Ötletek, receptek, egészséges tippek
Van néhány ember ezen a világon, aki napi három étkezéshez ragaszkodik. A többiek számára a snack nagyon fontos része az életnek .
Valószínűleg nem kell elmondanom más snack szakértőnek, hogy a snackek különböző formákban kaphatók, és sokféle ételt kínálhatnak. A tegnap esti maradékból teli villa, amely közvetlenül a hűtőből kerül ki, fantasztikus éjszakai harapnivaló lehet. A szakadékból felbukkanó Office Cupcakes finom és spontán snack lehet. Folytathatnám ...
És bár minden rágcsálnivaló lehet, ha erőfeszítéseket tesz, igaz, hogy a rágcsálnivalók valóban fontos funkcióval bírhatnak az éhség eloltására és az együtt tartott étkezés energiaszintjének növelésére. És ha ez a célod, akkor valószínűleg egészséges snack ötleteket keres, amelyek tökéletesen megfelelnek ennek a számlának, ugyanakkor finomak és nem unalmasak.
A bőséges, tápanyagokban gazdag snackek szerves részét képezhetik testünk energiaellátásának aznap. Ezenkívül a harapnivalók kiváló lehetőségek olyan extra tápanyagok vagy ételcsoportok csomagolására, amelyeket nem ehet meg. Cara Harbstreet, MS, RD, LD, jelentette ÖN.
De hogyan néz ki az egészséges snack? Nos, ez attól függ, hogyan határozza meg az egészséget. Megpróbálni egyetemesen egészséges snacket készíteni olyan, mint egy általánosan egészséges ételt vagy étrendet készíteni: ez nem olyan egyszerű, mert ami egy helyzetben az egyik ember számára egészséges, az teljesen más lehet, mint a másik. az emberek egészségesek egy másik helyzetben. Az, hogy mitől készül az snack töltése, szintén szubjektív, és olyan tényezőktől függ, mint az anyagcsere, az aktivitás szintje és az általános étrend.
bizonyos mennyiségű kalóriának kell lennie - mondja Harbstreet. - Arra biztatom az embereket, hogy bővítsék definíciójukat arról, hogy mi lehet a snack ... néhány falattól a kívánt dologtól kezdve egy mini menüig. szavakkal, arról szól, hogy mitől érzi jól magát és hogy jól érzi magát.
Az egészséges harapnivalók kiválasztásakor gondoljon azokra az ételekre és tápanyagokra, amelyek kielégítik Önt. Ennek érdekében a San Francisco-i dietetikus és az SELF rovatvezető Jessica Jones M.S., R.D., C.D.E. "Szeretne valami teljesebbet, és ezek a kombinált snackek több energiát adnak a pénzéért" - mondja Jones SELF.
Abbey Sharp, Toronto állambeli táplálkozási szakértője azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy az uzsonnákban helyezzék előtérbe az egészséges zsírokból és rostokból származó fehérjét, mivel ezek lassabban bomlanak le a szervezetben. "Ezek valóban azok az ügynökök, akik unják az éhséget, akik segítenek abban, hogy megkapja az energiát, vagy ha a következő étkezéskor meg kell tennie" - mondja Sharp SELF-nek.
És természetesen az ideális egészséges snack függ a környezettől vagy a helyzettől - a napszaktól is; Energiaszinted, éhséged és aktivitásod; Hozzáférés a konyhához stb. Van néhány perced valamire, vagy meg kell ragadnod és elmenned? Próbáljon megerősíteni egy edzést, vagy tartsa kézben az éhség vadállatot 3 órától az értekezletek között?
RD-ktől kértünk példákat az egészséges harapnivalókra, amelyek ezeket az általános elveket alkalmazzák az egészséges snackekre valós helyzetekben. Itt vannak az ő ajánlásai:
Reggel
Reggel 10 óra van. Délig két és fél órád van, mordul a gyomrod. Itt az ideje néhány összetett szénhidrátnak és fehérjének, mondja R.D.s. A gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és a tojás általában bombázási lehetőség az AM-re. Snack, mind a táplálkozás, mind az ízlés szempontjából. "Sokan nem akarnak szuper finom vagy nehéz ételeket enni reggel." Ezek a mini villásreggeli lehetőségek nagyszerűek. "Ez megadja az energiát, amely megtartja az ebédet." Itt van három különböző lehetőség:
- 1 vagy 2 kemény tojás gyümölccsel
- Teljes kiőrlésű pirítós tojással
- Zabpehely fagyasztott, szárított vagy friss gyümölcsökkel
Előképzés
"Mindenekelőtt tiszta energiára, gyors cselekvésre van szükség edzés előtt" - mondja Sharp és "Az egyszerű szénhidrát ideális erre." "Az edzés során kerülnie kell mindent, ami gyomorproblémákhoz vezethet. "Bár ez személyenként változó, általános szabály, hogy minden magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú vagy magas rosttartalom okozhatja azt" - mondja Harbstreet. A tápanyagokban gazdag ételek emésztése hosszabb időt vehet igénybe - más helyzetekben is kiváló, de még akkor sem, ha sok rendelkezésre álló energiára vágyik. Íme néhány jó edzés előtti lehetőség:
- Egy darab pirítós vagy rizs zselével vagy lekvárral
- Banán
- Gyümölcs turmix
Edzés után
Edzés után válasszon szénhidrátban és fehérjében gazdag snacket, hogy feltöltse glikogénkészleteit és izmait - mondja Jones. (Természetesen vegye figyelembe az edzés intenzitását és időtartamát.) Egy órás kick-box óra általában több tankolást igényel, mint egy fél órás könnyű jógaóra.) Azok számára, akik nem tolerálják a helyes étkezést Intenzív edzés után folyékony formában tölthet fel egy pohár tejcsokoládét, ez jó választás - mondja Harbstreet. Íme néhány lehetőség:
- Görög joghurt dióval és/vagy bogyókkal
- csokoládés tej
- zsák tonhal pita kenyérrel vagy kekszekkel
Elvenni
Néha a kényelem igazán király. "Nincs annyi időnk, amire szükségünk van, hogy minden este új energiát nyerjünk a semmiből" - mondja Sharp. (Ámen!) Azt javasolja, hogy stabil csomagolt snackeket tároljon különféle helyeken, például az irodában vagy a zsebében. Például rengeteg remek bár található. Harbstreet úgy véli, hogy olyan ízt és konzisztenciát kell találnia, amely nem tartalmaz tonna hozzáadott cukrot vagy hozzáadott rostot (ami valószínűleg GI rendellenességekhez vezet).
Gyors és olcsó otthoni megoldáshoz nagy mennyiségű barkácsösvény-keverék verhetetlen. A Sharp azt javasolja, hogy használja a tárolókosarat a kedvenc diófélék, szárított gyümölcsök, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék kombinálásához. Ossza el a keveréket zsákokban az uzsonna méretében, amelyet a héten élvezhet. Íme néhány ötlet:
- Egy darab gyümölcs egy adag diós vajjal
- Trail Mix zsákok
- Fehérje rúd vagy granola rúd
Amikor betör a délutáni alvás
Ha irodai munkája van, a délutáni snack ugyanolyan szellemi szünetet vagy elterelést jelenthet a munkától, mint a fizikai éhség. "Abban az időben ugyanazt a munkát végezted, vagy a számítógépet nézted, és csak fáradt voltál" - mondja Harbstreet. - Stimulációra vágyom, és ebben a komor hangulatban vagyok. Ezért szereti különösen a diót vagy a héjában lévő magokat, amelyek étkezés közben kicsit nagyobb figyelmet igényelnek. Táplálkozási szempontból is kiválóak, és fehérje, zsír és rost kombinációját kínálják - nem is beszélve a kielégítő szegénységről és ropogósságról. Íme néhány ötlet a következő délutáni vágyakozáshoz:
- Hummus szeletelt zöldségekkel és/vagy pitával
- Pisztácia vagy napraforgómag a héjban és egy alma
- Deli pulyka vagy csirke egy szelet teljes kiőrlésű kenyéren
Lefekvéskor
"Gyakran a nap végén kielégíti táplálkozási igényeit, így az alvás előtti harapnivaló lehetőséget kínál a játékosabbá válásra" - magyarázza Harbstreet. "Ez is része lehet ennek a napi befejezési szertartásnak, ahol pihenhet és hátradőlhet." A fő cél az, hogy elfogyasszon annyit, hogy elkerülje az éhségérzetet az ágyban, de nem annyira, hogy kényelmetlenül érezze magát, amikor lefekszik - mondja Jones. Íme néhány remek lehetőség: pattogatott kukorica
- kis virágok
- túró és ananász
- teljes kiőrlésű marhahús keksz szeletelt sajttal