes hosszú ideig élni, és bizonyos élelmiszercsoportok (például hús vagy állati termékek) nélkül. Vannak olyan vitamin- és ásványianyag-tartalékok, amelyek hosszú évekig elegendőek lehetnek kizárólag vegetáriánus étrendhez (pl. B12-vitamin). Néhány ember számára ez előnyös az egészségre, mind a testi, mind pedig a mentális egészségre nézve.
A vegetáriánus vagy vegán étrendet "méregtelenítő" étrendként is használják rövid vagy közepes ideig (ideértve a vallási böjtöt is). Mások számára metabolikus vagy hormonális problémák vannak. Egyrészt vannak mentális problémák is, amelyeket az esszenciális tápanyagok hiánya okoz, különösen akkor, ha nincs elég sokféle étel. Bár az emberi agy és idegrendszer az állati eredetű élelmiszerekből (hal, csontvelő, agy) hatékonyan nyert anyagok alapján fejlődik ki, amelyeket még a hús hőkezelésével is előállítanak, egyesek úgy döntenek, hogy csak olyan nyers ételeket fogyasztanak, amelyeket még nem tűzzel ”, pontosan azért, hogy elkerüljék a magas hőmérsékletnek kitett élelmiszerekben előforduló bizonyos mérgező vegyületeket.
azonban, egyes ételeket, beleértve a növényi eredetűeket is, főzni kell bizonyos tápanyagok rendelkezésre bocsátása vagy a méreganyagok és antinutriensek elpusztítása érdekében.. Az a tény, hogy nyersen fogyaszthatók, nem jelenti azt, hogy ez a legjobb megoldás. Nyilvánvaló, hogy a termikus előkészítés alatt nem a szénsavig égést vagy az olajban történő sütést kell érteni, amíg a füst ki nem jön.
Az élelmiszer-tartalomra és az emberi táplálkozásra vonatkozó sok téves információt gyakran tudatosan népszerűsítenek, különféle érdekekből kifolyólag: nagy adalékanyagú termékek (feldolgozott szójabab, feldolgozott gabonafélék) értékesítése, csökkentve az alternatív üzemanyagok előállításához felhasznált gabonafélékre nehezedő nyomást., akaratlan emberek, a tesztoszteron nélküli férfiak és a terméketlen nők tanulékony tömegének megszerzése. Nyilván normális emberek téves érveket hoznak fel, például "és az elefánt vegetáriánus" vagy "a kínaiak szóját esznek".
Hogyan lehet optimalizálni a vegán vagy az éhomi étrendet?
Milyen ételeket fogyasztunk, hogyan kombinálhatjuk és milyen étrend-kiegészítők állnak rendelkezésre az étrend teljesítéséhez?
A vegán étrend klasszikus problémája a fehérje, az építőanyag bevitele, de a teljes energia bevitel is. Testünknek szüksége van alkatrészekre a saját fehérjéinek, aminosavainak felépítéséhez. Ezeket az aminosavakat közvetlenül táplálékfehérjékből nyerik (amelyeket a növények és állatok termelnek), vagy más aminosavakból szintetizálódnak a szervezetben (ez a folyamat erőforrásokat emészt fel). A növényi fehérjék nem adják az emberi anyagcserének az aminosavak sokféleségét és ideális arányát a növényi ételeket kombinálni kell, hogy a lehető legközelebb álljon az igényeinkhez. De eheti ezeket a forrásokat étkezés közben vagy különböző napokon, ezeket nem feltétlenül kell ugyanazon étkezéskor kombinálni. Az igények azonban személyenként, sőt ugyanazon személyenként is eltérőek lehetnek különböző időszakokban, nemtől, kortól, céloktól (fogyás, izomtömeg, hormonális egyensúly), különféle betegségektől, fizikai megterheléstől stb. Függően.
Energiaforrásként zsírok és szénhidrátok vannak bennünk. A legtöbb vegetáriánus étrend (beleértve a "böjt" ételeket is, óriási mennyiségű cukrot, lisztet és keményítőt tartalmaz, de túl kevés az alapvető és egészséges zsír). Szervezetünknek is szüksége van esszenciális zsírokra, sőt bizonyos típusú zsírokra, amelyek bár nem nélkülözhetetlenek, de nagyban elősegíthetik például az anyagcserét és megkönnyíthetik a máj munkáját. A feldolgozott szénhidrátok (beleértve a reggeli müzlit vagy a teljes kiőrlésű tésztát) az utóbbi években egyre inkább összefüggenek az elhízással, a szív- és érrendszeri betegségekkel, a metabolikus szindrómával.
További kényes szempontok az állati zsírok hiánya (telített vagy nem), a vitaminok és a mikroelemek hiánya, a probiotikumok hiánya. A probiotikumok hiánya ellensúlyozható probiotikus kiegészítők bevitelével vagy növényi ételek (például savanyú káposzta) által kiváltott tejsavas erjesztéssel. A növényi eredetű telített zsírok számtalan jótékony hatással vannak az egészségre, és megtalálhatók kókuszreszelékben, kókuszolajban, kókusztejben vagy kókuszolajból kivont olajokban (MCT olaj, közepes láncú trigliceridek).
Az optimális emberi étrend tápanyag-aránya (az összes napi kalória kalóriája) a következő értékeket tartalmazza: zsírok 30-60%, fehérjék 20-30%, szénhidrátok 10-50%. A szénhidrátok a legsokoldalúbb energiaforrás, mert célok szerint felhasználhatók (fogyás - kevesebb, súlygyarapodás - több), vagy nagyobb mennyiségben fogyaszthatók nyáron, amikor friss villák és zöldségek állnak rendelkezésre, fákon főzve (nem a hajón) és földbe emelt (nem vatta).
A modern ember optimális étrendje gyökeresen különbözik a primitív ember optimális étrendjétől (az állatok háziasítása előtt), mert a modern ember par excellence ülő, míg a vadászó-gyűjtögető sok időt töltött és rengeteg energiát fogyaszt az élelmiszerek megtalálásához és fogyasztásához. . Ezenkívül a modern ember sokkal nagyobb stressznek van kitéve: pszichológiai, kémiai, fizikai, immunológiai. Mindezeken felül a modern embernek kevesebb természetes táplálék áll a rendelkezésére, de számtalan vegyi, feldolgozott, ipari termékkel támadják meg.
Itt vannak a vegetáriánus étrendben használt ételek fő csoportjai
Diófélék, magvak, diófélék
Dió (fákban vagy cserjékben növekszik: dió, kesudió, brazil dió, mogyoró, mandula, makadámia) nagy mennyiségben tartalmaznak zsírokat, rostokat, zsírban oldódó vitaminokat is. A földimogyoró nem tartozik ebbe a kategóriába, ezért kerülni kell őket, még akkor is, ha olcsóak. A diót önmagában fogyasztják, nyersen vagy vízbe áztatva. Darálva vagy tésztává/vajvá változtatva oxidációs zsírok kerülnek kiállításra, és csak akkor hasznos, ha közvetlenül evés előtt végezzük. A sütés elpusztítja a hasznos tápanyagokat és mérgező vegyületeket hoz létre.
magvak (Kender chiában, tökben és mac-ban): tartalmaz nagy mennyiségű zsírt, különösen növényi eredetű omega 3-at, fehérjét, rostot. Más magvak is használhatók, de ügyelve arra, hogy egyensúlyban legyen az omega 3 és az omega 6 bevitele. Őrölhetők, csírázhatók, fogyaszthatók (külön étkezés), vagy tartalmazhatnak salátákat, diót/magot.
Hüvelyes
Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, borsó, bab): tartalmaznak szénhidrátokat, rostokat is (sajnos némelyik erjedésre képes). Vízbe áztatás és forralás ajánlott. Bizonyos baktériumok felgyorsítják a természetellenes folyamatokat. A szója, bár nagyon népszerű, ellenjavallt a magas ösztrogén-tartalom, a pajzsmirigyet befolyásoló anyagok és a feldolgozásból származó különféle szennyeződések miatt. A szója a világ egy másik részéből származó növény, amelyet nem szabad enni. Ha mégis a szója elfogyasztása mellett dönt, használjon természetesen feldolgozott, erjesztett változatot (erjesztett tofu, szójaszósz, miso, tempeh).
Gabonafélék és áltermékek
Gabonafélék (kukorica, rizs, búza, zab, rozs, árpa) és álgumók (hajdina, köles, quinoa, amarant, teff): alacsonyabb mennyiségű fehérjét, de magasabb szénhidrátot tartalmaznak, mint a dió és a hüvelyesek. A gabonafélék fogyasztása a lehető legkisebb szemcsékkel javasolt, hogy a fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok bevitele a lehető legnagyobb legyen a szénhidrátokhoz (kalóriákhoz) képest. A korpa tartalmazza a legtöbb tápanyagot, de antinutrienseket és allergéneket is (különösen a búzakorpát). Bizonyos gabonafélék csírázva fogyaszthatók. Kerülje a gluténban (különösen a búzában), a fehér rizsben, a feldolgozott gabonafélékben (gabonapelyhekben) gazdagokat. A kukoricát takarékosan kell használni, és a hagyományos feldolgozási módszer (Közép-Amerikában) magában foglalta a mészvíz (kalcium-hidroxid - oltott mész) alkalmazását is az elsődleges feldolgozási folyamatokban.
Gomba
A friss (dehidratált) gomba viszonylag kis mennyiségű fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz, de vitaminokról, ásványi anyagokról (a táptalajtól függően), különféle tápanyagokról ismertek, amelyek fokozzák az immunitást vagy más jótékony hatással vannak az egészségre. Fogyaszthatók önmagukban (nyersen), főzve vagy szárítva, kivonatok formájában táplálék-kiegészítőkben is. Téves az a gondolat, hogy a gomba táplálkozási szempontból egyenértékű lenne a hússal.
Gyökerek, levelek, szárak, virágzatok
Gyökerek és növények, amelyekből a föld alatti részeket fogyasztják (sárgarépa, zeller, cékla, burgonya, édesburgonya, fehérrépa, gyömbér, retek, gulyás, fokhagyma, hagyma) szénhidrátokat és rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és az egészségre kedvező anyagok egész sorát tartalmazzák. Előnyük, hogy természetes körülmények között tárolhatók, feldolgozás nélkül és a hideg évszakban elfogyaszthatók. Fogyaszthatják önmagukban, friss gyümölcslé formájában, vagy tartalmazhatnak salátákat, krémleveseket, savanyúságokat. Nem tartalmaznak jelentős mennyiségű fehérjét és zsírt.
Növények levelei, szárai, virágai (brokkoli, karfiol, spenót, saláták, káposzta, petrezselyem stb.) magas rost- és fitotápanyagok bevitelét eredményezi. Energia szempontjából szinte elhanyagolhatóak. Nincs jelentős mennyiségű fehérje, zsír, szénhidrát. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és az optimális előkészítési módszer. Számos korszerű táplálék-kiegészítő szabványosított kivonat ebből az élelmiszer-kategóriából.
A tejsavas erjesztéssel nyert savanyúságok hasznosak a probiotikumok beviteléhez. De figyeljen a sófogyasztásra (ezt hidratálással és fizikai erőfeszítéssel-izzadással kompenzálhatja). A savanyúság is jól tartja a vitaminokat, így a hideg évszakban nagyon hasznosak.
gyümölcsök
Gyümölcsök (bogyók, mérsékelt éghajlatú gyümölcsök, dinnyék, citrusfélék, trópusi gyümölcsök). Vizet, szénhidrátokat és kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Nem tartalmaznak jelentős zsírokat vagy fehérjéket. Előnyösek a bogyók vagy a kis gyümölcsök, amelyek kevés kalóriát hoznak, de nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, fitotápanyagot tartalmaznak. Javasoljuk, hogy a gyümölcsöket évszakban frissen fogyasszák. A szárított gyümölcsök "elhaltak", cukrot és tartósítószert tartalmaznak. A sütőtök olyan gyümölcs, amelyet levesként vagy sütésként fogyaszthatunk. A gyümölcsök speciális kategóriája kókusz, avokádó és olajbogyó, gazdag egészséges zsírokban. Az utóbbi években megjelennek tanulmányok és információk az éjjeli árnyalatokról (éjjeli árnyék család), amelyek különféle toxinokat tartalmaznak, amelyek fokozzák a gyulladást a szervezetben, és zöldségekkel társulnak, bár gyümölcsök: paradicsom, padlizsán, paprika.
Kerülni kell a gyümölcsleveket azok számára, akik fogyni szeretnének a májba gyorsan szállított szénhidrátok (fruktóz) hatalmas mennyiségű bevitele miatt.. Frisseknek kell lenniük és azonnal el kell fogyasztaniuk, mert gyorsan elveszítik táplálkozási tulajdonságukat. A pasztőrözött gyümölcslevek nem jöhetnek szóba. De a gyümölcslevek előnye lehet a vitaminok, ásványi anyagok, fitonutriensek jobb asszimilációja is.
Algák, hajtások, csírák
Algák (tengeri moszat, spirulina, chlorella, moszat) nagyon nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak (szárazanyagban), és aminosav-profiljuk jobb, mint például a hüvelyeseké. Esszenciális zsírsavak is vannak jelen. Az algák számos más vitamint is tartalmaznak, amelyek kevesebbek vagy nincsenek a növényekben. Akár hosszú láncú omega 3 -okat vagy B12-vitamint is tartalmazhatnak, de hasznosságukat ebben a forrásban jelenleg vizsgálják. Az ásványi anyagok a táptalajtól függenek.
A csírázás megoldást jelenthet a vitaminok és enzimek megszerzésére a hideg évszakban, amikor a legtöbb ételt főzik.
Fűszerek és gyógynövények
A természetes fűszerek és gyógynövények a fenti kategóriák mindegyikébe tartozhatnak, de kis mennyiségben használják az íz, a megjelenés és az emészthetőség javítására. Sokan magas terápiás értékkel bírnak, olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek közel állnak a különféle gyógyszerek, antioxidánsok, enzimek, vitaminok, ásványi anyagok hatásához.
Böjttermékek és élelmiszerek az üzletekben
Általában a "diétás" vagy "vegetáriánus" termékeket árusító üzletekben találunk szóját, feldolgozott gabonaféléket, tésztát, lisztet, olajokat, cukrot és egyéb ételeket, amelyek még nem is szerepelhetnek az egészséges étrendben, de vannak hirdetésük. intelligencia, ezzel becsapva a fogyasztót.
Vegetáriánus étrenden hasznosak azok az étrend-kiegészítők, amelyek növényi eredetű élelmiszerekben kis mennyiségben tartalmaznak anyagokat, de különböző célokra hasznosak.
A vegetáriánus vagy vegán étrend titka az ételkészítés sokfélesége és alkalmazkodása mindegyik sajátosságához. A keményítő és a gabonafélék túlzott fogyasztásának elkerülése, valamint az egészséges zsírok és fehérjék elegendő bevitele szintén fontos szempont.