optimalizálni; és az anyagcsere 8 lépésben Sorriso
A bazális anyagcsere sebessége nagymértékben befolyásolja a fogyás vagy a testsúly fenntartásának képességét.
Vannak emberek, akik bármit, bármikor, bármikor megehetnek, anélkül, hogy híznának. Előnyük, hogy gyors anyagcserével születtek.
Azok számára, akik nem tudják, az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a test energiává alakítja, amit eszünk és iszunk. Az alapanyagcsere a test által nyugalmi állapotban elfogyasztott kalóriák alapszáma.
A magas anyagcserével rendelkező emberek könnyebben fogynak és testtömegüket fenntartják, különösebb erőfeszítés és speciális diéta nélkül.
Anyagcsere optimalizálási stratégiák
Az életkor, a genetika és a nem meghatározza az alapanyagcsere sebességét. Ezen tényezők egyike sem változtatható meg. De vannak olyan stratégiák, amelyek segíthetnek az optimalizálásában, mondja Dr. Nancy Rahnama, a bariatrikus orvos a kaliforniai Beverly Hills-ben.
Minden nap reggelizzen
A reggeli étkezés rendkívül fontos az anyagcsere optimalizálásához. A reggeli éhes érzés a kortizol, a stresszhez társuló hormon felszabadulását okozhatja. A kortizol felszabadulása az izomtömeg csökkenéséhez és az inzulinszint emelkedéséhez vezethet. Viszont az inzulin jelzi a test számára, hogy raktározzon zsírt.
Sokan, akik kihagyják a reggelit, szédülést, gyengeséget, izgatottságot, fáradtságot vagy koncentrációs nehézségeket tapasztalnak, valószínűleg az alacsony vércukorszint miatt.
Ezekre a tünetekre válaszul sokan olyan kalória-, cukor- és szénhidráttartalmú ételeket választanak, mint perec, muffin, fánk, töltött kifli és hasonlók. Fennáll annak a veszélye, hogy délben egészségtelen döntéseket fog hozni.
A bőséges, rostokban és fehérjékben gazdag reggeli elfogyasztása megakadályozhatja a megnövekedett kortizolszintet és javíthatja az ételek választékát a nap további részében.
Válasszon reggelire magas rost- és fehérjetartalmú ételeket
A rostból és fehérjéből készült reggeli elősegíti az anyagcserét - mondja Dr. David Fredman, klinikai táplálkozási és alternatív gyógyászati szakember.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggel étkezőknél kisebb az alkoholmentes zsírmájbetegség kialakulásának kockázata. A napi kalória nagy százalékának elfogyasztása 14-21% -kal csökkenti ennek a betegségnek a kockázatát.
Javasoljuk, hogy kerülje a lisztet és a finomított cukrot tartalmazó ételeket. Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zab, az árpa, a rozs és a quinoa, amelyek nagy mennyiségű rostot kínálnak. Ezek az anyagok lassítják az abszorpció sebességét és hosszabb ideig fenntartják a jóllakottságot. A fehér kenyér és más fehér lisztből készült termékek növelik a vércukorszintet és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
Válasszon tojást, halat, csirkét, babot vagy diót reggelire a magas fehérjetartalom érdekében.
Gyakorold az ellenállóképzést és a magas intenzitást
A British Journal of Sports Medicine 2015-ben közzétett 65 klinikai vizsgálat metaanalízise azt sugallja, hogy a nagy intenzitású edzés javíthatja a túlsúlyos vagy elhízott emberek kardiometabolikus egészségét, csökkentve a cukorbetegség, agyvérzés vagy a szívbetegségek kockázatát.
Ez a fajta edzés körülbelül 20 perces rendszer, amely felváltja az intenzív testmozgás rövid szakaszait (30-60 másodperc) a rövid gyógyulási periódusokkal (1-2 perc), ami lassabb tevékenységet jelenthet.
Segít növelni a test mitokondriális működését. A mitokondrium a test minden sejtjében jelen van. Tápanyagokból energiát termelnek, és a fizikai megterhelés eredményeként szabályozzák a zsírégetést. Így a mitokondriális tömeg növelése segít az anyagcsere optimalizálásában.
Egyél tudatosan
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik tudatosan étkeznek, vagyis vajon éhségből vagy megszokásból esznek-e, és lassan rágják az ételt, jobb az anyagcseréjük.
Egy 194 elhízott felnőttről készített tanulmány, amelyet az Obesity folyóiratban publikáltak 2016-ban, kimutatta, hogy a tudatos táplálkozás hosszú távú javulást hozhat az anyagcsere-egészségügy bizonyos aspektusaiban. Azoknak az alanyoknak, akiknek táplálkozási és testmozgási tanácsadásban részesültek, alacsonyabb az anyagcsere kockázati tényezője, mint azoknak, akik nem kaptak ilyen utasításokat.
Az anyagcsere-kockázati tényezők magas vércukorszintet, LDL-koleszterint és vérnyomást, valamint nagy derékméretet jelentenek.
Az étkezés okaira figyelmes személy egészségesebb döntéseket hozhat az ételek minősége és mennyisége tekintetében is.
Gyakoroljon a megfelelő időben
A rendszeres testmozgás közvetlenül nem stimulálja az anyagcserét, de megelőzheti az izomvesztést, ami az anyagcsere lelassulásához vezethet - mondja John P. Higgins, Ph.D.
A rendszeres fizikai aktivitás fenntartása elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához. Ugyanabban az időszakban (reggel, délben vagy este) naponta kell gyakorolni, az elérhetőség függvényében.
Egyél teljes kiőrlésű ételeket
Az American Journal of Clinical Nutrition által 2017-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fehér lisztből készült termékek helyett elfogyasztott kenyér és más teljes kiőrlésű termékek pozitív hatással lehetnek a nyugalmi anyagcserére. Ez az a sebesség, amellyel a test nyugalomban elégeti a kalóriákat.
Az anyagcserét nehéz stimulálni, de nagy mennyiségű teljes kiőrlésű rost hasznos lehet ebben a tekintetben - mondja Dr. Susan B. Roberts, a tanulmány egyik vezető szerzője.
Azok, akik teljes kiőrlésű gabonában (optimális rosttartalommal) gazdag étrendet fogyasztanak, napi 100 kalóriát vesztettek a megnövekedett anyagcsere és több ürülék miatt, összehasonlítva a gabonaféléket fogyasztókkal finomított, sok rost nélkül.
Az 50 éves korig tartó férfiak számára az összes rost ajánlott napi adagja 38 gramm, az azonos korú nőknél pedig 25 gramm.
Közvetlenül harapjon egyet, edzés után
Egy esti edzés után egy kicsi, tápanyagban gazdag snack, amely edzés után szolgálhat, javíthatja az aktív, egészséges férfiak reggeli anyagcseréjét. Ez az uzsonna lehet magas fehérjetartalmú turmix (160 kalória), 45 percre fogyasztva az ellenállástól és 30 perccel lefekvés előtt. Ez a rázás javíthatja az éjszakai izomfehérje szintézist, a reggeli anyagcserét és a jóllakottságot egy tanulmány szerint.
Ezeket a hatásokat nőknél nem tesztelték. Az esti, lefekvés előtti étkezés csak akkor okoz problémát, ha az ember túl sokat eszik, vagy egészségtelen ételeket fogyaszt.
Egy pohár sima joghurt kevés mézzel, egy kis almával, mogyoróvajjal kikent, 2 főtt tojás, egy kis túró vagy turmix - ez csak néhány példa a fehérjében gazdag és alacsony kalóriatartalmú snackekre, amelyek javíthatnának az izmok helyreállítása és az anyagcsere anélkül, hogy befolyásolná a test mozgóképességét és zsírégetését az éjszaka folyamán.
Minőségi alvás
Azoknál az embereknél, akik nem kapnak minőségi alvást, nagyobb a gyulladás, a sejtek diszfunkciójának és a szívbetegségek kockázata. Az alvási problémák ugyanakkor negatívan befolyásolják a mitokondriumok fejlődését és működését, ezáltal az anyagcserét.
A felnőtteknek minden este 7-9 óra alvásra van szükségük. Van összefüggés a rossz alvás és az alacsony anyagcsere arány között, ami változásokat okozhat a pajzsmirigyhormonokban és ezáltal súlygyarapodást, fokozott inzulinrezisztenciát és elhízást.
Próbáljon egy órával korábban lefeküdni a szokásosnál, és pihentetőbb lesz az alvása.
Bibliográfiai forrás: Forrás: Ruben Castaneda, Az anyagcsere fokozásának 8 módja, Health US News
Jogi nyilatkozat: Az ebben az anyagban bemutatott orvosi tanácsok vagy egészségügyi információk csak tájékoztató jellegűek. A weboldal tartalma, információi és anyagai nem helyettesítik a képzett orvos vagy más egészségügyi szolgáltató konzultációját, diagnózisát és/vagy orvosi kezelését.