Osztott edzés Van-e értelme egy 2 vagy 3 osztásnak a FÉRFI EGÉSZSÉGÉRE
2 vagy 3 osztott? Hogyan lehet gyorsabban felépíteni az izmokat osztott edzéssel
A módszer a testépítők körében elterjedt, aminek nem kell (de jelentheti) azt jelentenie, hogy utána készen állsz a szakaszra: A felosztott edzés segít abban, hogy az erőtérben sokkal közelebb kerülj a személyes fitnesz célodhoz. Több szövegfoszlányban tisztázzuk, mi rejlik a koncepció mögött, mely dolgokat kell figyelembe venni a megvalósítás során, és a kezdők is profitálhatnak-e a hatásból.
Osztott edzés - mit jelent ez valójában?
Néhány jó hír előre: Ebben az esetben a felosztásnak semmi köze az adóügyekhez. Inkább arról szól, hogyan tervezed meg az erőnlétedet - a szimbolikus ollóval. Mivel az edzést több részre osztod. De nem akármiben, hanem olyan egységekben, amelyek néhány, ha nem egyedi izomcsoportra összpontosítanak. Minden edzés során az egyik régió vállalkozik, míg a többiek ellazulnak, hogy a következő vagy az azt követő napon mindent beleadhassanak. Mivel az izmok csak a pihenés fázisában nőnek edzés után. De ha annyira szeret edzeni, hogy szinte minden nap aktív akar lenni, vagy végre új, keményebb, intenzívebb edzést akar beállítani, akkor a fontos regeneráció akadályozása nélkül elszakad.
Milyen előnyei vannak az osztott képzésnek?
A legfontosabb: Hatalmas ingert hozhat létre, ha az edzés során hirtelen csak néhány izomcsoportra koncentrál. Végül is a stressz nagyobb, annak ellenére, hogy a pihenőidő elég hosszú. Ez a kombináció a haladó erősségű sportolóknak rendkívül elősegíti az izomépítést. De ez nem azt jelenti, hogy az osztott edzés csak hipertrófia edzésre használható. Az erő és az állóképesség szintén jelentősen javítható egy megosztott edzésprogram segítségével. Sok percet is spórol, még akkor is, ha kétirányú felosztással a szokásos idő fele alatt megy át - a szó legvalószínűbb értelmében.
Kinek kellene továbblépnie a hasadásra?
Valamennyi 3 hónapnál hosszabb edzéssel rendelkező erős sportoló ingyenes osztott belépővel rendelkezik. Mivel minél tovább emeli a vasakat, annál nagyobbnak kell lennie az ingernek, hogy az izmai ne unatkozzanak. De könnyen elérheti a határait, ha még mindig elegendő időt szeretne hagyni magának a regenerálódásra. És muszáj, mert az elégtelenül felépült izmok stressz kevésbé hatékony, és tartósan túledzéshez vezet. Tehát jó és rendkívül jövedelmező ötlet, hogy csak legyőzzünk néhány izmot, és a többieket megérdemelt pihenési állapotba hozzuk. Azt is tudnia kell: Az egységenként szükséges idő jelentősen lecsökken egy teljes test programhoz képest. Azonban nő a hét azon napjainak száma, amelyeket az (otthoni) edzőteremben tölt.
Ami hatékonyabb: osztott vagy teljes testedzés?
Attól függ. Egyrészt a fitnesz szintjén. Ha kezdő vagy a súlyzós edzésben, akkor először a teljes testedzésnek köszönhetően meg kell ünnepelned a nagy izomsikert. Másrészt az életmódoddal kapcsolatban: Ha nincs időd heti legalább háromszor edzésre, akkor jobb, ha kitartasz a teljes test variáns mellett, hogy minél nagyobb hatást érj el az egyes egységekből. Ráadásul természetesen a célod is szerepet játszik: Ha csak szinten akarod tartani, akkor magabiztosan ragaszkodhatsz az egész testegységhez. Mivel az egyes egységhez képest itt több izomépítő hormon szabadul fel, mint a kiválasztott testválasztással. Ha azonban több izmot, több erőt vagy állóképességet szeretne felépíteni, akkor teljesen logikus egy új inger létrehozása az osztott edzésen keresztül. Ideális esetben a hosszú távú tervezés során nem szabad hagynia, hogy a teljes test egység feledésbe merüljön. Az izmok meg akarnak lepődni.
Mely osztott változatok vannak?
A 2-től az 5-ig vagy még nagyobb osztásig minden lehetséges. Még nagyobb? Igen, ezt megteheti úgy, hogy felosztja az izomcsoportokat úgy, hogy naponta kétszer izzadjon. De akkor nagyon magas profi sportolói szinten állsz. A szilánkos életbe való belépéshez két változat létezik. Gyakran a felsőtestre és az alsó testre osztást választják, néha a bicepszet és a tricepszet a lábakkal edzik. Az ok egyszerű: a tetején több izomcsoport található, mint az alján. Az edzettségi szinttől függően 2-3-szor megismételheti az egységeket. A szabály azonban nincs kőbe vésve. Ugyanolyan könnyen oszthatja fel edzését agonistákra és antagonistákra. Más szavakkal, a második napon kihívja az izmok ellenfeleit, amelyek az edzés első napján aktívak voltak. A háromutas osztás általában egy egységből áll, amely tolással és egy húzási gyakorlatokkal, valamint egy bónusz pályával rendelkezik a lábak számára. Minden egységben legfeljebb 2 ismétlés lehetséges hetente. Amint 4 vagy annál több részre megy, az egyes izomcsoportok állnak az edzés középpontjában minden nap.
2 vagy 3 fős szétválás? Melyik osztott edzésnek van a legtöbb értelme?
Próbáld ki. Az idő megmutatja, hogy jobban jársz-e egy 2, 3 vagy 5 osztással. Mert: Az edzettségi szint mellett a genetika és a táplálkozás is szerepet játszik. Általánosságban elmondható, hogy a választásodnak illeszkednie kell az életedhez. Ne tévesszen meg, ha azt gondolja, hogy a kétirányú felosztás a wimps-ekre vonatkozik. Végül is maga határozza meg az intenzitást.
Melyik izomcsoportot edzem a legjobban együtt?
A kompozíció attól függ, hogy hány osztást tervez. A kettőt egyszerűen el lehet osztani felső és alsó testizmokkal. Mivel a lábak elég gyorsan átmennek, például behúzhatja a mellkasát és a tricepszet, és felteheti a hát, a törzs, a váll és a bicepsz mozgását a másik egységben. Vagy edzed az ellenfelet, vagyis egyik nap a bicepszet, a másikon pedig a tricepszet. Ha készen áll a 3-ra, ossza szét az egységeket toló és húzó mozdulatokra. A lábak megkapják a saját edzésnapjukat.
Példa: A láb izmaival (az első és a hátsó comb, valamint a borjak) kezded, másnap a mell, a váll és a bicepsz, az utolsó egységben pedig a hát, a törzs és a tricepsz fordul el. A legtöbb erős sportoló felteszi a lábát az edzések között, de ha az ütemezése nem engedi meg, akkor 3 egymást követő napon kezdheti meg. Ez akkor is érvényes, ha hetente kétszer szeretné elvégezni az edzést, azaz 6 napon edzeni.
Tipp: Ezután először csökkentse az egyes edzések intenzitását. Hajtsa végre a 4 osztást, ossza fel a fő izomcsoportokat négy egységre. A kisebbeknek, akik támogatják a munkájukat, akkor is szólniuk (vagy nyomást gyakorolni). Ne felejtsd el előbb a nagyokat, majd a kicsiket, hogy előre ne fogyjon az erő. Tehát először a mellkas, majd a tricepsz. És az 5-tel minden izomcsoport megkapja a saját edzésnapját. Ha ez még mindig nem elég az Ön számára, akkor reggel és este kezdheti. Legalább 6 órás szünetet kell tartani az egységek között, hogy friss fejjel kezdhesse.
Mire kell figyelnem az osztott edzésen?
Az egészséged. Tehát ne vegyen részt azonnal a súlyzós edzésen osztott edzéssel, és javítsa ki magát legkorábban 6 hónap után. Tehát, ha megfelel a 2-os osztásnak, akkor legalább 10 hónapnak kell eltelnie attól a pillanattól kezdve, hogy először felemelte a súlyzót, és a váltásra egy 3-osra. Természetesen alapvető követelmény, hogy rendelkezzen a technológiával. Egy kicsit meg kell ismerkednie az egyes izmok feladataival is. Nincs értelme három napig egymás után edzeni a tricepszet. Ezt azonban könnyű megtenni, ha hétfőn a mellkasra csap, kedden a vállára célzol, és szerda a karod napja. Csak a fájdalmat kapja tőle, de a vastagabb izmokat biztosan nem.
Hogyan készítsünk osztott edzéstervet?
Soha ne tervezzen minden fő izomcsoportot egy munkamenet során. Először válassza ki a tervezett izomcsoportnak megfelelő gyakorlatokat. 4-6 mozdulat elegendő nagy és 2 - 3 kis izomcsoport esetén. Kezdje edzését azzal a mozgással, amely kompenzálja a legnagyobb gyengeséget, és inkább a koordináció szempontjából igényes gyakorlatokat részesítse előnyben. Ugyanez vonatkozik a nehéz súlygyakorlatokra is. Minél nagyobb súlyt fektet rá, annál hamarabb befejeződik a folyamat. Hány mondat van, az a tapasztalataitól függ. A haladó felhasználók nagy mennyiségű, más néven 20–30 készletet végezhetnek. Ideális esetben az edzés ideje alatt rendszeresen váltogatnia kell, és csak 6-10 szettet kell elvégeznie egy ideig - a súly megfelelő beállításával. A kezdők alacsonyabb hangerővel is indulnak, és 2 perc szünetet tartanak a szettek között. Minél tapasztaltabb vagy, annál rövidebb lehet a légzési periódus. Minél rövidebb, annál több növekedési hormon szabadul fel.
Következtetés: Az osztott edzéssel többet hozhat ki az edzésből
Az osztott edzés hatékony módja az új ingerek beállításának, és ezáltal nagyobb hatás elérése egyetlen egységből. Az edzés szerkezetét az egyes izomcsoportokra osztás határozza meg. Minél fejlettebb egy erős sportoló, annál több szakadás lehetséges. Mindenesetre meg kell győződnie arról, hogy elegendő pihenés áll rendelkezésre az egyes alkatrészek számára a túlterhelés vagy akár a sérülések elkerülése érdekében. Az abszolút kezdőknek először 3 hónapos (teljes test) edzésre van szükségük, mielőtt kettesével elkezdenék az uzsonna edzést.