Optimalizálja étrendjét a CrossFit Games Open 2019 AngeLove Nutrition alatt és alatt

open

A CrossFit Games Open 2019 a sarkon van!

Az AngeLove Nutrition-nál szilárdan hisszük, hogy étrendjével még jobb teljesítményt nyújthat.

A CrossFit egy olyan sport, amely alapvetően az anaerob, tejsavas és aerob rendszerekre támaszkodik. Az elsődleges üzemanyag a szénhidrát. Tehát, ha a teljesítménye fontos, akkor hangsúlyt kell fektetnie a szénhidrátbevitelre.

A glikogénraktárak akár 36 óráig is eltarthatnak, amíg teljesen fel nem töltődnek. Ez azt jelenti, hogy 50-100g több szénhidrátot kell fogyasztania az Open WOD előtti napon.

Az Open WOD napján az edzés típusától függően több lehetősége van az étrend alakítására.

Az ONLINE 1: 1 ERNÄHRUNGSCOACHING (@angelovenutrition) által megosztott bejegyzés 2018. május 11-én, 4:16 PDT-kor

Hosszú és/vagy nehéz edzés

Hosszú és nehéz edzéshez az edzés napján egyfajta utánpótlás is megfelelő lehet, további 50-100 grammmal, amelyek többségét előnyben részesítik az edzés előtt és a nap folyamán. Ez természetesen működne, ha délután vagy este elvégezné a WOD-ot.

Ha reggel a WOD-ot csinálja, fontos lenne egy kicsi, magas szénhidráttartalmú reggeli 30-60 perccel az edzés előtt. Ha reggel nem tudsz enni, vagy az edzés előtt nincs időd megemészteni a reggelidet, hasznos lehet egy KH + P turmix (szénhidrát + fehérje turmix, legjobb fehérje porból és léből/kókuszvízből/maltodextrinből). Az előző napi adagolás több mint értelmes lenne ebben a helyzetben, és akkor 100 grammal több szénhidrátnak kell lennie.

Könnyű, nehéz edzés

Rúdizom-emelés, gyűrűs izom-felhúzás, húzódzkodás, süllyedés, gyűrűsor - itt érezhető a test minden grammja. Ebben az esetben a lehető legkönnyebben szeretné érezni magát, és csak 50 g-mal több szénhidráttal tervezze meg az Újratöltési Napját.

A WOD napján ideális lenne reggel elsőre megcsinálni, és előtte KH + P rázni.

Tehát a tested nem lenne elfoglalva az emésztéssel, és könnyebben éreznéd magad.

Azonban nem mindannyian képesek megtenni az Open WOD-kat tökéletes körülmények között. Azok számára, akik elméleti testtömeg-nehéz edzéseket végeznek esténként, az előző nap 50 gramm szénhidrátot tartalmazó adagolásnak is lenne értelme. A WOD napján normálisan kell étkeznie és optimalizálnia kell étrendjét a WOD körül, vagyis az edzés előtt 1-2 órával alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú étrendet kell fogyasztania, és a fehérjékre és a szénhidrátokra kell koncentrálnia. Itt megtalálhatja az edzés előtti és utáni táplálkozásról szóló részletes cikkünket.

Tehát a makrotápanyagok elméleti bontása:

Reggeli edzés:

  • Reggeli/edzés előtt: A napi szénhidrátok 30-35% -a
  • Posztképzés: A napi szénhidrátok 30-35% -a
  • Fennmaradó étkezések: A napi KH 30-40% -a

Példa: Ha 200 g fehérjét kell megennie naponta, és 5 étkezés mellett dönt, akkor étkezésenként 40 g fehérjét kell fogyasztania. Számítás: 200-tól 5-ig = 40

Példa: Ha 80 g zsírt kell enni naponta, és úgy dönt, hogy 5 ételt fogyaszt (2 keretet ad az edzésnek), akkor étkezésenként kb.

Számítás: 80-tól 3-ig = 26,666

Képzés délután/este:

  • Reggeli: A napi szénhidrátok 10-15% -a
  • A képzés előtt: A napi KH 30% -a
  • Posztképzés: A napi 30%
  • KH Fennmaradó étkezések: A napi szénhidrátok 25-30% -a

Egyéb megfontolandó dolgok:

  • Fogyasszon alacsony zsírtartalmat a WOD előtt és után
  • Fogyasszon gyorsabban emészthető szénhidrátforrásokat a WOD előtt
  • Nincsenek kísérletek: fogyasszon olyan ételeket és étrend-kiegészítőket, amelyeket már ismer és tud tolerálni - nincs idő meglepetésekre és kísérletekre
  • Igyon elegendő mennyiségű vizet - 30 ml/testtömeg-kg és további 500 ml-t minden edzésórára
  • Célozzon 8 órányi alvást, hogy felgyorsítsa regenerálódását és növelje teljesítményét
  • Fogyasszon kiváló minőségű ételt - 80/20 szabály vagy akár 90/10

Az egész AngeLove Nutrition Team nagyon jó szórakozást kíván az idei CrossFit Open rendezvényen!