Öt hiba alacsony szénhidráttartalmú étrendben - cukorbetegség, táplálkozási és anyagcsere-betegségek
Dr. Daniela Petrache
Öt hiba alacsony szénhidráttartalmú étrendben
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend helytelenül megközelíthető, de a ketózis előállításához nem elég csak a szénhidrátbevitel csökkentése.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, és még nem vette észre a várt eredményeket, ez azt jelenti, hogy az alább felsorolt 5 hiba egyikét követi el.
1. Túl sok szénhidrát hiányzik
Nincs pontos meghatározás arról, hogy mit jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Egyesek szerint minden napi 100 és 150 gramm szénhidrát közötti étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend.
De ha ketózisba akar kerülni, akkor ez a szénhidrátmennyiség túl magas lehet.
Kísérleteznie kell az optimális tartomány megtalálásához, és ez sok mindentől függ, de a legtöbb embernek kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy ketózisba kerüljön.
Tehát ilyen kevés szénhidrát mellett a zöldségektől eltekintve nem marad túl sok lehetőség.
Röviden: ha ketózisba akar kerülni, és mindenből profitálni akar, ami alacsony szénhidráttartalmú étrend, akkor napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania.
2. Túl sok fehérjét egyél
A fehérjék a fontos makrotápanyagok osztálya. A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő fehérjét.
A fehérjebevitel jóllakottságot eredményez és növeli a zsírégetés sebességét más makrotápanyagokhoz képest.
Általánosságban elmondható, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyáshoz és a testtömeg javulásához vezet.
Amikor elfogyasztjuk a testünk számára szükséges fehérjéket, a fehérjékben lévő egyes aminosavak glükózzá alakulnak át az úgynevezett glükoneogenezis folyamata révén.
A fenti folyamat problémát jelenthet az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mert megakadályozza a szervezet ketózisba kerülését.
A megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étrendnek alacsony szénhidráttartalmúnak, magas zsírtartalmúnak és mérsékelt fehérjetartalmúnak kell lennie.
Jó arány 1,5–2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Röviden: A fehérjék glükózzá alakíthatók az úgynevezett glükoneogenezis folyamatán keresztül, a túlzott fehérjebevitel pedig megakadályozhatja a ketózist.
3. FÉLSZ, HOGY EGYEN ZSÍR
A legtöbb ember kalóriaigényét szénhidrátokból, különösen cukorból és gabonából kapja.
Amikor eltávolítja ezt az energiaforrást az étrendből, akkor valamivel helyettesítenie kell, különben éhen hal.
Sajnos egyesek úgy találják, hogy mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó ötlet, egyértelmű, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és zsírszegény étrend még jobb. Ez a gondolkodás nagy hiba.
Valahonnan meg kell szereznie az energiát, és ha nem eszik szénhidrátot, akkor hozzá kell adnia a zsírt a kompenzáció érdekében. Ha nem ad hozzá zsírt, éhes lesz, rosszul lesz és lemond a diétáról.
Nincs tudományos ok a zsíroktól való félelemre, amennyiben egészséges zsírokat, például egyszeresen telítetlen, telített és omega-3 zsírokat választ, csökkenti a növényi olajokat és kiküszöböli a transzzsírokat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a 70% lipid százalékos arány tűnik ideális megoldásnak.
A zsírtartalom eléréséhez ebben a tartományban zsírosabb húst kell választania, és egészséges zsírokat kell hozzáadnia étrendjéhez, például vajat, olívaolajat és kókuszolajat.
Röviden: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsírtartalmúnak kell lennie, különben nem kap elegendő energiát az élethez.
4. NE egyél elegendő nátriumot
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyik fő mechanizmusa az inzulinszint csökkentése a vérben.
Az inzulin számtalan funkcióval rendelkezik a szervezetben, beleértve a zsír felhalmozódását is.
Az inzulin másik funkciója a vesék nátrium-visszatartása.
A nátrium azonban döntő fontosságú elektrolit a szervezet számára, és problémákat okozhat, ha a vesék túl sok nátriumot választanak ki.
Ezért fordulhatnak elő alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásai, beleértve a szédülést, fáradtságot, fejfájást és székrekedést.
A probléma elkerülésének legjobb módja az, ha több nátriumot ad az étrendjéhez. Ezt úgy teheti meg, hogy további sót ad az ételéhez.
Röviden: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az inzulinszintet, a csökkent keringő inzulin következtében a vesék felesleges nátriumot választanak ki, így nátriumhiány léphet fel.
5. NEM KELL ÖSSZE alacsony szénhidrát-étrenddel rendelkező betegekkel
A test úgy van beprogramozva, hogy főleg szénhidrátokat égessen, amennyiben ezek rendelkezésre állnak. Tehát, ha vannak állandó szénhidrátok, a test ezeket felhasználja energiára.
Ha drasztikusan csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, a testnek fel kell használnia a másik energiaforrást, nevezetesen a lipideket, amelyek vagy az étrendből, vagy a test zsírlerakódásából származnak.
Ezt a jelenséget alacsony szénhidrát-influenzának hívják, és minden embernél előfordul.
Ez eltarthat 3-4 napig, de a teljes alkalmazkodás több hétig is eltarthat.
Nagyon fontos, hogy az elején türelmes és szigorúan tartsuk be az étrendet, hogy ez az anyagcsere-adaptáció megvalósulhasson.
Röviden: Néhány napba telhet, míg megszabadulunk az alacsony szénhidráttartalmú influenzától, és néhány hétig eltarthat, amíg teljes mértékben alkalmazkodunk az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Nagyon fontos a türelem.