Osztott edzéselőnyök - a legnépszerűbb felépítés!
Használja az osztott edzés előnyeit az izomépítés érdekében
Megmutatjuk a legjobb és legnépszerűbb osztott edzéseket, és elmagyarázzuk, hogy kinek melyik osztott edzés alkalmas, és milyen előnyei vannak ennek a típusú képzésnek a teljes testtel szemben. Azt is megtanulja, hogyan lehet az izomcsoportjait személyesen a legjobban felosztani, hogy a megosztott edzésből a lehető legjobb sikert érhesse el!
Mi az osztott edzés?
Az osztott edzés olyan edzés, amelyben a klasszikus teljes testű edzéstől eltérően nem minden izomcsoportot képeznek együtt egy edzésegységben, hanem több edzésnapra osztva (osztva). Például a mellizmok és a tricepsz edzése egy edzésnapon, míg a hátizmok és a bicepsz a következő edzésnapon.
Az osztott képzés nagy előnyei:
- Javult az edzés sikere
- Az egyes izomcsoportok fokozott regenerálása/helyreállítása
- Az egyes izomcsoportok jobb elkülönítése
- A túledzettség csökkentése
Osztott edzéssel az izomcsoportok intenzívebben megterhelhetők. Aligha lesz képes minden izomcsoportot átfogóan edzeni, majd mindent egyetlen egységben megtenni. Legtöbbször a tricepsz meglehetősen meg van ütve a mellkas edzés után, ezért van értelme sok sportolónak külön egységben edzeni őket.
Egyébként az osztott képzést nem szabad összekeverni az egységek gyakoriságával. Könnyen lehet, hogy egy sportoló csak 2 osztást végez, de hetente összesen 6 alkalommal edzi (2 teljes kör, mindegyik 3 egység). Hasonlóképpen, a felosztás nem feltétlenül mond sokat az edzés intenzitásáról. Egy nagyon kemény 2 osztás mindenképpen képes lépést tartani a „keményebb” osztással.
Az osztott tanfolyam nem mond semmit a képzés minőségéről. Természetesen egy atléta sok mondatot képes ide befogadni, de ezeknek is megfelelő minőségűnek kell lenniük a mondatokon belül, különben az egész abszurditásba kerül.
Alapvetően az "osztott edzés" csak azt jelenti, hogy az izomcsoportok különböző egységekre oszlanak!
Kinek alkalmas az osztott képzés? Kinek "kevésbé" alkalmas?
Alapvető gondolat, hogy minél előbb képes a sportoló egyetlen izomcsoportot olyan intenzíven edzeni, hogy szinte lehetetlenné teszi a többiek edzését, annál többet kell felosztani. Fordítva, ez természetesen azt is mutatja, hogy egy kezdőnek nincs értelme szakadni, mert még nem tudja összegyűjteni a szükséges intenzitást! Itt jobb, ha kevesebbet edzünk, és magasabb frekvenciát választunk, amíg az izomcsoportok teljes mértékben kihasználhatók. A szubjektív érzés itt is alárendelt szerepet játszik. Természetesen 20 szett elvégzése kis súllyal és rövid szünetekkel megerőltető a mellkas számára, de ennek nem kell sokáig produktívnak lennie, hasonlóan ahhoz, ahogy a maratonfutás is rendkívül megerőltető, de nem sok izomzatot termel.!
Az izomépítéshez a legjobb osztást keresi
Megmutatjuk, hogyan lehet megtalálni a legjobb izomépítő hasadást. Megtudja az összes fontos információt, amelyre szüksége van az Ön számára megfelelő képzési program megtalálásához.
Keresse meg a legjobb osztást az izomépítéshez
Milyen típusú osztott edzések vannak?
2 osztott
Az egyik első választás, amelyet általában választanak, a kétirányú felosztás. A különböző izomcsoportokat 2 edzésegységre osztják, amelyeket heti 3 alkalommal edzenek (A/B/A/B/A/B). Ennek eredményeként minden izomcsoportot heti 1,5 alkalommal terhelnek meg. A 2 részből álló felosztás különösen alkalmas mindazok számára, akik végre valami újat akarnak kipróbálni egy teljes test edzés után, de nem tudnak elegendő intenzitást elérni egy 3 részes felosztáshoz. Továbbá, amint azt a cikk már jelezte, a kétirányú felosztás nagyon haladó és ellenálló sportolók számára is alkalmas. Hetente akár hatszor is edzik ezt a tervet. Ez a megközelítés azonban nem ajánlott mindaddig, amíg nem ismeri teljesen a testét, és nem tudja, hogy ez valóban hasznos-e az Ön számára!
Népszerű kétirányú megosztások:
A edzés: Mellkas váll Tricepsz Abs
B edzés: a lábak a bicepsz hátába borulnak
Újabb kétirányú felosztás:
A edzés: Mellkas bicepsz hasi borjak
B edzés: hátsó lábak váll tricepsz
- 3 osztott
A 3 irányú felosztás valószínűleg a leghíresebb az összes osztott edzés közül! Ez a stúdiókban a leggyakoribb megosztottság. A 3 osztással minden izomcsoportot pontosan hetente egyszer edzünk. A háromirányú felosztás másik előnye, hogy valójában nem sok időbe telik. Mivel csak heti 3 alkalommal kell meglátogatnia a stúdiót, és az egységek általában 50-70 perc alatt elkészülnek, ez nagyon jól beilleszthető a mindennapi életbe is. Ha 3 felosztást szeretne végrehajtani, akkor fontolja meg, hogy garantálni kell az alkalmazott intenzitást. Nem sok hasznát veszi annak, ha izmait csak hetente egyszer gyakorolja könnyű edzéssel!
Nagyon fontos.
Az osztott képzés "szükséges" erőforrás. A felosztást nem a szórakozás kedvéért végzik, hanem azért, mert az egyes csoportokon belül az intenzitás olyan magas (és lehet!), Hogy egyszerűen lehetetlen kevesebb egységre osztani őket.
Népszerű háromirányú megosztások:
A edzés: mellkas oldalsó és elülső váll has
B edzés: Hát hátsó váll tricepsz
C edzés: lábfej bicepsz
A edzés: Mellkas bicepsz tricepsz
B edzés: lábak borjak
C edzés: hátsó váll gyomor
- 4. és 5. osztva
Ezt a 2 osztást valóban az abszolút nagy teljesítményű sportolóknak kell fenntartani. Természetesen kipróbálhatja őket is. De ha nem érne el sikert vele, akkor jobb, ha ismét elvégzi a szokásos háromirányú felosztást! Ahhoz, hogy ezek a felosztások igazolhatók legyenek, nagyon jó tervezésre, nagyon jó regenerálódásra és természetesen az egységeken belüli masszív kihasználásra van szükség, ami igazolja, hogy 4-5 egységet kell megtenni, mert a 3 miatt egyszerűen nem lehet megtenni. intenzitás!
Az egyén szétvált
Minden osztott edzéshez segítsen nekik több izomépítésben. Ehhez 2 tényező különös jelentőséggel bír, amelyeket figyelembe kell venni a tervezés során. Miután az izomcsoportokat fel kell osztani, hogy a regeneráció megtörténhessen. Például, ha elválasztja a mellkasát és a vállát, de lassan visszanyeri a vállát, akkor egyszerűen nem lesz alkalmas a következő munkamenetre. Készítsen otthon egy listát, amely egyrészt tartalmazza, hogy egy izom milyen intenzíven stresszelheto, másrészt mennyi idõbe telik a felépülés és mely izomcsoportokat érinti az edzés. Ezekből az adatokból aztán "felépítheti" tökéletes megosztását.
Így kell kinéznie otthon:
Példa: A mellkasom: nagy megterhelést jelent a váll területén (eredmény: ne edzenek együtt egy egységben!) A tricepsz csak nagyon kevéssé feszült (bár ez szokatlan, de nem zárható ki. Itt fontolóra veheti a mellkas és a tricepsz együttes alkalmazását csak rövid regenerációra van szüksége (ezt aztán hétfőn lehet elhelyezni) A váll örökké tart a regenerálódáshoz (itt is, hétfőn a mellkas és pénteken a váll a lábbal együtt) csak néhány készletre van szükség, de a tricepsznek sok (akkor Csinálj kevesebbet a mellkasodért és vigyázz a tricepszedre! Kulcsszó: egyéni hangerő edzés!)/Edzéstervek/haladó izomépítés/egyéni hangerő edzés
Így létrehozhat egy "izomtérképet", és pontosan megnézheti, hogy az izmok hogyan hatnak egymásra mind az egységeken belül, mind az egész táblán, mind teljesítmény, mind regeneráció szempontjából. Ezután ezekből az adatokból nagyon gyorsan létre lehet hozni egy tökéletes felosztást!
Néhány kérdés itt nagyon hasznos lehet? Meddig kell (napokban) regenerálódnia az izomcsoportnak? Zavar-e más izomcsoportokat az intenzív edzés? Vannak-e más izomcsoportok, amelyek révén az A izomcsoport megszakadhat a munkaterhelésében?
Alapvetően egészen egzotikus hasítások használhatók természetesen ezen egyedi tervezés révén. De ez alapvetően nem fontos. Az a legfontosabb számodra, hogy az egész működjön, és hogy az izmaid a lehető leggyorsabban felépüljenek. Tehát a tökéletes felosztás mindent összekapcsol:
Az edzőegységek tökéletes választása (osztás). A tökéletes izomcsoportok az egységen belül. A tökéletes törés az izomláncban (pl. Mellkas hétfőn és váll pénteken)
Az osztott képzés összefoglalása
Mint látta, tökéletes osztással eléri, hogy valóban minden izomcsoport teljes mértékben kihasználható legyen. Hosszú távon ehhez egyszerűen meg kell osztani, különben nem érhető el a szükséges intenzitás. Természetesen ez a szuboptimális eloszlásra is érvényes. Ha túlságosan megterheli az A) izomcsoportot hétfőn, akkor lehet, hogy szerdán nem egészen alkalmas, és nem tudja teljes mértékben teljesíteni.
Tudjuk, hogy ez sok tervezéssel és értékeléssel jár, de megígérhetjük, hogy akkor lesz a legnagyobb sikere, ha valóban megismeri testét és ízlése szerint edz!
Ha bármilyen kérdése merülne fel a cikk kapcsán, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!