Orosz DeLorme módszer - StrongFirst Franciaország

Az izmok hipertrófiája továbbra is vitákat vált ki és polarizálja a fitnesz világát. Vannak, akik esküsznek rá, míg mások elkerülik, mint a pestist. Igaz, hogy a mezőgazdasági kiállításon ökörként duzzadt testépítő sztereotip, de még mindig nem vonzó képe még mindig mindenki fejében él. Az optimális izomtömeg azonban a jó testi egészség előfeltétele. Különösen jó anyagcsere, amely lehetővé teszi a fogyást. És az az erő, amely lehetővé teszi önállóságát és a mindennapi élet baleseteinek megelőzését. De még a nők is, természetesen "izmosabbak", mint a nők, 35 éves kortól kezdik elveszteni az izomtömeget. Tehát az izmok hipertrófiájának a testi kultúra egyik alapvető céljának kell lennie mindenki számára. Természetesen anélkül, hogy túlzásba esne. Az alábbi cikkben Pavel felajánlja a DeLorme módszer szovjet változatát, amely az egyik leghíresebb módszer az izomtömeg növelésére.

Hangerő és intenzitás

Az orosz sporttudomány teljesen egyértelmű a térfogat és az intenzitás edzésben betöltött szerepéről. Az intenzitás elősegíti az erő gyors felépítését, elsősorban rövid távú neurológiai adaptáció révén. A térfogata a maga részéről tartósabb változásokat tesz lehetővé az izmokban és más szövetekben.

Ezt az ötletet szem előtt tartva, nagy hangerővel rendelkező programot szeretnék ajánlani Önnek. Hat hétig követve hozzáadhat néhány kiló izomot a hasított testéhez. Természetesen feltéve, hogy a többi változó (táplálkozás, alvás stb.) Ugyanazt a célt követi.

Ez meglepetést okozhat, de a program nem sok időt vesz igénybe. Igen, lesz néhány hétfő, ahol több mint 90 percig „szenvedsz”. De a napokban gyorsan befejezi a munkameneteket, frissen, mint egy virág, néha kevesebb, mint 20 perc alatt. Van értelme. A nehézségben és hosszban változó munkamenetek sokkal hatékonyabbak, mint a hagyományos "klónozott" munkamenetek.

Ez a program a DeLorme módszer módosítása. Nagyon hatékonyan lehetővé teszi, hogy:

Növelje az edzések hangerejét.
Tökéletesebb a technika.
Kímélje meg idegrendszerét.

DeLorme módszer

Thomas DeLorme a Harvard Orvostudományi Karán dolgozott. Nem sokkal a második világháború után hozta létre módszerét. Látszólag nagyon egyszerű, így rendelkezett (DeLorme, 1945, 1946):

Az első 10 ismétlés, a 10RM 50% -ával
Egy második 10-es készlet, a 10RM 75% -ával
Végül egy harmadik "sikertelen" sorozat a 10RM-mel

Rövid időn át alkalmazva a DeLorme-módszer jelentős erőnövekedést okoz (DeLorme & Watkins, 1948; Leighton és mtsai, 1967). Természetesen vannak még hatékonyabb erősítő programok. De DeLorme alulról felfelé építkező sorozata nagyon szilárd alapot nyújt a nehéz súlyokkal való munkavégzéshez.

Egy barátom, Mike, hatalmas lépéseket tett ezzel a programmal. Alapvetően alig tudta felemelni kétéves gyerekét, anélkül, hogy megsértette volna a hátát. Tehát egy olyan programra tettem rá, amely a DeLorme edzéseket a progressziókkal váltotta fel egy nehéz kislemezre. Nagyon gyorsan Mike 215 kg-ra mászott a Deadliftben. De izomgyarapodása még imponálóbb volt, mint személyes csúcstalálkozói. Ez az 50-75-100% -os megközelítés gyorsabbá teszi egy kis bikává, mint azt mondhatnád: "Uh! "

Szovjet változat

A szovjet hadseregben néhány fegyvertestvérem ugyanazt a módszert alkalmazta, de kissé módosítva. Néha látványos eredményeket értek el, annak ellenére, hogy intenzívebb fizikai aktivitásuk, krónikus alváshiányuk, stresszük és meglehetősen alacsony fehérjetartalmú étrendjük volt.

Természetesen a szakosodott orosz szakirodalomban találhat hivatkozásokat a DeLorme-módszerre. Ironikus módon ezek az egyenruhás testépítők valószínűleg soha nem hallottak róla. Ez az arány 50-75-100 között, amellyel találkoztak, tiszta véletlen volt! A szovjet katonák valóban kettlebellt használtak. Az összes laktanyába illeszkedő standard méretek 16, 24 és 32 kg voltak.

A katona felvette „egyenruháját 2” (csizmát és nadrágot), majd néhány ismétléssel 16 kg-nál kezdte meg az ülését. Rövid szünet (akár egy perc) után ugyanannyi ismétléssel folytatja 24-nél. Aztán 32-nél. Egy kicsit hosszabb szünet, majd 16-kor kezdi újra.

Létra vs piramis

Ezt az ábrát "súlyskálának" nevezzük. A kékeknek kezdettől fogva meg kellett érteniük, hogy különösen nem szabad a 16-24-32-24-16 műfaj "piramisát" elkészíteniük. Ez a minta gyorsan megégeti az izmokat, míg a létra lehetővé teszi a hosszabb folytatást és ezáltal a teljes térfogat növelését. A szünetek hosszabbak voltak. Néha beillesztettünk még egy gyakorlatot.

Minden szettben ugyanannyi ismétléshez kellett ragaszkodnia. Attól függött, mit tehetsz a 32-esekkel anélkül, hogy erősen nyomnád. Mindenekelőtt nem szabad végtelen számú ismétlést végezni a 16 és 24 számokkal. Nyilvánvaló, hogy az 5 ismétlés 32-nél kétszer olyan nehéz, mint a 16-osnál, de ezt szánták. Ez a terhelés tartós növekedése/csökkenése kevesebb pszichológiai stresszt jelent és nagyobb nyereséget okoz. A DeLorme-módszert klasszikus lineáris progressziónak tekintheti, de néhány héttől néhány percig tömörítve.