Országos Táplálkozási Központ - Zsírok az élelmiszerekben

Táplálkozási Központ

Hosszú ideig a zsírok hízótápanyagként elismertek voltak. Szervezetünknek azonban szüksége van rájuk, valamint szénhidrátokra, fehérjékre és vitaminokra. A mennyiség mellett a legfontosabb az összetétele. Olvassa el, mi fontos a zsírok étrendjében.

A zsír fontos tápanyag, amely számos funkciót lát el a szervezetben. Zsírokra van szükségünk a sejtfalak felépítéséhez. Olyan esszenciális zsírsavakat szállítanak, amelyeket a test nem tud maga előállítani, és biztosítják, hogy a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat táplálékból tudjuk felszívni és feldolgozni. A zsír természetes aroma hordozó is, és aromákat hoz ki. Például egy zöldségleves krémmel, a legtöbb embernek jobban ízlik, és a magasabb zsírtartalmú sajt egyszerűen aromásabb.

Nem csak energiaforrás

Ugyanakkor a zsír rengeteg energiát biztosít. Az első számú energiaforrásként grammonként 9 kilokalóriát tartalmaz, több mint kétszer annyi kalóriát, mint szénhidrát vagy fehérje. Amit a test nem használ fel energiaként, azt a raktárakban tárolja. Ennek is vannak előnyei, mert hosszú időn át éhezve visszaeshet. Ezenkívül a bőr alatti zsír szigetelésként szolgál a hideg elleni védelemben, és egyfajta párnaként védi szerveinket a külső hatásoktól, például a sérüléstől.

A teljes energiaellátás döntő fontosságú

A tápanyag magas energiatartalma miatt azonban a zsírtartalmú ételeknél különösen könnyű több kalóriát felszívni, mint amennyire a testnek szüksége van. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a felnőtteket iránymutatásként javasolja, hogy energiájuk több mint 30 százalékát ne vegyék fel zsíron keresztül. Egy nő esetében 2000 kilokalória energiaigényével nem lehet több, mint 67 gramm zsír naponta. Valójában a nők és a férfiak 35–40 százalékos energiát fogyasztanak zsíron keresztül. Ennek nem kell problémát okoznia mindaddig, amíg a teljes energiafogyasztás nem túl magas, és nincs elhízás. Az egészség szempontjából azonban nem csak a mennyiség a meghatározó, hanem mindenekelőtt a zsírok összetétele, vagyis a zsír minősége.

Nem minden zsír egyforma

Végül a zsírokban található különféle zsírsavak különbséget tesznek: vannak telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például vaj, tejszín, zsír, zsír és kolbásztermékek, de a kókuszzsírban is. A telítetlen zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavakra osztjuk - ezek megtalálhatók például az olíva- és repceolajban - és a többszörösen telítetlen zsírsavakra. Ide tartoznak az omega-6 zsírsavak, amelyek főleg a napraforgó-, szója- és kukoricaolajban és margarinban találhatók, valamint az omega-3 zsírsavak, amelyeket a magas zsírtartalmú tengeri halak, például a hering, a makréla és a lazac, valamint egyes növényi olajok, például a len és a repce tartalmaznak. - és dióolaj.

Az egészség kedvéért

Többet elegünk a telített zsírból. A DGE ezért kevésbé telített zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét javasolja. Ez csökkenti a lipidanyagcsere-rendellenességek és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ehhez hozzájárul az úgynevezett transz-zsírsavak alacsonyabb bevitele is. Különösen a sült ételek, pékáruk, cukrászda és késztermékek tartalmazhatnak sok transz-zsírsavat, ezért ritkán kerülhetnek a tányérra.

Gyakorlatilag ezek a zsírbeviteli ajánlások a következőket jelentik: Az állati zsírok és az állati eredetű élelmiszerek helyett a növényi étolajokat és a növényi ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű termékeket és hüvelyeseket részesítsék előnyben - a hal kivételével. Különösen gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban. Uzsonnaként jobb, ha diót rágcsálunk chips vagy fánk helyett.

Szerző: Dr. Claudia Müller, Bonn
Fotó forrása: clipdealer

  • Dagad:
  • DGE: A tápanyagok. Építőelemek az egészségedért, 2018 (utoljára 2019. március 6-án látogatták meg)
  • Főigazgatóság): Válogatott kérdések és válaszok a DGE „Zsírbevitel és a kiválasztott étrenddel összefüggő betegségek megelőzése” című, 2015-ös verziójának második változatáról, 2015 (utoljára 2019. március 6-án tekintették meg)
  • DGE: Fogyasszon és fogyasszon egészséges ételeket a DGE 10 szabálya szerint (utoljára 2019. március 6-án látogatták meg)