Ötletek egy egészséges és gyors reggelihez Időt és pénzt takaríthat meg kalóriatitkokkal
A reggeli alternatívái nagyon változhatnak a táplálkozási előnyök szempontjából. A test nem kap ugyanazokat a tápanyagokat egy tál gabonából hozzáadott cukorral, mint egy zöldséges omlett esetében. Az egészséges reggeli felszolgálása növelheti a gyermekek mentális teljesítményét, miközben minden korosztály számára elősegíti az ajánlott napi vitamin- és ásványi anyagok bevitelét.
Egy 2009-ben végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli fehérjebevitel elősegítheti a jóllakottság érzését a nap folyamán, különösen alacsony kalóriatartalmú étrend betartása esetén.
Fehérje-, növényi vagy állati forrás megszerzése, valamint egészséges zsírok és rostok forrása ideális kombináció az egészséges és kiegyensúlyozott reggelihez.
A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag reggeli elfogyasztása kihívásnak tűnhet, amikor időt és pénzt kíván megtakarítani, de ezekkel a gyors reggeli ötletekkel egyszerű alternatívákat kap az egészséges reggelivel szemben.
Turmix
A turmix kombinálhatja a rostokat, a fehérjét, a vitaminokat, az ásványi anyagokat és az egészséges zsírokat. A turmixoknak számos receptje és változata létezik, de tanácsos lenne egy olyan smoothie alapot választani, amely különféle gyümölcsöket és zöldségeket kínál.
Folyadékhoz, például jéghez, laktóz- vagy laktózmentes tejhez, egy evőkanál dió vajhoz vagy néhány szelet avokádóhoz és adott esetben egy fehérjeporhoz.
Ez a kombináció órákig képes teljes érzéssel tölteni, és csak néhány percet vesz igénybe az elkészítése. Sőt, elfogyaszthatja, miközben otthon készül, vagy munkába menet.
Zab vagy quinoa
Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab vagy quinoa fogyasztása sok rostot eredményezhet reggel.
Lehetőleg kerülje a csomagolt zabpelyhet, amely cukrot tartalmaz, mivel ezek cukortartalma sokkal magasabb lehet. Egész évben reggelire fogyaszthat zabot vagy quinoát, mivel melegen és hidegen egyaránt tálalható.
A hagyományos zabpehely kiegészíthető friss vagy szárított gyümölcsökkel, dióval, fahéjjal, gyömbérrel, chia- vagy lenmaggal és/vagy egy evőkanál sima joghurttal. A quinoa használható zabpehely helyett, magasabb fehérjetartalom és gluténmentes lehetőség érdekében.
Nincs ideje arra, hogy reggel elkészítse a zabpelyhet, vagy hideg alternatívát szeretne? Nem probléma, van megoldás. Keverje össze a zabot olyan folyadékkal, mint a tej, egyfajta gyümölcs, és szórja meg dióval. Hagyja, hogy ez a keverék áztassa a hűtőszekrényben, és reggel tálalja.
A zabpehely reggeli fogyasztásának másik oka az, hogy az antioxidáns avenantramid forrása. Kimutatták, hogy ennek az antioxidánsnak alacsonyabb az érelmeszesedési kockázata.
Reggeli szendvics
Ahelyett, hogy valamit vásárolna egy gyorsétteremből, elkészítheti saját reggeli szendvicsét. Előző este különösen könnyű elvégezni, és reggel nagyon könnyen felmelegszik.
Például előző este megpiríthat egy tojást egy marék spenóttal, amelyet két szelet teljes kiőrlésű kenyér közé tesz. Reggel adjon hozzá egy szelet sajtot/sajtot és néhány paradicsomot, amelyet aztán sütőben vagy mikrohullámú sütőben felmelegít. Adjon hozzá egy opcionális szelet pulyka sonkát vagy más zöldséget a változatossághoz.
Avokádó, dióvaj vagy kókuszolaj
Ennél egyszerűbb és finomabb. Adjunk hozzá egy szelet kenyeret avokádóval, egy vastag szelet paradicsomot, sajtot, fekete babot, egy tojást vagy salsa-t a változatossághoz.
Adjon néhány friss gyümölcsöt, például bogyókat vagy banánt a dióvajhoz vagy a kókuszvajhoz, hogy növelje a bevitt antioxidánsok szintjét.
Parfait
A parfait előre elkészíthetjük, reggelente egy egyszerű és egészséges lehetőségért. Csak rétegezzen egy edénybe joghurtot laktózzal vagy anélkül, friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel, dióval és/vagy granolával.
A fagyasztott gyümölcs használata hozzáférhetőbbé teheti a parfét, különösen a szezonon kívüli hónapokban. Ha granolát használ, használjon kis mennyiséget - elég egy ropogós adagoláshoz.
Hordozható ételek: főtt tojás, joghurt, dió stb.
Forraljon sok tojást, hogy azok elérhetőek legyenek, amikor csak gyorsan szeretne hordozható reggelit készíteni. Adjon hozzá néhány diót, gyümölcsöt vagy zöldséget a kiegyensúlyozott reggelihez, amelyet villa vagy kanál nélkül is tálalhat.
A diófélék vagy diófélék táskában vagy autóban tartása a reggeli fontos részét képezheti, amelyet menet közben is elfogyaszthat.
Ne feledje, hogy a reggelinek nem kell a reggelinél hagyományosan felszolgált ételeket tartalmaznia. Tálalhat előző este maradék ételeit vagy más típusú ételeket, amelyeket általában ebédnél vagy vacsoránál fogyasztana. Fontos, hogy reggel fogyasszon el egy kiadós ételt, amely extra táplálékot és energiát ad Önnek.
Következtetés
A reggeli elfogyasztása több okból is jót tesz az egészségének, és egy fehérjeforrás elfogyasztása reggelire elősegítheti a teltségérzet fenntartását a nap folyamán.
Kombináljon egy fehérjeforrást (növényi vagy állati) egészséges zsírokkal és rostforrással.
A turmix vagy a tál zabpehely vagy quinoa reggeli felszolgálása egyszerű módja lehet annak, hogy extra gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon az étrendben.
Szendvicset is tálalhat reggelire vagy parféra, amelyet előző este készítettek, így nem pazarolja az idejét reggel.