Ötletek az egészséges reggelihez
Sokak számára a reggelit tekintik a nap legfontosabb étkezésének. Beállítja a következő 24 órás munkára és játékra. De ha nem vagy óvatos, a rossz reggeli tönkreteheti a termelékenységet és csökkentheti a terveidet. Tehát miért ne győződhetne meg arról, hogy a reggeli egészséges és élénk, használja az egészséges reggeli listánkat, valamint 10 egészséges reggeli ötletet?
Ha minden este megkapja az ajánlott 8 órás alvást, akkor ez elegendő anélkül, hogy bármit is megennénk. Ezért hívják a reggelit reggelinek: mert megtörik a böjtöt, amelyet testünk éjszaka átél.
A reggeli az első dolog, amit mindennap tesz, hogy feltöltse a testét tápanyagokkal. Ezért fontos, hogy egészséges és korrekt reggelit kapjon. Az egészségtelen reggeli fárasztó lehet, és rengeteg problémát okozhat, köztük nagyobb az esélye a hízásnak.
Ezért válaszolunk Önnek néhány kérdéssel, amely felvetheti Önt, mi teszi az egészséges és egészségtelen reggelit, 10 finom ötlet az egészséges reggelihez, valamint a reggeli ételek listája, mit kell enni és mit kerülni. Ezután bemutatjuk a legfontosabb egészséges élelmiszerek listáját reggelire, amelyet a szupermarketekben használhat. Ha szeretné, közvetlenül az ingyenes reggeli bevásárlólista sablonra ugorhat.
Mitől egészséges reggeli?
Ami az étkezés általában egészséges, az a reggelire is vonatkozik:
Nagyon gazdag rostokbanFehérjében gazdagAlacsony a telített zsírtartalomAlacsony cukortartalomAlacsony nátriumtartalom
Itt valószínűleg a rost a legfontosabb. A rost kedves és jóllakott marad a következő étkezésig, ami azt jelenti, hogy addig kevesebb esélyed lesz ezekre a harapnivalókra. Sok természetes rostban gazdag étel összetett szénhidrátból áll. Ez azt jelenti, hogy a testnek hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy lebontsa a bennük tárolt energiát, ami azt jelenti, hogy hosszabb és állandóbb energiát szabadít fel tőlük.
Mitől lesz egészségtelen reggeli?
Lényegében a fentiek ellentéte. De kerülje a következőket:
Telített zsír
Cukor
A telített zsírokat a szívbetegségek és a magas LDL-kockázat megnövekedett kockázatával társítják. Mivel a cukor összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel és az elhízással. A legtöbb cukor, különösen a finomított cukor, alapvető szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy a testednek nem tart sokáig, hogy lebontsa őket, és hozzáférjen a benne lévő energiához. Valószínűleg kap egy "gyors cukorsebességet", ahol rövid ideig elég energikusnak érzi magát. De ezt követően egy "cukor összeomlás" követi, amelyben nagyon fáradtnak érzi magát, és enni akar az energiaszint emeléséhez.
A jó egészséges reggeli a fogyás kulcsa?
Régóta úgy gondolják, hogy a jó egészséges reggeli megalapozza a szervezet anyagcseréjét a nap további részében. Ez azt is jelentette, hogy kevésbé esett túl a túlevés, ha jól reggelizett. Ezért a jó reggelit jobbnak tekintették a fogyás szempontjából.
Egy nemrégiben készült tanulmány azonban az év elején nagyon lehetõvé válhat. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a reggeli kihagyása nincs hatással a fogyásra. Valójában a tanulmányok azt találták, hogy azok, akik rendszeresen reggeliztek, naponta átlagosan 260 kalóriát ettek, és súlyuk közel 1 kg volt, mint azok, akik nem ettek.
A kutatók maguk is óvatosságra intettek a megállapításaikkal kapcsolatban. De minden bizonnyal támogatja az időszakos böjt növekvő gúnyát, ahol az emberek csak a nap bizonyos szakaszaiban esznek fogyás céljából.
A legfontosabb azonban annak biztosítása, hogy fenntartsa a napi kalóriahiányt. Tehát függetlenül attól, hogy kihagyja-e a reggelit, vagy sem, győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt-e több kalóriát, mint amennyit a teste természetesen ég. Hogy segítsen Önnek, győződjön meg arról is, hogy növeli-e a napi aktivitási szintjét.
A gyümölcslé jó reggelire?
Nem.
Vitamint és ásványi anyagot kap, amelyet teljes gyümölcsből, de rostból egyiket sem. Mint fent említettük, a rost elengedhetetlen ahhoz, hogy teljes és energikus maradjon. Sőt, az üzletben vásárolt márkák gyakran hozzáadják a levét hozzáadott cukorral és mesterséges összetevőkkel.
A legjobb tanács az, hogy győződjön meg róla, hogy teljes gyümölcsöt eszel reggelire, vagy egész gyümölcsöt és minden ehető héjat/héjat (ahol a legtöbb rost és tápanyag él) kever össze egy turmixban.
Ha valóban továbbra is szeretné tartalmazni a gyümölcslevet az egészséges reggeli részeként, mindenképpen válasszon egy márkát, amely a következőket tartalmazza:
Nincs hozzáadott cukor - a gyümölcslében a természetes cukor miatt már nem lesz mérsékelt cukortartalma. Ezért a hozzáadott cukor miatt a gyümölcslé különösen rossz lehet.
Nem koncentrátumból - a koncentrátumból nyert gyümölcslé redukálta a természetes levet, majd később hígította. Ez kevésbé egészséges, mint a friss gyümölcslé, bár olcsóbbá teszi.
Pépet/biteket tartalmaz - bár a textúra nem feltétlenül tetszik mindenkinek, a "bitek" extra rostot tartalmaznak. Azonban akkor is több rostot kap, ha teljes gyümölcsöt fogyaszt.
Tehát ezt félretéve térjünk át az egészséges reggelire, és derítsük ki, mit válasszunk az egészséges reggelihez.
1 füstölt lazac és Quark Bagel
Hagyományos kedvenc, egészséges csavarral. Maga a füstölt lazac magas fehérjetartalommal rendelkezik, és héja tele van vitaminokkal és Omega-3-mal, ami a heti két ajánlott hal adagjának egyikévé teszi. A zsíros krémsajt helyett azonban használjon egészségesebb és gyengébb kvarkot. Ezenkívül használjon egy egész bagelt az extra rost megszerzéséhez. Fűszerezzük fekete borssal és frissen facsart citromlével.
2. Avokádó pirítóssal
Az avokádó nemcsak rohadt ízletes, de rohadt egészséges is! Az avokádó tele van rostokkal, és egészséges (egyszeresen telítetlen) zsírokkal is rendelkezik, amelyek csökkentik az LDL-t, ezáltal segítenek megszüntetni a szívbetegségeket. A fentiek mind szépek lesznek. Nem is beszélve arról, hogy több a kálium, mint a banánban.
3. Zabpehely és gyümölcs
Mennyire sokoldalú a zabpehely? Hadd mondjam el a módjait.
Meleg vagy hideg. Készült egyik napról a másikra vagy reggel. Sima mézzel, vagy dióval, magvakkal, bogyókkal és gyümölcsökkel. Készíthet ízletes zabpelyhet is, olyan dolgokkal keverve, mint a kelkáposzta és a tojás.
A zabpehely egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy ha már unta valamilyen készítményt, akkor nagyon könnyű teljesen más megközelítést találni ebben az egészséges reggeli ételben. Az éjszakai zab is része lehet a mozgalmas reggeli rutinnak, sok időt megtakarítva ezzel.
4 tojás
Íme néhány sokoldalú barát az egészséges reggelihez. Forralhatja, orvvadászhatja, kidobhatja vagy megsütheti. Tele vannak fehérjével, amely délig boldoggá teszi a pocakját.
Az orvvadászat és a forrázás mindenképpen a legegészségesebb módszer erre. Ha le akarja soványítani vagy megsütni őket, mindenképpen használjon egészséges, egészséges Omega-3 olajat, például olívaolajat, lenmagot vagy repceolajat.
5.Iaurt
A joghurt önmagában bogyók megszórásával és mézzel édesíthető. De miért álljon meg itt?
Javíthatja joghurtját olyan kiegészítők hozzáadásával is, mint:
Chia mag - ez joghurtjának Omega-3 lendületet ad
Dió - adjon hozzá extra fehérjét. A mandula különösen jól működik.
A legjobb joghurt, amelyet választasz, vagy a természetes joghurt (alacsony zsírtartalmú, de kevés cukortartalmú), vagy görög joghurt (valamivel magasabb zsírtartalmú, de alacsonyabb a cukorszint). Feltétlenül kerülje a gyümölcsízű joghurtot, mivel általában sok cukrot adnak hozzá. Legyen naprakész a "görög stílusú" joghurttal is. Mesterséges összetevők felhasználásával sűrítették, és nem a hagyományos módszerrel.
6. Töltett turmix
Csakúgy, mint az, hogy javíthatja joghurtját, a turmixokat is a következő szintre emelheti. Miért ne:
Add chia magot vagy lenmagot/lenmagot - ez is nagyszerű lehetőség arra, hogy reggelire extra Omega-3-ot kapj
Adjon hozzá zabpelyhet - adjon rostot a turmixnak
Adjon hozzá diót - egy jó turmixgép tökéletesen beépíti a turmixba, extra fehérje- és rosttartalmú segítséget nyújtva
Zöldség hozzáadása - extra vitaminokat és rostokat kaphat lágy ízű zöldek, például kelkáposzta vagy spenót hozzáadásával. Ettől kissé kifakult lesz a turmixod, de mindenképpen javítani fog, és nem változtatja meg túlságosan az ízét.
Cserélje le a banánt fél avokádóra - ahelyett, hogy a turmixot banánnal sűrítené, inkább egy fél avokádóval próbáljon meg sokkal több káliumot és jó egyszeresen telítetlen zsírokat szívesen segíteni.
Tipp: Különleges időt takaríthat meg, amikor a turmixot fagyasztott gyümölcskeverékkel készíti el. Gyakran tartalmaznak bogyókat és apróra vágott/vágott gyümölcsöket. Nem kell attól tartania, hogy a kényelem az egészségébe kerül, mivel a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint frissek, és ehhez képest nagyon kevés tápanyagot veszítenek, ha van ilyen.
7. Házi reggeli
Ezek különösen akkor jók, ha nincs sok időd reggel, de hétvégén elegendő idő van arra, hogy előre felkészítsd őket. Gyakran szárított gyümölcsökkel, dióval és magvakkal vannak tele, így tökéletesen kezdheti a reggelt. Néhányan az étcsokoládét is szemtelen, de egészséges lövésként tartalmazhatják.
Amikor ezt megteszi, keresse meg azokat a recepteket, amelyek teljes kiőrlésű lisztet használnak az egészséges reggelihez elengedhetetlen extra rostokhoz. De ami még fontosabb, keresse meg azokat, amelyek a lehető legkevesebb finomított cukrot használják. A legjobb receptek azok, amelyek mézet vagy agavé szirupot használnak a dolgok édesítéséhez.
8. Gabonafélék és tej
Tudjuk, hogy ez ugyanolyan elengedhetetlen, mint a beszerzése, de a gabona és a tej ugyanolyan jó lehet az Ön számára, mint a listán szereplő bármely más javaslat. Csak győződjön meg arról, hogy a választott gabonafélékben magas a rosttartalom és alacsony a cukorszint. Még néhány "egészséges" gabonafélét, például granolát is adhatunk cukorral.
Míg a tehéntej általában jó neked, akkor még egészségesebbé teheted azt, ha tejet használsz, például szójatejet, rizst vagy mandulát. Ehelyett eheti joghurttal kevert gabonapelyhét.
Hozzáadhat olyan kis kiegészítőket is, mint a szárított gyümölcs, a dió és a chia mag vagy a lenmag, hogy teltebb és táplálóbb legyen.
9. Mogyoróvaj pirítóson
Bár ez nem lehet a legteljesebb reggeli a listán szereplő többi ötlethez képest, mégis megfelelő. A földimogyoró hüvelyeseként tele van rostokkal és fehérjével. Csak győződjön meg arról, hogy olyan márkát használ, amely a mogyorót a lehető legkevesebb feldolgozással járja, és nem ad hozzá cukrot vagy további mesterséges összetevőket. A teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű kenyérre kenve még több rostot kapunk.
Fontolja meg a mandulavaj használatát a mogyoróvaj helyett. A mandulák állítólag csökkentik a vércukorszintet, a rossz koleszterint, és segítenek alacsonyan tartani a vérnyomást is. Ez még jobban megy neked, mint a mogyoróvaj.
10. Fazol
Nem, nem vagyok őrült. Még ötleteim sem merültek ki.
A bab fényes. Tele vannak rostokkal és fehérjékkel. A rugalmas, mediterrán és vegetáriánus étrend valóban ajánlott, hogy minél többet kiegészítsen.
A sült bab teljesen jó, bár mindenképpen válasszon olyan márkát, amely minimális sót és cukrot tartalmaz a szószban. Alternatív megoldásként készítsen magának fehér és vörös babot. Vagy akár készítsen saját chilit néhány babgal, hogy megkoronázza a pirítóst/teljes kiőrlésű kenyeret, ami tökéletes egy egészséges reggelihez.