Öregsé válni létfontosságúnak és egészségesnek - a legjobb tippek az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban
Heiko Grund vendégszereplése az "Egészségesen megöregedni" témában.
Most vagy a fiataltól az idősebbig?
Akkor arra lehet kíváncsi, hogy a dolgok hogyan fognak folytatódni a 40. vagy 50. születésnap elérése után.
Viszont előre el tudom venni tőled a félelmet: Az öregedés nem is olyan rossz! A legjobb példa erre én vagyok.
Az öregedés a fejedben kezdődik
Az öregedés olyan folyamat, amely először fejben megy végbe. Mivel az egész mozgásszervi rendszerünk nem egyik napról a másikra öregszik. 25 éves kortól sajnos az emberek többsége lassan ismét visszafelé halad. Közülük még ebben a korban is panaszkodnak hátfájásra és egyéb tünetekre.
Azok az emberek, akik fiatalon sportoltak, természetesen a legtöbb esetben jobban járnak, mint azok, akik keveset vagy egyáltalán nem sportoltak. Az extrém sportolók és a versenyző sportolók ki vannak zárva ebből, mert ez az embercsoport még több problémát is okozhat az ízületekre és más passzív szerkezetekre nehezedő hatalmas stressz miatt.
Összességében ezért rendkívül fontos, hogy gyermekkorától kezdve megtanulja, miért olyan fontos a testmozgás az egészségünk szempontjából. Ideális esetben ebben a korban kezdi a könnyű koordinációt és az erősítő gyakorlatokat. Ezt ajánlják azok a szakértők is, akik részletesen foglalkoznak ezzel a témával.
De még akkor is, ha valamivel idősebb vagy és soha nem sportoltál a sport szempontjából, megnyugtathatlak: Ehhez soha nem késő! Soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy tegyél valamit az egészségedért, vagy tegyél valamit a táplálkozás és az erőnlét ügyében.
Milyen módon és milyen mértékben kell a mozgásnak végbemennie egyáltalán?
A legjobb edzéskoncepció, amely lehetővé teszi az egészséges öregedést, pontosan a teljesítmény szintjéhez igazodik. Nem számít, milyen típusú fitneszet választ, ha csak most kezdi, akkor óvatosan kell hozzá közelíteni. Ellenkező esetben fennáll annak a lehetősége, hogy a mozgásszervi rendszer nem képes elég gyorsan alkalmazkodni, és kopás jelentkezik.
Ön egyedül halad előre, ha rendszeresen sportol és fokozatosan növeli az intenzitást. De talán most azon gondolkodik, miért kéne elkezdenie az életkorában újra vagy újra edzeni?
A válasz erre elég egyszerű. Mert az öregedésben természetesen nemcsak a mentális hozzáállás játszik szerepet. Összességében sok dolog változik a testünkben, beleértve a fizikai szintet is. Ha egészségesen szeretne öregedni, akkor valamit tennie kell mindezen mellékhatások ellen. Mert ha ezt nem teszi meg, akkor az öregedési folyamat sem áll le.
Ha megnézzük a statisztikákat, jól látható, hogy az időseket különösen veszélyezteti az esés. Németországban évente összesen 4-5 millió esés következik be. Becslések szerint a 65 év feletti emberek harmada évente egyszer esik el.
Minél idősebbek az emberek, annál nagyobb a további esések kockázata. A 70–80 évesek 40-50% -a évente legalább egyszer elesik. Az ilyen bukás következményei messzemenőek. Legtöbbször ez egy egyszerű vagy nagyon bonyolult törés, amely műtétet és gyakran utána hosszú kezelést igényel.
Testünk folyamatosan csökkenő ellenálló képessége azt jelenti, hogy a regeneráció csak lassan halad, és gyakran már nem teljes. Ez természetesen a további esések félelmét eredményezi, és a legrosszabb esetben az érintettek csak járássegítővel mozoghatnak, vagy állandóan vigyázni kell rájuk.
Az idősek elesésének okai
Izomhiány
Az egyensúly gyengeségei
Kognitív korlátok
Korlátozottan megbirkózni a mindennapokkal
szorongás
Látássérülések
E tényezők többségét közvetlenül ellensúlyozhatjuk edzéssel és diétával. Edzés szempontjából itt nagyon alkalmas a mobilitási edzésen alapuló fitnesz edzés, a stabilitási edzés, a rugalmasság és az egyensúly edzése. Ez a négy különféle képzés tehát a négy oszlopnak nevezhető, amelyek lehetővé teszik az ember egészséges megöregedését.
Ehhez klubok, fitneszstúdiók vagy személyi edzők kínálnak edzési lehetőségeket. Arra azonban ügyelni kell, hogy a képzés mindig helyesen, és kezdőként tapasztalt személyzet irányításával valósuljon meg.
Egészséges öregedés a testmozgás révén
Mindenki tudja, hogy a testmozgás egészséges. De mik a fizikai aktivitás pontos hatásai?
A fiatal és idős emberek adaptált testmozgásával a következő paramétereket lehet elérni:
A testzsír százalék csökken a testmozgás és az étrend megfelelő kombinációjával
Amint azonnal láthatja, a megfelelő testmozgás mindenképpen segíthet az egészséges megöregedésben. Többek között csökkenti a nagyon gyakori halálokok kockázatát és javítja az egészségi állapotot. Ezen túlmenően a meglévő izomegyensúlytalanságok kiegyensúlyozottak, ami az idős korban jelentősen csökken az esés kockázatával.
A testmozgás, például a könnyű kocogás, szintén javítja a vér oxigénfelvételét és növeli a véráramlás sebességét. Ez pedig javítja az állóképességet. Ezenkívül kis mennyiségű izomtömeg épül fel az állóképességi sportok során.
Idős korban ezért különös figyelmet kell fordítani arra, hogy elegendő mozgást és mozgást biztosítson. Mivel minél tovább várakozik, annál nehezebb elindulni, és annál nagyobb az esés vagy egy súlyos esemény, például szívroham vagy stroke kockázata.
A megfelelő táplálkozás az egészséges megöregedéshez
De mi van a diétával? Az egészséges életkor biztosan nem csak testmozgást jelent. Az egészséges étrend is rendkívül fontos!
Idős korban nem ritka a fontos ásványi anyagok és vitaminok hiánya. Sok idős ember gyakran szenved D-vitamin hiányban. Ezt nagyon kritikusan kell szemlélni, mivel a D-vitamin többek között szerepet játszik a csontanyagcserénkben, és ezáltal nő az osteoporosis (csontvesztés) valószínűsége.
Az idősebb emberek többsége túl kevés fehérjét is fogyaszt. Ez elősegíti az úgynevezett szarkopéniát. Ez nem jelent mást, mint az izmok fokozódó lebomlását, amelyet erőnléti edzéssel és fehérjében gazdag étrenddel lehet megelőzni.
A táplálkozás alapkövei az öregedéssel
A zsírbevitel szempontjából különösen figyelemre méltóak a hosszú láncú omega-3 zsírsavak. Ezek főleg a zsíros tengeri halakban találhatók. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és javíthatják a vér trigliceridszintjét is. Egyéb egészséges zsírforrásokat, például olívaolajat, mandulát, diót és avokádót is rendszeresen fel kell venni a menübe. Az évek során tett ajánlásokkal ellentétben a telített zsírsavakat nem kell elkerülni, mint az ördögöt. A felvételt nem szabad túlméretezni. Ezenkívül az iparilag hidrogénezett zsírokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, mivel ezek negatívan befolyásolhatják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ha edz, akkor a szénhidrát bevitele is ajánlott. Itt előnyösek a mikroelemek és a rostokban gazdag források. Burgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér vagy bulgur nagyon ajánlott. A teljes kiőrlésű termékek esetében azonban fontos biztosítani, hogy tolerálják őket, mivel a nagyobb mennyiség nem mindenkinek felel meg.
A benne lévő tápanyagok mellett minden étkezésnek a lehető legtöbb feldolgozatlan élelmiszerből kell állnia, és frissen kell elkészítenie. Fontos annak biztosítása is, hogy elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt vegyenek be.
A testmozgással együtt az étrend a döntő tényező abban, hogy 50 év felett is fitt és egészséges maradjon. Aki egy kicsit foglalkozik a témával és ennek megfelelően módosítja a saját étrendjét, nemcsak megelőzheti az elhízást és a kapcsolódó betegségeket, hanem életképesebbnek és produktívabbnak is érzi magát.
Következtetés
A létfontosságú és egészséges öregedés mindenki számára érdekelt. Jómagam most 54 éves vagyok, és az elmúlt években néhány rossz egészségügyi problémát kellett tapasztalnom. A mottóm azonban az, hogy a tested bármit létrehozhat, és mindenekelőtt az elméd felett kell legyőznöd.
A fitnesz 4 oszlopával, amely mobilitási edzésből, stabilitási edzésből, rugalmassági gyakorlatokból és egyensúlyi edzésből áll, jó helyzetben van az öregedéssel és a kapcsolódó korlátozásokkal szemben. Emellett az egészséges táplálkozásra is támaszkodnia kell. Ennek tartalmaznia kell az összes makroelemet és mikrotápanyagot, valamint elegendő rostot és fitotápanyagot kell biztosítania. Összességében semmi sem akadályozhatja az egészséges öregedést.