Ötletes gyakorlatok a hátizmok megerősítésére
A nyak feszült, a hát alsó része is fáj - mielőtt megkérdeznéd magadtól: Talán a korod miatt? - jobb, ha teszel valamit ellene! Csak néhány egyszerű gyakorlattal erősítheti a hátizmait.
Rengeteg gyakorlat végezhető a hátizmok megerősítésére. A legjobb az egészben: A gyakorlatok többsége erősíti a hasizmait és/vagy a karjait is. Ez nagyszerű ösztönző!
Edzés közben gyakran elfelejtik a hátát - a tipikus problémás területek általában elsőbbséget élveznek. Teljesen megértjük! De csak azért, mert nem látja állandóan a hátát, vagy nem vagy annyira elégedetlen vele, mint a fenekével vagy a gyomrával, nem szabad elhanyagolnia. A hátizmok megerősítésének számos előnye van: Kevésbé hajlamos a nyak feszültségére, és kevésbé valószínű, hogy feszültségi fejfájása van. Megakadályozza a porckorongsérv kialakulását, és általában fitt és rugalmas.
Jobb testtartás, kevesebb fájdalom: A 3 legjobb hátgyakorlat
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
A következő gyakorlatokkal könnyen megerősítheti a hátizmait. A legjobb, ha mind a felső, mind az alsó hátizmokat edzed minden másnap.
Egyébként a fogyás, az izomépítés vagy az egészséges életmód szempontjából az étrend fontos tényező, amelyet pozitívan befolyásolhat: A gofemininnel rendelkező goFit-en minden célhoz elkészítheti saját egyéni táplálkozási tervét. *
Erősítse meg a hátizmokat - mindenféle felszerelés nélkül
Bármikor elvégezhet otthon hátsó edzést, csak egy csúszásmentes testgyakorló szőnyegre van szüksége, hogy a padló ne legyen olyan kemény. Ha úgy tetszik, használhat egy testlabdát vagy egy Therabandot a gyakorlatok során, de felszerelés nélkül is erősítheti a hátizmait.
Négylábú egyensúly
Így történik:
A négylábú testtartás ezen változata remek háttornagyakorlat. Tartsa a térdét a csípője alatt, a tenyerét pedig a válla alatt. Most egyenesítse ki a jobb karját és a bal lábát. Párhuzamosan kell állnia a padlóval, a lába a csípő magasságában, a karja pedig a váll magasságában van. Most nyomja össze térdeit és könyökeit, tartsa meg röviden, majd ismét húzódjon el. 15 ismétlés, majd váltson oldalt.
- Összesen 3 szett, egyenként 15 ismétlés
Erősítse meg a hátát jógával: Kobra
Így történik:
Feküdj hasra, a lábad közel van egymáshoz, a feneked feszes. Tegye a kezét a mellkas alá, és finoman nyomja felfelé a testét, könyökét szorosan tartsa a testéhez. Próbáld a felsőtestet a lehető legtávolabb tolni a padlótól. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, folytassa a normális légzést, majd engedje le ismét a felsőtestét.
- 3 ismétlés
A hátizmok erősítése: edzésvideó Kevin edzővel
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Erősítse a hátsó felső izmokat
Aki egész nap a számítógép mellett ül, tudja a problémát: a váll és a nyak folyamatosan feszült. A fájdalom végleges megszabadulása érdekében sürgősen meg kell erősítenie a felső hátsó izmokat. Napközben hagyja, hogy a válla és a feje hébe-hóba körözzen, hogy megnyújtsa és ellazítsa izmait.
Karkörök
Így történik:
Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót vagy egy töltött vizes palackot. Álljon fel egyenesen, szorosan feszítse meg a gyomrát, és egyenesen vegye fel a karját a vállmagasságig. Ezután végezzen apró körkörös mozdulatokat egyenes karjaival.
- 3 db 10 másodperces sorozat
Lefelé néző kutya
Így történik:
Térdelj le négylábú helyzetben. Feszítse meg erősen a gyomrot, jusson lábujjhegyen és nyomja az alját felfelé, amíg a teste háromszöget képez. Tegyen néhány apró lépést háttal a lábával, és ívelje el a karját és a hátát.
- Tartsa 10 másodpercig, majd még két ismétlést
Csomagtartó emelő karos munkával
Így történik:
Feküdjön a gyomrán, a lábak szorosan egymás mellett, a lábak pedig a padlón legyenek a gyakorlat során. Szorítsa meg szorosan a gyomrot és a feneket, emelje fel karjait az oldalára vállmagasságban, és vegye le a felsőtestét néhány centiméterre a padlóról. Most félkarikában tolja előre a karjait, és vállmagasságban ismét hátra.
- 3 db 7 másodperces sorozat
Erősítse az alsó hátsó izmokat
A túl kevés testmozgás és az állandó munkahelyi ülés miatt a hát alsó része leesik. A gerinclemez problémái és a hátfájás megelőzése érdekében ezeket a hátsó izmokat is rendszeresen erősítenie kell.
híd
Így történik:
Feküdj a hátadon, hajlítsd szét a lábadat és a lábadat csípő szélességig, kissé távolabb a fenéktől. A karok lazán fekszenek a felsőtest mellett. Húzza meg a gyomrot és a feneket, és tolja felfelé a fenekét, a combját és a hátát. A súly a vállakon és a lábakon nyugszik. Tartsa rövid ideig, majd felváltva nyújtsa ki a jobb és a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy az alsó és a hátsó része fennmaradjon.
- 3 sorozat 8 ismétlés oldalanként
Tipp: A kezdők egyszerűen megfogják a hidat anélkül, hogy felemelnék a lábukat.
Oldaltámasz
Így történik:
Feküdj a bal oldalon, a test vonalat képez. Feszítse meg erősen a gyomrot és az alját, majd nyomja felfelé a felsőtestet és a lábakat, hogy a súlyt csak a bal alkar és a lábszélek tartsák. Ügyeljen arra, hogy a könyök közvetlenül a váll alatt legyen.
- Tartsa a helyzetet legalább 10 másodpercig. 3 mondat oldalanként
Csomagtartó emelő
Így történik:
Feküdj hasra, a lábad közel van egymáshoz, a feneked feszes. Nyújtsa karjait oldalra vállmagasságban, hüvelykujjával felfelé. Most lazítsa meg a felsőtestet és a karokat néhány centiméterre a padlótól, és végezzen apró mozgatásokat felfelé és lefelé. A lábak végig a földön maradnak, az alja feszes.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Fontos megjegyzés a végén: Az aktív életmód kiegyensúlyozott étrenddel és rengeteg testmozgással továbbra is a legjobb módja annak, hogy fitt maradjon és elérje vagy fenntartsa az egészséges súlyt.