Osztrák Alpok - bicepsz edzés és egy kis filozófia, Arnold stílusában

Az 1970-es években az Egyesült Államokban mindenki tudta, hogy az igazán lenyűgöző magasság nem a Yosemite Nemzeti Parkban, hanem a kaliforniai Velencében található Gold's Gym-ben található. És ez azért van, mert itt Arnold tökéletesen megformázta az összes izomrostot. Manapság nagyon sok furcsa jelenik meg és tűnik el. A mai versenytársak sokkal nagyobbak és fittebbek, mint valaha voltak. És mégis, Arnold mindenkinél a tökéletes testalkat klasszikus példája maradt, amellyel senki sem tudja összehasonlítani. A Scott Bank nevét Larry Scottról kapta. De még legendás karjai sem hasonlíthatók Arnold masszív, 60 cm-es karjaihoz. Lehet, hogy ő maga a hibás ezért a kar-központú edzésre való hajlamért, amelyet túl sokan követnek. Végül is ki ne akarná olyan hatalmas karjait lenni, mint Nagy Arnoldé?

Tornyos tölgyek nőnek ki a kis makkból

Fontos (és biztató) megjegyezni, hogy Schwarzenegger nem hatalmas karokkal született. Többek között a genetikai háttér kulcsfontosságú tényező. De tartós erőfeszítések nélkül nem jut túl messzire. Valójában, amikor komolyan edzeni kezdett, a leendő 15 éves osztrák tölgy csak egy fészekalja volt: mindössze 70 kilogrammot nyomott, karja pedig 20 centiméter volt. Emlékszik:

"10 éves koromban már minden nap fekvőtámaszt végeztem. Amikor elkezdtem testépíteni, 15 éves koromban a bicepsz volt a legjelentősebb izomcsoport a testemben. Mivel annyi bicepsz-hajlítást végeztem, megtanultam összetettebben irányítani őket. Ez a tudattal való irányítás képessége aztán átült az általam gyakorolt testépítésbe, amikor súlyzókkal kezdtem edzeni. Amikor fekvőtámaszt hajtottam végre, különlegesnek éreztem magam, mert azonnal éreztem az izmok véráramlását. ”

Ez az úgynevezett kapcsolat az elme és az izmok között, amelyekről beszélünk. Sok embernek pedig sok év edzés után sem sikerül kifejlesztenie. De ha sikerül, ez a képesség lehetőséget ad arra, hogy minden izmát olyan intenzitással dolgozza fel, amelyet más módon nem lehet elérni. Ahogy Arnold tette: elméjének erejével közvetlenül irányíthatta izmait és erős véráramot küldhet nekik. Emlékszel a "Vas szivattyúzása" című film jelenetére, amelyben a szivattyúzás érzését a maga jellegzetes módjára magyarázza? A bicepsze nemcsak genetikai örökségének és testépítő életmódjának eredménye, hanem egyfajta elméje is. Mint egyébként az egész testalkata.

A "tölgy" nagyszerű példa arra, hogy megmutassa, mire van szüksége a bicepsznek (vagy bármely más izomzatnak) valójában.

"Lásd a bicepszet. Legyen egy a bicepsznél.

Arnold testépítő kora óta jó politikus. Úgy tűnt, mintha barátjaként kezelné az ellenfeleket, de valójában rossz tanácsokat adott nekik. Ennek ellenére ezt a taktikát nem csak Lou Ferrigno, Franco Columbu vagy Sergio Oliva számára fenntartották. Valójában ő volt az a személy, akire a legintenzívebb pszichológiai trükköket alkalmazta.

"Folyamatosan próbáltam becsapni az elmémet. Ezért kezdtem látni a bicepszemet mint hegyek, és nem az emberi test része. Az a tény, hogy hegyekként néztem az izmaimat, gyorsabbá és hosszabbá tette a karjaimat, mintha csak egyszerű izmokként néztem volna rájuk. Ha úgy gondolja, hogy a bicepsz egyszerű izmok, akkor van egy korlát a tudatalattijában. Amikor ezen a határon maradsz, nagyon nehéz elérni azt a szintet, amelyről beszéltünk, és gyakorlatilag lehetetlen túllépni. De ha a hegyekre gondolunk, akkor a bicepsz növekedésének nincs határa, és így lehetősége van legyőzni a hétköznapi mentális akadályokat.

Ennek ellenére Schwarzenegger hangsúlyozza annak fontosságát, hogy buzgalmunkat egészséges adag pragmatizmussal mérsékeljük:

"A kezdőnek meg kell tanulnia megelégedni a kis növekedésekkel - valójában a tetején kell örülnie." És ez igaz a testépítés minden szintjére. "De egy kezdőnek nem szabad azt mondani, hogy könnyen nagy emeléseket érhet el, vagy hogy egyik napról a másikra szuper tömegessé válhat, ha bajnokként edz. Ez egyáltalán nem így van. Fejlődésének a kis sikerek kombinációjának kell lennie és minden növekedésre lelkesen kell várni. " És így fokozatosan fejlődhet. "Legyen szó izomról vagy pénzről, minden az elméddel kezdődik. Egyszer megkérdeztem egy srácot, akit négy évig edzettem, gondolkodott-e valaha a Mr. Universe megnyerésében. Abban az időben 4 éve végzett igényes képzést. "A válasza az volt:" Nem, ezt soha nem tudtam megtenni. "És tudod mit? Igaz volt." Ezzel a hozzáállással SOHA nem nyerheti meg az Univerzumot.

Látja, mi zajlott Arnie fejében? Olyan szintű tudást és kontrollt ért el teste és elméje felett, amelyet kevesen tudtak elérni. Soha nem törte meg senki arcát. Soha nem élt vissza fizikai erejével, hogy rendkívüli eredményeket érjen el életének bármely területén. Csak az eszét használta. És, mint láthatja, sikerült.

Döbbenetes evolúció

Így, ahogy az edzőteremben tette, Arnold életében minden szempontból sikeresen alkalmazta a fenti elveket. Megnézte, pontosan milyen lépések szükségesek minden idők legnagyobb bicepszének megszerzéséhez. Bár első bicepsz edzései főleg alkarhajlításokból és súlyzókból álltak, amikor elkezdett hozzáférni az amerikai testépítő magazinokhoz., új gyakorlatokat vett át, például Scott fekvenyomásokat. 19 éves korára Schwarzenegger már más módszert dolgozott ki a bicepsz számára, mint bármelyik másik - erre még fejlődő izmai csak reagálni tudtak.

„Egy rendszeres edzésprogram súlyzó-fekvőtámaszt, súlyzó-fekvőtámaszt (ülő vagy álló), Scott-fekvőtámaszt és koncentrált fekvőtámaszt tartalmazott. Ne feledje azonban, hogy az edzésmódom sokszor változik, mert mindig próbáltam sokkolni az izmaimat.Emlékszem, hogy voltak napok, amikor az edzőpartnereimmel együtt 20 rendkívül nehéz sorozatot készítettem a bicepszért, mindegyik sorozatban csak négy-öt ismétlés volt. Egy másik nap - lehet, hogy két nappal később - még 10 szettet végeztem, mindegyik 15 ismétlést, alacsonyabb súlyt használva. Ez a sokkolási módszer rendkívül fontos volt az edzésem során. Az izmok hajlamosak kényeztetni magukat és ellenállni a növekedésnek, ha állandóan ugyanúgy edzed őket. De ha mindenféle edzésmódszert kipróbál, az izmokat "feszültség alatt tartja". Mintha azt mondanák: "Wow, van itt valami új. Nem leszek képes megszokni. Nem leszek képes ellenállni az edzésnek, ezért nincs hova mennem, növekednem kell! ”

A karjai pedig éppen ezt tették. És nem lát minden nap ilyen hatalmas karokat.

17 hüvelykre (43 cm) nőttek, amikor 17 éves volt, 45 hüvelykre (18 hüvelyk) 18-ra, és 19 hüvelykre (48 cm) 19 évre. Azok a szerencsések, akiknek alkalmuk nyílt arra, hogy ténylegesen lássák Arnoldot az edzésen, meg voltak győződve arról, hogy őrült, mert nem értették a koncepciót, amelyen alapul. De természetesen kíváncsiak voltak a titkára. A titok a sokszínűség volt: soha nem követte ugyanazt a tervet, amíg túl ismerősé nem vált számára. Addig sokkolta a bicepszét, amíg egyáltalán nem volt esélyük megismerkedni egy bizonyos típusú terhességgel.

Végső

Ez a módszer nem ajánlott hétköznapi halandóknak, még tapasztaltabb testépítőknek sem. De Arnie-nek mind genetikai háttere, mind szellemi képessége megvolt ahhoz, hogy megfelelően edzzen erre a rendkívüli feladatra. De számunkra azok, akik hobbiként gyakorolják, nem tartják logikusnak egy ilyen program követését. Maga Arnold más tanácsokat adott ügyfeleinek vagy bárki másnak. Kezdőknek ajánljon öt súlyzó-fekvőtámaszt és öt súlyzósort - összesen 10 db 8 vagy 12 ismétlést.

"Koncentráljon a szigorú mozgásra, és próbáljon erőt szerezni. Kísérletezzen különböző hajlítóívekkel, amíg meg nem találja azt, amely maximálisan ellenáll a bicepszének. "

Ez egy bölcs ötlet. Schwarzenegger szerint a bicepsz összesen 12 szettje csak egy átlagos testépítőnek jó:

"Megnézném, mennyire fejlett a bicepszed, és meghatároznám, milyen gyengeségeid vannak. Akkor adnék egy testreszabott programot, amely a bicepsz gyengébb területeit azonos szintre hozza. Ha a bicepszének nincs hangereje, végezzen fekvőtámaszt nehéz súlyzókkal. Ha hiányzik a "magasság", mindent csináljon súlyzókkal. Sok koncentrált fekvőtámaszt és súlyzó fekvőtámaszt végezzen egy magas padon, ahogy a Reg Park szokta. "

(Hadd hangsúlyozzam még egyszer: ettől valószínűleg nem lesz "magasabb" a bicepszed; a bicepsz alakját és "magasságát" elsősorban genetikai tényezők és az izomtömeg határozza meg, és nem az elvégzett gyakorlatokat. De ha nagy bicepszed van, akkor valószínűleg a lehető legtöbbet hozod ki belőlük. Nagyon egyszerű. Ha azonban bicepszet kapott édesanyjától és édesapjától, mint a focilabdákat, annyi koncentrált fekvőtámaszt tehet, amennyit csak akar, akkor sem lesz olyan "magassága", mint Arnoldé).

Végül Schwarzenegger fenntartja a legmeglepőbb tanácsokat azok számára, akik haladó edzéseket végeznek. "A legnagyobb hiba az átlag feletti szint elérése után a bicepsz túlterhelése. A bicepsz alapvetően egy kis izomcsoport, és nem lehet túl sokat tenni értük túledzés nélkül. " A Training Terminator megtanít minket. Mit jelent a túlképzés?

"Azt mondanám, hogy a bicepsz felső határa 15 szett lenne egy kemény edzés során, de látok mindenféle testépítőt, aki 25 - 30 sorozat rendszeresen."

És ő is így tett. De ez az ő korában történt. Bár nem lenne baj, ha 25–30 bicepsz edzést végeznének - ha Schwarzeneggernek hívnának.

Bicepsz edzés - ahogy Arnold tette!

Amikor ételt halmozott fel, Schwarzenegger hatnapos programot követett, hetente kétszer edzeni a karját: 45 perc tricepsznél, 45 perc bicepsznél és 30 perc alkarnál, ebben a sorrendben. Arnold úgy vélte, hogy ezt a programot hetente kétszer lehet elvégezni, három-négy nap pihenéssel a karedzések között. -- Ne próbálkozz otthon! A hajlításokat két fő kategóriára osztva - tömegfelhalmozás és elszigeteltség - Schwarzenegger mindkét csoportból két gyakorlatot választott annak biztosítására, hogy ne csak tömeget, hanem minőségi tömeget is felhalmozzon.

Nézzük meg, hogy nézett ki a gyakorlatban:

"Csalt" fekvőtámaszok súlyzókkal: 5-8 x 8-12
Dőlt súlyzók: 5-8 x 8-12
Koncentrált bicepsz: 5 x 10
Alternatív fekvőtámaszok súlyzókkal: 5 x 10

A súlyzóval való „csaló” fekvőtámaszok lényege, hogy széles vállfogást használva, annál nagyobb súlyokat mozgathat anélkül, hogy szigorú formára törekedne, és nem használja a teljes mozgástartományt, és a bicepsze nem mozdul el a mozgás során. Ez azt jelenti, hogy nem engedi őket pihenni sem az alsó, sem a felső helyzetben. És akkor adhat további lendületet, ha lendíti a törzsét. Csak nagy súllyal kell bombáznia a bicepszet, és mindig a maximális összehúzódásra kell koncentrálnia, minden egyes szettnél, teljes meghosszabbítás nélkül, még az alsó helyzetben sem.

45 fokos dőlésszögben fekvő padon fekvő súlyzókkal nyomást végzett. Az egyik karra koncentrált fekvőtámaszok meggörbítették őket a lábaknál, a szabad kar használatával a padon tartott támaszhoz (amint azt a "Vas szivattyúzása" című részben láthatja). De három héttel egy verseny előtt teljesen megváltoztatta a karját. A verseny előtti programját 3 hónappal a verseny dátuma előtt kezdte meg. Lássuk:

1. számú készlet: hajlítás súlyzókkal ferde + tolva tricepszhez 4 x 8-10
2. számú szett: Alternatív fekvőtámaszok súlyzókkal + a fej fölötti tricepsz meghosszabbítása egyik karral: 4 x 8-10
3. számú szett: hajlítások a Scott rúdnál + a karok meghosszabbítása a vízszintes padon fekve: 4 x 8-10
Superset # 4: koncentrált fekvőtámaszok egy karon + fordított fekvőtámaszok a tricepsznél: 4 x 8-10
5. számú szett: fordított hajlítások a Scott padnál + csuklóhajlítás súlyzókkal: 5 x 10-12

Ezek megölnek! A legtöbb hétköznapi halandónak elsöprőnek, sőt közel sem lehetetlennek találhatja az ilyen edzésmennyiséget hetente kétszer túledzés nélkül. Arnold pedig elismerte, hogy csak akkor kaphat hatalmas, 60 cm-es karokat, ha megöli tricepszét, mert a felkar izomtömegének körülbelül kétharmada tricepszből áll. Ehhez a verseny előtti programban szuperhalmazban csatlakozott a bicepszhez és a tricepszhez, míg a szezonon kívüli tervben külön-külön edzette őket, de ugyanazon a napon.

Alapvetően a kezdetektől fogva elfogadhatjuk, hogy ez a program soha nem fog működni az olyanoknak, mint te és én. A régimódi testépítők ekkora edzéssel végeztek edzéseket még egy kis izom számára is. És ha alaposan megnézed, látni fogod, hogy testalkatuk különbözött a jelenlegi trendtől: az emberek többsége úgy gondolja, hogy alakja esztétikusabb volt, bár nem volt olyan hatalmas tömegük, mint a mai testépítőknél. De a mai szakemberekhez hasonlóan ezek a srácok is rendkívüli genetikai háttérrel rendelkeztek. A legjobb bizonyíték erre található "Sötét oldal": azokban a napokban nem volt annyi vegyszerük, mint manapság. És mégis, sikerült elvégezni ezeket az őrült edzéseket, és rendesen felépültek. Arnold pedig (mint korának számos más legendás testépítője) tökéletes példa arra, hogy a nagy mennyiségű edzés (természetesen a genetikai háttérrel együtt) alkalmas lehet egy szilárd és masszív testalkatra, ugyanakkor esztétikus.

Egy biztos: vagy erre születtél, vagy nem. Sokan próbálták utánozni annak idején Arnold módszereit; sokan látták, hogy mit csinál az edzőteremben. Pedig abban a pillanatban nem volt senki, aki bármilyen tekintetben felülmúlta volna. Mi volt a titka? Nem, nem csak az edzése vagy az étrendje volt. Az igazi titok benne volt, és senki sem láthatta.

Forrás: Muscle & Fitness (USA), 2014. júniusi kiadás.