Osztott edzési utasítások a hatékony izomépítéshez

Arra oda kell figyelni

Akár bicepsz, akár gyomor: a tiédet akarod Adja meg az izmoknak a többit, de az edzéstervedben egyszerűen nincs hely az elszigetelő gyakorlatokra?! Akkor Osztott edzés az ideális megoldás az Ön számára! Hogyan csinálod az edzést van értelme osztani melyik Hasad ott van a előnyöket és amikor jobban hazudsz egyet Teljes test edzés maradj, tudd meg itt!

Mi is az osztott edzés?

Osztott edzés a súlyzós edzés egyik formája, amelyben minden egyes edzés során más izom vagy egy másik izomcsoport stresszel jár. Az edzés gyakoriságától függően sok különbség van 2 és 7 között.
A különbség ettől osztott edzésterv az úgynevezett teljes testedzés.

Így működik az osztott képzés

Az izmaid növekedéséhez szükségük van rájuk Tartson elegendő szünetet minden edzésinger után, regenerálódni és alkalmazkodni a terheléshez (kulcsszó: szuperkompenzáció). Ezért kettős szempontból mindennap ugyanazt az izomcsoportot edzeni nem lehet: Először is a nyereséged továbbra is kimerült az előző naptól és (véglegesen) nem intenzív edzés húzza át, másodszor, az izmai csak a szünetben nőnek.
Ha hamis ambícióból akarsz minden nap a határaid közé menni, a legrosszabb esetben ez akár az is lehet Izom lebontás ólom vagy im Túlképzés végül.

A megoldás: Váltson edzéseket úgy, hogy Ön soha ne használd ugyanazokat az izmokat két egymást követő napon kimerült. Például az A napon edzi a lábát, a B napon a mellkasát és a karját, a C napon pedig a gyomrát és a hátát.

Apropó: A Osztott edzés nemcsak a fizikai felépülés szempontjából fontos, hanem a központi idegrendszer regenerálódása szempontjából is.

Mikor és kinek alkalmas az osztott edzésterv?

Először el kellene mennie az egyikhez Osztott edzésterv mer, ha annak egy bizonyos Alap izmok és elsajátította az (alap) gyakorlatok mozgását és helyes technikáját. Az abszolút kezdőknek ragaszkodniuk kell egy teljes testtervhez, és egyelőre ehhez legalább négy hónap rendszeresen húzza át. Így ízületei, csontjai, izmai, szalagok és inak megszokják az ingert.
Nál nél növekvő képzési tapasztalat Az alábbiak érvényesek: A további fejlődéshez magasabb stressz ingerekre van szükség. Teljes testű tervvel ez nem mindig lehetséges. Osztott edzés de segít neked a Képzési fennsík leküzdeni.
Ezenkívül az Osztott edzés főleg ben Testépítés Alapértelmezett. Miért?! Könnyű: A testépítők a lehető legtöbbet akarják kihozni testükből - ezért minden apró izmot meg kell dolgozniuk. Teljes testű terv esetén ez nem lehetséges sem időben, sem energiában.
Emlékezik: A Osztott edzés mindig egyénileg a sportolóhoz igazítva, mert mindegyikőtöknek különböző követelményei vagy célkitűzései vannak.

Milyen megosztott edzéstervek vannak?

Elvileg megteheti a tiéd Edzésterv hasíts, ahogy vicces vagy. Azonban nem minden kombinációnak van értelme - ha például egyik nap edzi a lábát és a hátát, a másikon bicepsz és hasizma, az teljesen hülyeség. Amint több van egy nagy izomcsoport Ha stresszel jár, akkor az edzés intenzitása és ezáltal hatékonysága csökken.
Alapszabály: valaha kevesebb idő van az edzésre, annál kevesebbet kellene osztania. Mert tökéletes a szokásos sportoló számára, minden izomcsoport hetente 2-3 alkalommal betölteni - hogyan kell működnie 4, 5 vagy akár 6 osztással?!
Mindazonáltal vannak ilyen nagy osztások - de inkább tapasztalt testépítőknek ajánlják őket.

Apropó: Hasítás és frekvencia két különböző dolog. A 2 részes osztott edzés nem azt jelenti, hogy hetente kétszer edz, az 5 részes rész nem azt jelenti, hogy hetente ötször vagy az edzőteremben. Ez csak egy nyilatkozat arról, hogy hány edzést kell elvégeznie minden izom egyszer edzeni.
Jelentés: A 2 osztás lehet (legalább) olyan intenzív, mint egy nagyobb!
A következőkben röviden bemutatlak a leggyakoribb megosztott tervek előtt.

Kezdőknek is alkalmas: kétirányú felosztás

Ha már korábban sportoltál, és nem a nulláról indulsz, akkor az 2 osztott a súlyzós edzés kezdőinek is alkalmas. A legjobb itt választani A felsőtest és az alsó test hasadása: Így biztos lehet benne, hogy valóban teljes erővel indítja el az edzőegységeket.
De: ha ihr hetente 5-6 alkalommal edzett, ez azt is jelenti, hogy a lábad és a feneked - a test legnagyobb izomcsoportjai - 2-3 alkalommal edzenek. Sokaknak az túl nehéz, mert egy lábnap után szükséged van rá hosszabb regeneráció mint más izmok után.

A klasszikus: háromirányú felosztás

Ambiciózus sportolókkal, messze legnépszerűbb osztott edzés a háromirányú felosztás. Mert így kell minden izomcsoport hetente kétszer szenvedni, de még mindig képes kellően regenerálódni - ideális a Izomépítés!
Javaslatom az egyikre értelmes háromirányú felosztás: Hát/mellkas, lábak/gyomor, vállak/karok. Alternatív megoldás: mellkas/váll, láb/bicepsz, hát/tricepsz. A hasat külön is rögzítheti, de nem muszáj - az alapgyakorlatok már megkövetelik. Megtalálhatja a megfelelő hasizom gyakorlatokat.

Ritka, de hatékony edzés: 4. rész

Van, de ritkán folytatják aktívan: Az 4 részes osztott képzés. Nem csoda: A négy edzőegységre osztás már elég magas, így inkább fejlett és tapasztalt sportolók. Ennek ellenére az egyes izomcsoportok nincsenek kiképezve, és teljesen külön-külön jönnek el egymástól nem hetente kétszer a vonatra.
Ennek ellenére van értelme a négyirányú felosztásnak: Önnek lehetősége van Lábak a saját edzésnapjukon megölni - vagy a legnagyobb gyenge pontod.

Tippem egy négyirányú hasításhoz: mellkas/tricepsz, hát/bicepsz, váll/gyomor, láb.

Testépítés standard: 5 osztott

A 5 osztott képzés Igazából csak ezt ajánlom Testépítők köztetek, mert itt valóban lehet sok elszigetelő gyakorlat beépülni, azaz felpumpálni minden izmot, bármilyen kicsi is. Azonban mindenképpen rendelkeznie kell már ilyennel jó (!) alap izmok saját, mert izomcsoportonként heti egy edzéssel csak nagyon nehéz új tömeg felépít.
Az 5 felosztás felosztása egyszerű: hát, mellkas, kar, váll, láb. Itt is külön rögzítheti a hasát, ha akarja - velük kell lennie Alapvető gyakorlatok már futott.

Mi a push-pull terv?

Gyakran hallani lehet kapcsolatban Osztott edzés az ún Push-pull terv. Itt csak felosztja mindet elnyomó ("Push") és húzás ("Húzás") gyakorlatok.

Az előny itt egy jog nagy heti edzésmennyiség. A push and pull gyakorlatok azonban alkalmazhatók csak részben különválasztva vonatok egymástól, a másik oldal is mindig kiképzett. Tehát fokozott figyelmet kell fordítania a testére és annak jeleire, hogy elkerülje a túledzést.
Emiatt sok sportoló egyetlen lábnapot épít be a push and pull tervbe.

Az osztott képzés előnyei

Milyen a Osztott edzés gólt szerezhet! Könnyen:

Az egyéni edzések rövidebb (általában nem hosszabb, mint 60 perc)
Elméletileg a napi edzés lehetséges
Bármely izom mehet vele tele energiával képzett legyen
Változatos
Hatókör sokak számára Izolációs gyakorlatok
Gyenge pontok célzottan képezhető
Hosszú ideje Regenerációs idők az egyes izomcsoportok között az Maximális erő növelhető

Az osztott képzés hátrányai

Ami csillog, nem arany - ez az egyetlen hátrány tudnia kell:

Nem, vagy alig Kezdő alkalmas
Nagy gyakoriságú edzés időt és fegyelmet igényel
Ha a felosztás (túl) nagy, akkor a megfelelő Izomcsoportok csak hetente egyszer megterhelt
Nem úgy kiegészítés alkalmas más (csapat) sportágakra
Keresztül a szokatlan edzés egész héten változik
Néhány célért például Sújt veszteni, a kis izomcsoportokra való összpontosítás kevésbé sikeres (a kis izmok sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a nagyok)

Tippek a tökéletes osztott edzéshez

Bemelegítés: Melegítsen 5-10 percig minden edzés előtt
Bemelegítő szettek: 1-2 szett könnyű súly, mielőtt az edzősúlyok felszállnának
Készletek és ismétlések száma: 3-4 készlet 8-12 ismétlés
Szünetek: A fogyáshoz vagy a szuper szettekhez a lehető legrövidebb szünet, az izomépítéshez 60-90 másodperces szünet
progresszió: Növelje folyamatosan önmagát (súly vagy ismétlések száma), hogy új ingereket állítson be
technológia: A tiszta kivitel mindig elsőbbséget élvez a nehéz súlyokkal szemben!
Alapvető gyakorlatok: Akkor is, ha a Osztott edzés sok elszigetelő gyakorlatot tesz lehetővé, ennek mindig az alapvető gyakorlatokon kell alapulnia a mozgássorozatok, a rugalmasság, a koordináció és a mélyebb, stabilizáló izmok edzéséhez
sorrend: Először alapvető, majd elszigetelő gyakorlatok
Naponta csak egy nagy izomcsoport: Ha több van, akkor az edzés második felében már nem tud megfelelő intenzitással edzeni
Gyakorlatok száma: 4-6 gyakorlat a nagy izmok számára, 2-3 a kis izmok számára
Cardio: Kitartás csak erősítő edzés után
Nyugodj le és nyújtás ne felejtsd el
Pihenőnapok: A felosztás ellenére legalább 1 napos (aktív) szünetet kell tartania a túledzettség elkerülése érdekében
Ne felejtsd el a diétádat: Természetesen az étrendet a célhoz kell igazítania - egyszerű szóval: sok fehérje, mérsékelt zsír és összetett szénhidrát.

Teljes testedzés vagy osztás - hogyan találja meg a megfelelő módszert?

Minden jó és jó - de hogyan tudhatja meg most, ha és ha igen, milyen osztott edzés neked való?!
Van itt egy kicsi Ellenőrzőlista neked, akik segítenek neked, a módszered megtalálni:

idő: Milyen gyakran szeretne edzeni hetente? Meddig tarthatnak az egyes edzőegységek? (Bővebben a helyes edzés időtartamáról: Meddig edz?)
cél: Fogyni vagy izomzásra vágyik? Talán még a színpadon testépítőként?!
Más sportok: Súlyzós edzés kiegészítésként vagy egyedüli gyakorlatként?
Tapasztalat: Mióta edz? Mennyire ismeri az adott gyakorlatokat? Mennyire hangsúlyosak az izmai?
motiváció: Az edzőterembe járás némi erőfeszítésbe kerül, vagy könnyedén betarthatja a tervét hetente többször?

Következtetés osztott edzés: ez segíti az izmok felépítését

Tartsuk meg: Osztott edzés egy intenzív edzésmódszer a súlyzós edzésben, amelynek segítségével különösen a testépítők tartják fitt állapotukat. Lehetővé teszi az egyiket nagy gyakoriságú edzés miközben ésszerű regeneráció az adott izmokat, és így védekezhet a túledzés ellen. Mielőtt elbúcsúzna a teljes test edzésétől, meg kell legalább négy hónapos gyakorlati tapasztalat hogy internalizálja a mozdulatokat és megszokja testét a megterhelésnél. Kezdőknek van Osztott edzés ezért nem ajánlott.
Elvileg minden formája létezik Osztott tervek, leggyakrabban a fitnesz körökben találja meg a 3 osztást. Nem ajánlom a magasabb osztott edzéseket, mert az izmokat csak hetente egyszer edzik.

Mi van veled, már edzel egy után Osztott edzés? Vagy inkább a teljes testedzést?